其次是力量训练和有氧运动

受访专家：西安体育学院运动与健康科学学院教授  苟  波,本报记者  张炳钰,编译  陈宗伦

女性产后是塑造健康体质的关键时间窗口，也是产后抑郁的高发时期，恰当的运动对身体和情绪恢复至关重要。美国北卡罗来纳大学在《运动与健康科学杂志》发表的一项研究表明，在全球多国的产后运动指南中，最推荐的产后运动方式依次为：骨盆运动（凯格尔运动）、力量训练、有氧运动；其中有氧运动的排名依次为步行、骑自行车、游泳。

西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波在接受《生命时报》记者采访表示，产后不注意运动，持续卧床、久坐，会造成血液回流减慢，可能引发静脉血栓等问题，不利于长期健康发展。骨盆运动是产后运动的首要关注重点，可帮助恢复分娩后处于松弛状态的骨盆，预防骨盆疼痛、尿失禁等一系列问题，提高生活舒适度。而力量训练，尤其是核心肌群力量训练，可助产妇恢复肢体力量及腹部肌肉弹性，具有较好的塑形效果，同时也是骨盆运动的有益助力。

其他有氧运动，如步行、骑自行车、游泳等，有利于产妇减脂、恢复心肺功能、提高新陈代谢及免疫力、促进血液循环，同时排解产后抑郁情绪。一项发表于《英国运动医学杂志》的研究表明，每周至少4天进行80分钟以上的中等强度运动，有助降低产后抑郁的严重程度，且在产后12周内开始干预效果更好。

苟波提示，所有锻炼都要遵守“循序渐进”原则，根据个人情况决定康复锻炼进度。产后只要不再有强烈疼痛就可开始腹式呼吸练习，有效激活腹横肌，改善腹直肌分离，缓解肌肉松弛、腰酸背痛。

力量训练可选择较为舒缓的运动，如站桩、基础普拉提、瑜伽等；避免强度较大、冲击性高的运动，如仰卧起坐，可能会加重腹直肌分离，使盆底肌负荷过大，出现漏尿、子宫脱垂等症状。早期可重点练核心肌群，后期拓展到臀腿，逐步增加强度和运动量。

有氧训练可先从练习腰背挺直地端坐、站立和行走开始，逐步开展低强度运动，如快步走和水中锻炼是产后早期较为推荐的有氧运动；随着能力提升可进行跑步、爬楼梯等，每天半小时即可。此外，苟波推荐以下2个具体的产后运动练习。

凯格尔运动。排空尿液，平躺（后期也可站姿或坐姿），深呼吸，全身放松，双膝微屈，脚掌着地。慢肌锻炼：用中等力量慢慢收缩肛门和阴道周围肌肉，呼气收紧，吸气放松，每次收缩3~5秒（可随训练次数增加而延长秒数）、放松3~5秒，做5次为1组，重复10组。快肌锻炼：再以更大强度快速收缩，每次收缩1秒、放松2秒，做5次后休息5秒为1组，重复10组。

深蹲。站立，双脚分开比肩略宽，膝盖与脚尖朝向一致；保持上半身挺直，重心放在脚跟，逐渐下蹲，膝盖不超过脚尖；达到最低点时，用脚跟推起，恢复到起始位置；15次为1组，每天3组，组间休息10秒。▲