国家二级心理咨询师  丁思远

焦虑、愤怒、悲伤、失落……生活中，我们时常被这些坏情绪困扰，轻则一天状态不佳，重则持续干扰行动力，影响正常生活和个人发展。怎么才能摆脱这些负面情绪，回归内心的平静？20世纪70年代，美国学者莱斯特·莱文森创立了一套简单而有效的心理技术——圣多纳释放法，通过五个步骤，不断释放情绪压力和无用能量，以提高心理舒适度，建立轻松积极的心态。

第一步，做出“我愿意放下”的决定。做决定的意思是，你选择了这条路，就督促自己坚持下去，一切行动以此为目标，不再左摇右摆。比如你决定了要放下对一个人的厌恶，往后就远离他、少谈及他或寻找他身上的优点，而不要再反复思考、念叨他的不足。释然不是自然发生的，需要动用意志力，所以我们要和自己约定好，给内在一个明确的信号，确认“无论发生什么，我都不要再执着下去，给自己更多自由”。当然，你需要先理清自己真实的情感状态，如果觉得自己还做不到完全放下，就先不要做决定，否则很难坚持下去。

第二步，分析“我被什么阻碍”。无法真正放下的人，要先识别内心的阻碍。莱文森认为，难以释怀的主要原因在于三种渴望：控制、安全和被认可。比如你总是受不了伴侣的“不良习惯”，可能是因为你想控制他做“你想让他做的事”或者觉得“只有按照我的方式生活才是正确的”。但这两个想法都是你的一厢情愿。没有人可以完全控制另一个人，生活方式也不止有一种。识别并放下这些不理性的执念，或许你就不会哪哪都看不惯。另外，想要释放焦虑的人，需要思考自己是否对稳定、可控、安全要求过高，难以承受生活中出现一点点变数。现实是，人生处处是意外，我们能掌控的没多少，对安全稳定过于纠结的话，会让人变得敏感、脆弱，内心就总处于动荡不安中。试着接纳、习惯人生的变化，学会顺其自然，慢慢地就可以放下很多不必要的着急、焦虑。

第三步，决定“此刻就可以放下”。如果扫清了内心障碍，可以做出放下的决定，那么释放心结的控制权就立马到了你自己手中。不需要选特殊的日子开始行动，此时此刻，你就可以改变。释放可以从几方面来做：一是遇到烦心事时，让它来、让它走，不关注、不纠结；二是多关注自己而非他人，问问怎么能让自己好受、有活力，做爱自己的事；三是少问“为什么”，很多事情没有原因，很多原因无法解决，与其苦思冥想、不断体验痛苦，不如往前看，创造让自己积极起来的“因”。通过这些做法，你会逐渐发现，你不必依赖外界情况或他人反应来决定自己是否感到轻松，一切的选择都在自己，你完全可以自由地决定此时此刻的心态和行动，中止不悦的、无益的情绪。

第四步，愿意持续、耐心地释放。大多数人不可能通过一两次释放就完全清除所有负面情绪，放下是一个循序渐进的过程。还有的人会反反复复，比如觉得自己放下了，但第二天又出现类似的负面情绪。无论什么情况，都要有耐心，每天花几分钟独处，观察自己的感受，发现情绪的变化，然后做释放练习，让负面情绪自己流走。

第五步，必要时，放下“我要放下”的执念。如果屡次尝试你都没法真正释怀，平时还要假装自己不在意，这种情况下就没必要强迫自己放下，可以试着表达出来或改变环境。比如你可以选择不原谅，直接质问伤害你的人，让愤怒宣泄出来；逃离当下环境或争取新的机会，通过行动创造较为稳定的生活状态，以缓解频繁的焦虑。当强烈的负面情绪慢慢减轻，再执行上述释放法。▲