复旦大学附属中山医院骨科博士研究生 陈维新 □主任医师 林红

不久前，患者刘先生来就诊，自诉受凉后腰部有撕裂样的疼痛感，仿佛被电击一样，剧烈的疼痛让他直不起身子，经过检查，确诊为腰肌劳损。类似刘先生这样的病例并不在少数，据统计，约70%的腰痛是腰肌劳损所致，既要注意保暖，也可通过积极锻炼改善不适。

腰肌劳损是腰背部受外力牵拉、损伤后引起的一种炎症劳损性疾病，常表现为腰部酸痛或钝痛，尤其在劳累后加重，同时腰部僵硬、活动受限，休息后症状可能有所缓解，但易反复发作，常常给患者带来不小的困扰，影响生活质量。

久坐、久站、长时间弯腰活动等不良生活方式，以及腰伤治疗不当、腰部肌肉力量薄弱等易引起腰肌劳损。腰肌劳损高发于秋冬换季和寒冬之时，因为寒冷可能导致血液循环不畅，影响肌肉筋膜的营养和代谢，从而引起疼痛和僵硬，老年人尤其要注意。

如果腰部出现剧烈疼痛，寒冷、潮湿、剧烈活动等导致疼痛加重，局部按摩腰部可使疼痛减轻，则提示可能存在腰肌劳损，要及时就医诊断。生活中可通过积极锻炼预防和改善腰肌劳损，主要为加强腰背部肌耐力的运动，如打太极拳、游泳、瑜伽等。以下介绍由复旦大学医学科普研究所推荐的3个增强腰背部肌肉的动作。

小燕飞头胸后伸（如图①）。俯卧，双手交叉置于背后，腰椎部发力，抬起头和胸，背部尽量后伸，双腿轻轻抬起，坚持超过5秒后放下。重复8次为一组，连续做2组。

背桥五点支撑（如图②）。仰卧，双腿并拢屈膝，双脚平放在地上，双手放在身体两侧做支撑；尽量抬高背部、臀部和腹部，使肩、髋、膝呈一直线，保持超过5秒后放下。重复8次为一组，连续做2组。

平板支撑后抬腿（如图③）。俯卧，双手与肩同宽，用手臂撑起身体，保持头、肩、髋在同一直线上，呈平板支撑；交替将腿部缓缓抬起，再放下。两腿各做1次为一组，连续重复8组。

切记运动要量力而行，如训练过程出现疼痛突然加重或下肢放射痛，应立即停止、迅速就医。生活中，还应注意腰背部保暖，促进血液循环，避免腰部肌肉持续受凉；控制饮食并做好体重管理，减少腰椎和腰部肌肉负担；选择较硬的床垫，调整工作台面的高度，以保持良好的坐姿和站姿；避免久坐、长时间低头或保持同一姿势。

一旦腰肌劳损急性发作，应避免弯腰、久坐，建议静卧休息，必要时服用布洛芬、对乙酰氨基酚等非甾体类抗炎药，搭配热敷、推拿等物理治疗有助缓解。有少部分患者在急性发作期未重视，可能发展为慢性疼痛，此时应就医检查。▲