浙江大学教育学院体育学系博士研究生  谢晓婷  □研究员  黄  聪

很多人腰痛、膝痛、腿痛，往往与臀中肌无力密切相关，增强臀中肌力量是首选的改善方法。

臀中肌是臀部三块主要肌肉之一，作为整个下肢力学链条的“核心枢纽”，能维持骨盆稳定，负责髋关节的外展与旋转，确保下肢运动的协调和平衡，同时减轻关节压力。其一旦无力，腰椎会承担更多的压力，易引发慢性腰痛；会造成髋关节稳定性降低，膝关节外侧或髌骨附近疼痛，增加膝关节炎风险；同时，行走或跑步时，腿部肌肉为弥补其功能不足进行的代偿动作可能增加疲劳感。

臀中肌无力常表现为单腿站立时，骨盆明显下沉，无法保持稳定；行走时，感觉步态不平稳，容易摇摆；跑步或跳跃后，腰、膝、髋关节易感到酸痛。两个简单的测试方法可帮助判断是否存在臀中肌无力：1.特伦德伦堡测试。站立，抬起一条腿，保持约10秒，如果骨盆向抬腿的一侧倾斜，说明支撑腿侧的臀中肌可能无力。2.单腿桥式测试（如图①）。仰卧，单腿屈膝撑地，另一条腿伸直，尝试用支撑腿的臀部发力将身体抬离地面，如果无法完成，说明支撑腿侧的臀中肌力量不足。

久坐、缺乏针对性力量训练、长期依赖其他肌群（如大腿前侧肌群）代偿而导致的肌肉不平衡，都会导致臀中肌逐渐退化。因此，久坐族、缺乏运动者、经常穿高跟鞋等导致下肢力线异常的人群，以及随着年龄增长肌肉自然萎缩的年长者，尤其要注意该问题。推荐练习以下2个动作改善臀中肌，每周训练3~4天，每天3组，建议在早晨或睡前进行，根据体能调整训练次数和强度。

侧卧髋外展（如图②）。侧卧，双腿伸直；臀部发力，使上侧腿缓慢向上抬起45度，再缓慢放下，重复15~20次后换另一侧。

弹力带侧向行走（如图③）。站立，将弹力带置于双腿膝关节略上方，双腿与肩同宽，屈膝屈髋，略俯身；臀部发力向侧方平移迈步，另一只脚跟进，避免膝关节内扣，行走10~15 步后换另一侧。

生活中，为预防臀中肌无力还需注意以下几点。1.尽量避免久坐。最好每坐1小时起身活动5分钟，适当拉伸臀部和下肢肌肉。2.保持正确姿态。站立时保持骨盆中立位，行走时避免膝关节内扣，步态自然平稳。3.增加活动量。多参与快走、爬楼梯等活动，在日常锻炼中加入深蹲、侧步等针对臀部肌肉的强化训练动作，以锻炼臀中肌。▲