2024-03-09 农历甲辰年 正月廿九
分段训练精准增肌

%受访专家:北京体育大学运动生物化学教研室教授  苏  浩

本报记者  王思予

很多人把健身当成枯燥的事,既没目标又无章法。美国“每日健康”网站刊文指出,进行有效的“分段训练”计划,即在不同日子训练不同部位或用不同方式训练,既有助提高健身效率和肌肉生长,又能降低受伤风险,为健身带来新鲜感。

北京体育大学运动生物化学教研室教授苏浩表示,分段式训练是力量训练中的常用方法,可以集中训练特定部位肌肉,又给被“刺激”过的肌肉足够时间恢复。因为每次力量训练后,骨骼肌都需要36~48小时恢复,此过程既修复受损结构,也促进肌肉纤维生长和肌肉维度增粗。不过,要想用好分段训练,一定要选择适合自己的方法,以下推荐3种方式。

上下半身训练分段。即第一天锻炼上半身,针对手臂、肩膀等训练;第二天练习下半身,针对大腿、小腿和臀部等训练;第三天休息,如此循环往复。苏浩认为,这是最接地气、适合绝大多数人的锻炼方法,尤其是非专业人群,不需要把锻炼的肌肉分得太细。具体而言,可以第一天练引体向上、俯卧撑、哑铃飞鸟、卧推等,第二天练深蹲、箭步蹲、弹力带侧向行走等。

身体部位训练分段。即在为期六天的训练中,每天侧重于锻炼不同的肌肉群。比如周一训练二头肌和背部力量,周二训练三头肌和胸肌力量,周三训练腹肌、侧斜肌和盆底力量,周四训练四头肌和小腿力量,周五训练大腿肌肉和臀大肌力量,周六进行有氧运动。可根据自身需求增减运动频次,更改训练部位。苏浩表示,这一方法的优点是能集中力量锻炼特定肌肉,缺点是不适合对肌肉群不够了解的“小白”尝试,建议在专业指导下进行。

推拉训练分段。即第一天训练推肌,第二天训练拉肌,第三天可视情况休息,如此循环。推肌是指做推举动作时主要使用的肌肉,比如胸肌、三角肌、肱三头肌等;拉肌是指拉动物体靠向自己时用到的肌肉,主要包括背阔肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、三角肌后束等。苏浩指出,这种方式看似简单,但也适合专业人士采用,能帮助强化特定肌群。

苏浩表示,并不是越复杂的分段训练效果越好,重点是要先了解自身目标和身体情况。建议根据自己的情况对上述分段方式进行改动和结合,比如想要穿衣显瘦的年轻人,可以先采用上下半身分段训练,练习一段时间后可在专业指导下加入推拉训练;对于健身爱好者,或对身材要求高的专业人士,则可采用身体部位和推拉训练的结合。总之,切记逐渐增加训练难度和精细度。▲