北京体育大学运动解剖学研究生 王兆衡 □副教授 刘 永
一提起腰痛,很多人首先想到的是腰伤了,但也可能是腹直肌出了问题。
人们日常所说的“八块腹肌”是腹直肌,主要位于腹前壁正中线两侧,起到保持核心和脊柱稳定、辅助呼吸等作用。当腹直肌力量不足时,腰部肌肉等需要代偿更多力量来维持正确的身体姿势,长期如此会导致腰部肌肉疲劳、紧张。如果腹直肌过度紧张,腰部肌肉等会受到过度拉扯,甚至拉伤。孕妇、肥胖人群等容易腹直肌过度伸展而导致腹直肌分离,此时腹腔脏器可能向前凸出,加大腰椎所承受的压力。这些不良状况都会引发腰痛,长此以往,会加剧腰肌劳损,加速椎间盘退变,影响脊柱的正常形态与功能,导致身体活动范围受限,甚至可能引发下肢麻木、盆腔不适等问题。
腹直肌问题导致的腰痛常位于腰椎两侧,多表现为酸痛或胀痛,并可能伴有上腹部或耻骨(位于大腿根部和小腹的交界处,是腹直肌的起点)周围疼痛。与腰椎间盘损伤引发的放射性锐痛不同,这种疼痛通常是肌肉过度错误使用导致的。腰痛时,收紧或放松腹部会加剧腰痛;或长时间弯腰驼背会出现腰疼,而挺胸收腹则明显缓解,这些均提示可能是腹直肌问题。
长期不良体态,如弯腰驼背等会导致腹直肌受力不均;锻炼时发力不正确或腹部运动剧烈,可能会拉伤腹直肌;腹部脂肪过多或久坐会导致核心力量缺失、腹部支撑力下降、腰椎压力过大;怀孕等引起的腹部膨胀,易导致腹直肌分离。因此,久坐办公族、肥胖人群、孕妇等需特别注意。以下推荐3个动作,每周练3~5天。
平板支撑。俯卧,双肘和双脚撑地,保持头、肩、背、臀、腿在同一直线上,腹部收紧,不塌腰、翘臀。每次30~60秒,每天2~3次,间歇30~60秒。
仰卧起坐。平躺,双腿屈膝,双脚踩实地面,双手抱头或放在耳侧;腹部发力抬起上半身,尽量让肩部离开地面,然后缓慢下落。每组10~20次,每天2~3组,间歇30~60秒。
死虫式。平躺,双臂伸直上举,屈髋、屈膝,大腿与地面垂直,小腿与地面平行;腰部贴地,缓慢将左臂伸直向头顶方向移动,同时右腿伸直靠近地面;然后回到原位,换对侧重复。两侧交替完成为一次,每组10~12次,每天3~4组,间歇30~45秒。
生活中,还要保持体态端正,不可过久维持同一姿势;经常起身活动,避免肌肉僵硬;控制饮食,避免体脂过高;避免腹部剧烈运动,以防腹部肌肉拉伤。一旦腰痛剧烈且影响正常走路,或疼痛伴随下肢麻木无力,或腰痛持续时间超过一周,应尽快就医。▲