受访专家：北京体育大学运动解剖学教研室副教授  刘  永

本报记者  张炳钰

编者的话：社区里的健身器材，是不少中老年人的运动乐园。这些器材不仅简单、易上手，而且功能丰富，甚至有许多“隐藏功能”值得解锁。本期，我们对社区里的常见器材、用法功效和错误动作进行盘点，助您不花钱就成为运动达人。

相似器材要区分

北京体育大学运动解剖学教研室副教授刘永表示，有些健身器材外观相似，锻炼重点却不同，在使用时要针对性地选择合适器材。

平步机（如图1）与椭圆机（如图2）。使用时，均为双手握住手柄，上身挺直，双脚踩在脚踏板上前后交替运动。两种器械乍看之下颇为相似，但平步机的脚踏板与地面平行，椭圆机的则与地面呈一定角度，使锻炼效果有些差异。平步机模拟走路姿势，冲击度较低、关节负荷较小，主要锻炼下肢力量，适合缺乏运动基础者。椭圆机则是模拟跑步动作，强度相对较大，可更大幅度活动全身多个部位，包括腿部、肩背、臀部和腰腹等，对增强心肺功能更有帮助。

健骑机（如图3）与划船器（如图4）。二者都是坐在座板上，双手握住扶手后拉，同时双脚踩在踏板上，用力下蹬直至极限，身体尽可能后展，然后有控制地缓慢复原，从而活动全身关节、锻炼四肢和腰背部力量。不同之处在于，划船器扶手位置更低，因此双臂后拉时需要更大力度，肩关节肌肉锻炼强度更高，伸髋幅度也更大。

胸臂臀腿都能练

看似简单、低成本的社区健身器材，其实可以满足人们全身各部位的锻炼需求，堪称家门口的户外健身房。

练肩颈。上肢牵引器（如图5）。该器材主要改善肩关节灵活性，增强肩关节周围肌肉及韧带的柔韧性。使用方法为站于器材下方，双手抓握两手柄，两臂上下交替拉动。

太极揉推器（如图6）。该器械通过模仿太极拳中的推、揉、转等动作，达到放松身心、调和气血、锻炼肩肘腕等关节和肌肉的效果。使用时要求双脚分开与肩同宽，略微屈膝下蹲，双手在转盘上做同向或反向转动，过程中尽量使用腹式呼吸，感受太极拳行云流水的气韵。

练胸背。夹胸练习器（如图7）。该器械对锻炼胸大肌、三角肌和前锯肌有较大帮助。具体做法为：背对器材坐下，双脚踩在踏板上，双手握住把手，反复将把手从身体两侧拉至胸前。

伸腰展背架（如图8）。其主要功能是舒展背部肌肉、缓解背部疲劳，增强腰腹部肌肉的柔韧性，预防腰椎增生等退行性病变。使用时，双手握紧扶手，背靠弧形板，缓慢向后弯曲身体；或将双手放开向后伸，拉伸手臂肌肉。

练臂力。肋木架（如图9）。该器械因包含多个平行横杠，形似肋骨而得名，可用于增强上肢悬垂能力及腹肌力量。常见用法是：背对器械，双臂上举抓握较高的横杠，掌心朝前，上肢发力将自身提起，还可以配合抬腿动作，增加腹肌力量训练；或面对器械，双臂抓握横杠，做引体向上。

练腰腹。腹肌板（如图10）。该器械由一个带有弧度的斜面和若干支柱组成，可用来做仰卧起坐、俯卧撑等多项运动，是训练核心力量、消除腰腹赘肉的好帮手。可双脚勾住底部栏杆，平躺于板上，做仰卧起坐。

钟摆练习器（如图11）。其主要练习腰侧力量及腰部灵活性。使用时双手握住两侧扶手，双脚踩在踏板上，借助侧腰部肌肉力量带动下肢左右匀速摆动。

腰背按摩器（如图12）。该按摩器可有效放松腰背肌肉，增加血液供应、促进静脉血液回流，缓解运动疲劳。只需将背部贴在按摩轴上，左右移动身体即可。

练臀腿。蹬力器（如图13）。这是锻炼下肢及腹部肌肉的重要器械，尤其是腿部前后方向的屈伸肌肉。使用时坐在座板上，背部紧贴靠背，前脚掌蹬在蹬脚板或杠上，缓慢用力将双腿蹬到极限，支撑数秒后缓慢还原；还可以单腿练习，进一步锻炼股四头肌、臀部肌群。

健骑机或划船器（如图3、4）。也可以通过这两种器械提升臀腿的肌肉力量。

“一器多练”趣味强

有些器材虽然看起来平平无奇，但正因其构造简单，可以开发出更多的巧妙用法，起到“一器多练”的效果。

漫步机。由于两只脚踏板的灵活运动性，很多人会借此发挥，延展出更多动作。

漫步（如图14）。这是最常规的使用方法，双手握住扶手，上身保持正直，双脚分别站在踏板上，前后交替做漫步动作，主要锻炼下肢和腰部力量。

箭步蹲（如图15）。站在漫步机前方，右脚后伸踩在脚踏板上，左腿屈膝下蹲至大腿与地面平行，同时右脚向后摆动，双腿交替进行，可锻炼臀肌、腘绳肌等多个肌群。

肋木架。除了抬腿和引体向上动作，肋木架也可用于以下训练。

俯卧撑（如图16）。相对于传统的地面俯卧撑，肋木架俯卧撑挑战更大，对上肢力量要求更高。练习时，背对器械，俯身用双臂撑地，双脚后抬，脚背搭在可以够到的横杠上，用脚尖勾住以确保安全，做俯卧撑。

腿部拉伸（如图17）。运动前后，利用不同高度横杠做腿部拉伸，可提高柔韧性。做正面压腿时，右腿伸直搭在横杠上，脚面绷直，身体前倾，尽量让胸部贴近大腿，双手向前够脚踝或小腿，以增加拉伸感，保持15~30秒，换对侧练习。

错误用法反伤身

通常，健身器材上都会注明规范的使用方法，但很多人为了趣味性而凭主观喜好去使用，殊不知用法错误可能带来伤害。

幅度过大或速度过快。刘永说，社区健身器材在设计之初，无论从阻力还是幅度上均有考虑，使用起来相对柔和，不宜幅度过大或力度过猛。比如用漫步机（如图14）时不可步幅过大或步速过快，以防膝关节损伤、腿部肌肉拉伤或失去平衡；练习太极揉推器（如图6）时，速度不宜过快，避免肩部关节或肌肉损伤；使用蹬力器（如图13），不可在还原时松力过快，以免膝关节、踝关节因力量承受准备不足而受伤。

反常使用。使用漫步机（如图14）时，双脚同时前后摆动、双脚站在同一踏板上、手不扶把手、下蹲踩在踏板上而非站立，甚至坐在踏板上……这些常见不良用法会造成不同程度的风险，如加重腰部负担致其损伤，抓握不牢导致跌倒等。另外，用平步机（如图1）时，有些儿童可能会背对手柄、手握器械尾部矮柱来运动。儿童力量较小，难以完全掌控器械，可能导致重心失衡、摔倒，需在家长指导下使用。▲