中国健康促进与教育协会营养素养分会副秘书长、中国注册营养师 吴佳

日料一直以健康著称，因此备受推崇。前些日子我去日本旅游，吃过一段时间当地美食后发现，日料虽然有食物总量小、种类多、富含水产品的优点，但也暗藏一些健康风险。

风险1：精制碳水化合物多，全谷杂粮很少。在日本餐厅，吃到的主食多为精制米面，比如拉面、乌冬面、寿司、盖饭（丼饭）。这些都属于高升糖指数（GI）食物，容易导致血糖快速上升，饱腹感弱，不利于减肥。在日本很少能吃到全谷杂粮，就算有，多数也不是当主食吃，比如红豆做成的甜品，加了很多糖，大大削弱了其健康好处。如果吃了日料，建议下一餐适当增加全谷杂粮的比例，包括燕麦、藜麦、玉米、糙米等全谷物，以及红豆、绿豆、豌豆、芸豆等杂豆。与精制谷物相比，全谷杂粮富含膳食纤维、B族维生素、矿物质以及多种植物化学物，升糖指数低，饱腹感强，有助降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、癌症等的发病风险。

风险2：糖分爆表。日本人爱吃甜，不仅有很多精美诱人的甜点，还有各种加了糖的菜肴，比如寿喜锅。糖摄入过多不仅会增加肥胖风险、影响口腔健康，还会造成视力下降、加速衰老等。

风险3：高盐。很多日本美食并不清淡，比如味噌汤、拉面等。而且，日本人还特别喜欢甜咸口，在菜里加入糖后，咸味就不那么突出了，让人在不知不觉中吃下更多的盐。数据显示，日本平均每人每天食盐的摄入量为10.1克（我国平均每人每天为9.3克），而世界卫生组织的推荐量是每人每天不超过5克。盐摄入过量不仅会导致高血压，还会增加胃癌、肥胖、骨质疏松等的风险。吃日式拉面时最好不要喝汤，尽量少喝味噌汤。

风险4：高脂肪。可乐饼、炸丸子、炸鸡块、炸猪排……在日本，油炸食品随处可见，最知名的当属“天妇罗”。油炸过程中，食物内部的水分快速蒸发，而蒸发带来的空隙被油脂填入，带来松脆口感的同时，也意味着高热量、高脂肪。食物在油炸的过程中，还可能产生反式脂肪酸和致癌物。口感滑嫩、入口即化的日本和牛也是典型的高脂肪食物，其白色的脂肪像大理石纹一样均匀分布在瘦肉间，让人很难察觉。脂肪尤其是饱和脂肪摄入过多，会增加肥胖、心血管疾病等多种慢性病的风险。研究发现，高脂肪膳食还可能增加某些癌症的发病风险，如结肠癌、乳腺癌等。

风险5：蔬菜水果严重不足。在日本餐厅，能吃到的蔬菜往往只有沙拉，内容很单调，多数是生菜、芝麻菜、小番茄，价格不便宜，数量还很少。炒蔬菜很少见，一般为炒卷心菜或炒豆芽。水果更是少而贵，比如，便利店里一根香蕉的价格约合人民币10元。新鲜果蔬能提供膳食纤维、维生素、矿物质，尤其富含抗氧化物质，能降低许多慢性病的风险。中国营养学会建议，成人每天摄入300~500克蔬菜，200~350克水果。日本流行“青汁”“大麦若叶”之类的食物，大概率是因为他们蔬菜水果吃得太少了。大家没有必要跟风购买，便宜又营养丰富的新鲜果蔬比这些东西好多了。▲