肩关节受损是根源  老人久坐族易高发

上海体育大学运动康复学系教授  王  琳

有些人伸手挠后背时，发现无法轻松够到，就以为是自己手太短所致。事实上，问题在“背手受限”。

背手受限，即尝试将手放到背后时，手无法达到预期的位置或范围。背手动作涉及肩关节的后伸、内旋、内收以及肘关节的屈曲。正常情况下做背手动作时，手应当能轻松地从腰部后面向上移动至肩胛骨间，且不会引起疼痛或不适。

以下两种方法可帮助判断：一是手摸背部。观察手能否触碰到肩胛骨，若无法触碰，可能是背手受限。二是离背实验检查。将手背贴于下背部，尝试将手抬离背部，若无法抬离，则提示肩胛下肌功能障碍，这也是部分人无法完成背手动作的原因。

肩部异常通常是背手受限的根源，具体而言有这些情况：1.肩胛骨位置不正。如肩胛骨前倾或上提等，可能导致肩关节活动度受限。2.肩峰撞击综合征。进行肩关节活动时，肱骨与肩峰的异常接触可能导致肩关节疼痛和活动受限，从而影响背手动作。3.肩关节内旋活动度受限。冈下肌和小圆肌等肌肉的紧张或粘连会限制肱骨头的活动，导致肩关节内旋活动度受限，进而无法完成背手动作。4.肩胛下肌的功能障碍或肌力不足。肩胛下肌功能障碍或肌力不足可能导致肩胛骨运动灵活性不足，从而导致背手受限。

日常生活中，老年人、缺乏运动者、久坐人群、运动员、肩部有过受伤史的人都容易出现背手受限。时间久了可能导致肩关节周围肌肉的紧张和僵硬，影响肩部和上肢的灵活性，甚至引起肩部疼痛，增加肩关节损伤风险。建议通过以下动作改善肩部。

牵拉胸肌（如图①）。靠近门框站立，将左手肘抬至肩膀高度，肘关节屈曲约90度，手掌贴于门框上；右腿向前迈出并屈膝，左腿向后伸直，上半身稍向右转，至胸肌产生牵拉感；保持该姿势30秒，随后换另一侧重复动作；每侧练习3~5次。

冈下肌拉伸（如图②）。站立或坐姿，右手臂向前伸直，随后向内收回前臂，使肘关节屈曲90度；左手抓住右手肘略上的位置，使左前臂在右前臂上方；右手臂完全放松，手肘位置保持不变，左手肘下压右前臂，拉伸此处肌肉5~10秒；随后，右前臂向上发力，与左手肘产生对抗感，保持5~10秒后放松；重复3~5次。

肩胛下肌训练（如图③）。站立或坐姿，弹力带一端固定在身后的门把手或柱子上，与肩同高，另一端由左手握住；上半身直立，左手向左水平举起，随后左前臂向上旋转，使肘关节屈曲90度、掌心朝前；左手肘位置保持不变，吐气时左前臂下压约45~90度，吸气时回到竖直状态；重复12~15次为一组，练习3组。

俯卧画圈（如图④）。俯卧，双脚分开与肩同宽，双手向后方伸直，放在臀部两侧，掌心朝上；双臂向两侧打开再伸向头顶，轨迹形似画圆，直到双手在头顶相碰、掌心相对；随后反向画圆回到最初姿势；重复12~15次为一组，练习3组。