广西医科大学第二附属医院康复医学科主管治疗师  黄勇福

最近，患者李女士来就诊，自诉近几个月肩膀持续酸痛，尤其到下午更明显。检查发现，其问题不在颈椎，而是长期不良姿势导致肩胛骨位置偏移，肌肉代偿所致。其实，很多肩膀酸痛的患者普遍存在肩胛骨不正的问题，一般经过纠正性的康复练习和姿势调整，能明显改善肩膀不适。

肩胛骨位于背部两侧，长时间低头看手机、弯腰驼背等不良姿势，或长期以错误方式练手臂动作，易使肩胛骨不正。此时，肩胛肱骨节律被打破，肩关节活动受限，增加肩撞击风险，进而产生疼痛。长此以往会导致相关肌群承受额外压力，引起疲劳、损伤。

要判断肩胛骨是否不正，可先观察自己是否有肩颈部僵硬、酸胀痛感，尤其进行上肢抬举等活动时更明显；还可做动作进行简单筛查，如举手法，即仰卧，将双手伸直高举过头顶，若手掌不能轻松接触地面，则说明两侧肩胛骨位置可能存在偏差。推荐练习以下动作帮肩胛骨恢复到正确位置。

鸟狗式（如图①）。四肢着地呈桌子式；同时伸展一侧手臂和对侧下肢，保持脊柱和肩胛骨处在中立位几秒后，回到起始位置，再换另一侧进行。每周练4~5次，每次2~3组，每组10个。

肩胛骨前伸后缩运动（如图②）。面对墙站立，双脚与肩同宽，双手伸直位于胸前；保持核心收紧、手臂伸直，肩胛骨发力带动手臂向前推，做双侧肩胛骨前伸，维持5秒；肩胛骨再带动手臂向后平移拉动，做双侧肩胛骨后缩，维持5秒，注意控制速度。每天练1~2次，每次2~3组，每组10~15个。

肩胛骨上下运动（如图③）。站立或坐位，两手自然下垂，内缩肩胛骨约3厘米，使肩胛骨靠近脊柱；保持躯干挺直，上下移动肩胛骨，使其得到放松，让四周僵硬的肌肉可以活动，不可速度过快。每天练1~2次，每次2~3组，每组10~15个。

肩胛骨归位运动（如图④）。坐位，手向后抓住椅背，肘部弯曲呈90度角；深吸一口气，缓慢呼气时尽力将肩胛骨向脊柱方向靠拢，并保持该姿势几秒，换另一侧手臂进行；注意保持肩膀放松，不要耸肩，椅背高度不可太高。每天练1~2次，每次3组，每组10~15个，连续坚持至少两周。

生活中，为预防肩胛骨不正，应尽量挺直背部，减少长期固定在一个姿势；每隔一段时间起身活动，做一些简单拉伸以缓解肌肉紧张；适当运动，尤其是针对肩背部的训练。若已按上述方法自我调节，但仍存在明显的肩胛骨不正，或伴有肩膀剧烈疼痛、麻木等，应尽快前往正规医院就诊。▲