国家二级心理咨询师 余小倩

著名的哲学家尼采曾说，陈旧的思维方式、感情和自我看法会带来烦恼。如果我们能换一种看待方式，为那些看似“不好”的事物赋予新的名称，比如给困难起名为“磨砺”、给贫乏起名为“自我锻炼”、给逆境起名为“跳跃的机会”，其意义就会发生积极变化，我们的心理负担也会因此少一些。

尼采提倡的“重新命名周围的事物”，类似于心理学上说的“换框法”，即超越日常的惯性思维，用全新的视角、框架来审视周围的一切，简单来说就是“往好了想”。一件事情是好是坏，两分在事情本身，八分在我们看问题的态度。如果我们学会用不同的尤其是积极的语言来构建故事，少一点极端、负面的看法，心情就会大不一样，坏事也会变得有转机。生活中遇到烦恼时，我们不妨采用以下“换框”方式。

词语换框法。将一些否定的语言改为接纳的语言，让事情变得没那么难以接受。例如将“我怎么这么笨”改为“我可以考虑得更全面一些”，将“我现在焦虑得动不了脑子”换成“可能是身体提醒我休息一下”。凡事都有两面性，词语的转变能让我们看到“坏事”的另一面——有利于自己的一面，可以弱化负面情绪，使我们不再停留在自责中，而是积极解决问题，为下一步改善提供空间。

时间线换框法。通过加入时间因素，将问题置于一个可控和可预期的范围内。例如，将“看来我找不到好工作了”改为“我暂时还没找到好工作”，把“创业又失败了，看来我不适合创业”改为“我暂时还没找到合适自己的创业之路”。这种一过性、暂时性的表达，能减轻问题的严重性，也让未来充满希望。

情境换框法。即设想不同的情境或背景，来重新评估当前的问题。例如你表演失利后被老师批评，就觉得自己没有表演天分，但你可以设想20年后自己成为优秀演员的场景：你实现了目标、听到全场热烈鼓掌。这时再回看当下的失误，好像问题也没那么严重。这种方法很适用于遇到挫折的时候，通过展望未来突破困境、获得成功的场景，可以把眼前的“绊脚石”转变为成长路上的“垫脚石”。

目标换框法。这是指将一个宏伟、很难实现的大目标，转变为容易达到的小目标，从而降低期待和焦虑。例如你正准备一场重要的演讲，因害怕出错、不能达到预期而感到非常焦虑。这时可以将目标从“完美无瑕地完成一场精彩演讲”调整为“把自己准备好的东西说完就行”。在新目标的指导下，你更能容忍自己的小错误，精神不再那么紧绷，上台时会轻松许多。

价值换框法。人不怕受苦、失败，而是怕一切都没有价值。所以遇到挫折的时候，最好的安慰法就是把这些挫折赋予价值。比如把“他真是我一生的劫”换成“没有他，我没法成长得这么快”，把“我的婚姻很失败”改成“放弃错的人才能接近对的人”。价值换框的重点是，尽量把生活中不可避免的困难和不幸视为可以克服的挑战，且自己会因此而成长，而不是将其视为发生在自己身上的惩罚，总觉得自己是“受害者”，这样你会永远都走不出情绪泥潭。

外化换框法。这是指将问题视为独立于自己之外的实体，有助于更客观地看待问题，减轻心理负担，并增强解决问题的意愿和动力。例如不要总是说“我情绪很低落”，可以将坏情绪比作“灰色雨伞”，难过时说“雨伞撑开了”。此时你能“看到”自己被负面情绪笼罩，但不会责怪、为难自己，而是能够积极地想办法“收伞”，减少灰色情绪的影响。▲