国家二级心理咨询师   余淑君

因为一次在讲台上失误了而永远躲避公开发言、因为担心做不好就一直不开启困难任务、因为有过节就一直躲着某个人……“回避”，是许多人处理焦虑的首选方式。认为通过一直躲着、拖着那些让我们担心害怕的人或事，就可以减少其带来的焦虑和恐惧。但实际上，眼不见不一定心不烦。从心理学角度看，一味回避不仅不能缓解压力，还会助长焦虑，其原因在于以下几点。

无法纠正消极想法。一个人回避一件事情，往往是因为对自己的能力不自信，甚至觉得自己很糟糕。如果始终躲着，就永远无法在现实中得到正面、真实的反馈，自己“不行”“不好”的负面判断就无法改变。比如害怕公开发言的人，要是某一次演讲后被观众夸赞“没感觉你紧张啊，看起来很落落大方”或者“你真的是即兴讲的？没打草稿就讲得这么好”，那“讲不好”的标签就会被拿掉，自卑感迅速降低。但如果一直躲着不发言，就没法得到被夸的机会。

难以获得积极体验。回避确实能让我们躲开失败，但同时也躲开了成长。任何能力都不是天生的，需要在实践中一点一点磨炼、精进。如果一朝被蛇咬十年怕井绳，永远不再尝试，那在某个领域就不会再有进步和成功的积极体验，也就没有机会克服自己害怕的东西。这会形成深远的恐惧感，阻碍人生方方面面的发展。

躲起来会降低自信。人的行动力和肢体动作会影响心态，语言和思维也具有暗示和强化的力量。当一个人习惯于说“我不会，你们去吧”或“我不敢”“我不行”……每一次的回避、推诿，都在潜意识里进一步强化了自己的无能。而要是一个人不再回避，无论结果怎样，至少他可以告诉自己：“我尝试了，我突破了自我，我是勇敢的！”这种积极的自我肯定，可有效减少自卑。

回避行为会蔓延。心理学中有“心理资本”的概念，即每个人的内心力量如何、恢复能力如何，由自信、乐观、坚韧、希望四个因素组成。而当一个人在某个领域持续回避，他心理资本的四个维度会全方位下降，对生活、工作失去掌控力，导致焦虑泛化。比如原本只是不敢公开发言，后来会慢慢变得连参加同学聚会或在电梯间遇到领导同事都有些紧张。

如果你总是避免做让自己紧张、害怕的任务，老是拖延、找借口，对自己的能力或价值产生怀疑，甚至身边人都开始提醒“为什么你打电话给客户前要犹豫那么久”时，就要意识到自己处于逃避状态，必须做出改变。

1.增强自我认知。通过反思和记录自己的回避行为，了解自己的恐惧和担忧所在。认识到回避行为并非解决问题的有效方式，反而可能加剧焦虑。

2.逐步面对挑战。设定小目标，逐步尝试面对恐惧的情境或任务。在每次尝试后，记录自己的感受和进步，以增强自信心。即使没有进步，也一定要为自己的勇敢尝试喝彩。

3.对自己边夸边哄。人在恐惧的时候最易逃避，得到包容时则愿意尝试。我们要学会自我鼓励，“我只是上台做个汇报，又不是要拿演讲冠军，不用讲多好”“在这方面我是专家，他们只是来听汇报的，我不用担心啥”“即使这次面试被刷也没事，以后有的是机会，就当这次是练兵啦”……不断给自己鼓劲，先把事情做了再说。

4.收集正面反馈。刚开始克服回避行为的时候，要“自欺欺人”一点，所有“坏话”都不要听，而多去收集积极反馈，因为这时的你最需要信心。等自己有所进步了，可以询问那些善意的亲友，具体问问“你觉得我哪里做得好”“还有什么地方可以进步”，以获得更为客观、有用的评价和建议。

5.带着症状去生活，带着恐惧去突破。我们并不一定要完全身心健康才能正常生活，同样，也不一定要等到所有恐惧消失才去尝试。心理治疗中的森田疗法提倡“带着症状去生活”“不怕、不理、不对抗”，这也可以运用到克服回避行为中来。虽然我们仍然有担心，但它无法决定我们，也无法阻止我们。请勇敢突破阻碍，去探索新世界。▲