受访专家：中国疾病预防控制中心营养与健康所老年与临床营养室主任 张坚

上海中医药大学附属龙华医院临床营养科主任医师 蔡骏

本报记者 施婕

我们每天都在做着各种选择，但你是否知道，每天选择吃什么，不仅能满足食欲和饱腹感，还与健康寿命密切相关。近日，《美国临床营养学杂志》公布了一种“长寿优化饮食”模式，提出只要简单调整饮食结构，就能带来一系列健康红利。

饮食与寿命密切相关

“长寿优化饮食”模式由挪威卑尔根大学研究团队提出，团队基于2019年全球疾病负担调查数据库，分析了中国、法国、德国、伊朗、挪威、英国和美国7国人群饮食习惯和死亡率的关系，涉及15类主要食物。研究发现，如果对饮食进行优化调整，各国不同人群的预期寿命可提升4.5~10.2年。其中，多吃全谷物、豆类和坚果，少吃红肉、加工肉类和含糖饮料，对预期寿命的增幅影响最大。对比典型中国饮食与优化饮食发现，全谷物、豆类、红肉对我国居民预期寿命的影响尤其突出。具体来说，如果我国人群在40岁时优化饮食，女性和男性预期寿命将延长6.2年和6.3年；若20岁开始调整并坚持，预期寿命将延长6.5~7.1年。

上海中医药大学附属龙华医院临床营养科主任医师蔡骏接受《生命时报》记者采访时表示，我国自古就有饮食养生的传统，认为饮食是“人之命脉”，合理饮食能调节精气，平衡脏腑阴阳，延年益寿。《黄帝内经》中更是提出了符合国人的均衡饮食模式，即“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”。

中国疾病预防控制中心营养与健康所老年与临床营养室主任张坚介绍，不健康饮食结构导致英国每年超过7.5万人过早死亡。《柳叶刀》杂志刊发的研究指出，饮食不合理已成为众多慢病的第二大风险因素。其中，中国人因饮食不良造成的心血管死亡率（57.99%）和癌症死亡率（15.32%）均处于较高水平。如果能调整饮食模式，则能显著延长健康寿命，提高生活质量。两位专家一致认为，中国居民如能参考“长寿优化饮食”模式合理调整饮食结构，将对身心健康、延长寿命大有裨益。

“两增两减”最为关键

新研究基于各国饮食现状，提出长寿饮食应做到“两增两减”。

增加全谷物、白肉、水果。全谷物是未经或轻微加工的谷物，包括糙米、燕麦、全麦、玉米、小米等，也被老百姓称作粗粮。张坚表示，相较于精制谷物，全谷物保留了更多膳食纤维、维生素和矿物质等营养成分，有助控制体重、稳定血糖、保护血管、促进消化、预防便秘。鸡、鸭、鱼等白肉是优质蛋白质和B族维生素的重要来源，对于保持肌肉量、修复组织、调节免疫功能至关重要。鱼类尤其是深海鱼，富含硫胺素和欧米伽3不饱和脂肪酸，有助减少炎症，保护心脑血管，降低认知衰退风险。水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化物质，有助降低肿瘤、心血管疾病等慢病风险。

增加蔬菜、牛奶、奶制品、大豆和坚果。蔬菜富含维生素、膳食纤维、果胶，以及钾、钙、镁等微量元素，多吃蔬菜能显著降低代谢综合征、肿瘤等疾病的发病率。牛奶和奶制品富含优质蛋白和钙，有助保证肌肉和骨骼健康。大豆富含优质植物蛋白、膳食纤维及赖氨酸，不仅能调节免疫功能，改善骨骼健康，还有助延缓衰老，改善皮肤状态。坚果含有多种维生素、矿物质和不饱和脂肪酸，可维护心血管健康，保护神经系统功能。

减少或不摄入加工肉类和含糖饮料。肉类在加工过程中，可能产生亚硝酸盐等致癌物，长期食用会增加肝癌、口腔癌、食管癌等疾病风险。研究表明，每天多吃100克火腿、培根等加工肉类，心血管疾病风险将增加11%。含糖饮料可谓“甜蜜杀手”，长期饮用会增加18种内分泌疾病、10种心血管疾病、7种癌症的发病率，还会引发神经系统疾病、牙病、肝病和过敏性疾病，应尽量少喝或不喝。

适量减少红肉、精制谷物。红肉营养丰富，可预防缺铁性贫血、增强抵抗力，但蔡骏提醒，吃得太多会增加肿瘤、心血管疾病、糖尿病的发病风险。精制谷物在加工过程中流失了大量营养素，虽然是人们获得能量的来源之一，但长期单一食用，会增加患糖尿病、结肠癌等疾病的风险。

新研究还提到，在不同国家，食物对寿命的影响不同。以我国为例，中国人全谷物和大豆摄入普遍且明显不足，而红肉吃得太多，如果能在日常饮食中对这三种特定食物进行优化，可获得最大健康增益。具体来说，增加全谷物和大豆摄入量，预期寿命可分别延长1.5年和1.1年；限制红肉摄入量，预期寿命将延长0.8年。

专家制定优化方案

相较于“长寿优化饮食”，我国居民饮食存在过于精细、蔬果欠缺、红肉超标，坚果、大豆、鱼类摄入量低等不足。针对这些短板，两位专家依据《中国居民膳食指南》提出一套优化方案。

粗粮每日都要有。我国居民粗粮摄入量远低于推荐量，建议每天吃够50~150克。可选择全麦面包、燕麦片、玉米粥、荞麦面等多样主食。

蔬菜最好餐餐吃。虽然我国蔬菜、水果摄入量在7个国家中算“优等生”，但仍少于推荐量，建议每天摄入300~500克蔬菜。为保证多样性，每天最好摄入5种蔬菜，其中深绿色蔬菜要达到一半。水果摄入量要达到200~350克，不要用果汁代替，最好采购新鲜的时令蔬果。

三餐都应加点豆。虽然大豆是国人的传统健康食物，但《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》显示，约40%的成人不常吃大豆制品。张坚建议，成年人每周应吃105~175克大豆（每天15~25克），一日三餐可选择不同豆制品，如早餐安排豆腐脑或豆浆，午餐、晚餐用豆腐、豆皮做菜。

坚果一天一小把。蔡骏建议，每天食用10~15克坚果，最好选择原味的，可以放在豆浆、酸奶中，或者入菜，比如松仁玉米、腰果炒西芹。

一周至少两次鱼。张坚建议，每周至少吃两次水产品，每次吃100~200克鱼肉，不同种类的鱼换着吃，并适量增加深海鱼摄入量。鱼类不仅富含EPA和DHA这两种有益健康的脂肪酸，而且是优质蛋白质的理想来源。多项研究证实，常吃鱼有助降低心血管疾病风险，促进骨骼健康，预防超重和肥胖。

两位专家提醒，特定饮食人群易发生营养失衡，如素食者易缺维生素B12和欧米伽3不饱和脂肪酸。张坚建议，可以增加菌菇和藻类的摄入，前者富含维生素和矿物质，后者含有丰富的欧米伽3不饱和脂肪酸，烹饪时应选择亚麻籽油、紫苏籽油等富含欧米伽3不饱和脂肪酸的食用油。日常生活中，有些人一喝奶就会腹泻、呕吐，蔡骏建议，这类乳糖不耐受人群可将牛奶替换成酸奶，或选择经过特殊酶处理技术制成的无乳糖牛奶。减肥人群应注意在降低膳食总热量的同时维持营养均衡，减少精制谷物摄入，保证蛋白质摄入，必要时补充复合维生素和矿物质。▲