中国注册营养师   刘萍萍

编者的话： 现在生活水平越来越好了，但很多人仍存在膳食纤维、B族维生素、某些矿物质等摄入不足的“隐性饥饿”。近日，国家发展和改革委员会、国家粮食和物资储备局等七部门联合印发《国家全谷物行动计划（2024—2035）》，旨在增加全谷物供给与消费，助力节粮减损，促进居民营养均衡。对此，国家粮食和物资储备局科学研究院首席科学家谭斌表示，我国居民“隐性饥饿”问题突出，亟待增加全谷物摄入。

到底啥样才算全谷物

提到“全谷物”，人们往往会将其与“粗粮”和“杂粮”联系起来，但其实它们有所区别。

全谷物是指没有经过精细化加工的谷物，或者经过了碾磨、粉碎、压片等处理，但仍然保留完整谷粒结构的谷物。全谷物包含谷皮、糊粉层、胚乳和谷胚四个部分。如果经过精细化加工，去掉谷胚、谷皮和部分糊粉层，就成为“精制谷物”了。

大部分粗粮都属于全谷物，比如小米、大黄米、各种糙米（包括普通糙米、黑米、紫米）、小麦粒、高粱、藜麦、荞麦、青稞等，以及已经磨成粉或压扁压碎的粮食（如全麦粉、燕麦片）。莲子、芡实、薏米等营养成分和谷物相近，也可以作为全谷物食用。不过，有些粗粮并不属于全谷物。比如玉米碎是粗粮，但其中的玉米胚和种皮都已经去掉了，就不能算作全谷物。还有一些食物虽然不属于谷物，但是也可以当粮食吃，没有经过精磨，称为“杂粮”，比如红小豆、绿豆、芸豆等，它们又被称为“杂豆”。

近几年，市场上以全谷物为卖点的食品越来越多，但很多名不副实。根据中国营养学会发布的《全谷物及全谷物食品判定及标识通则》，全谷物食品是以谷物、水及其他配料制成的谷物制品，全谷物是第一配料，且不少于食品总质量（以干基计）的51%。然而，市场上很多商家打着“全谷物”的幌子，卖的却是普通的精制谷物食品。因此，购买时需要关注全谷物的添加量。如果没有标注添加量，可以通过看配料表的排名进行区分：全谷物排在第一位的，可视为全谷物食品；排在第二位甚至更低的，尽量少买。

吃时需要“私人定制”

对于健康人来说，全谷物的摄入量最好能达到主食的1/3，种类和烹调方法方面没有特殊限制。对于一些特殊人群而言，吃全谷物需要“私人定制”，挑对种类、选对烹调方法，才能起到促进健康的作用。

肠胃不好，打成糊。在很多人眼中，全谷物难消化，肠胃功能差的人不能吃。其实，并非所有的全谷物都难消化，比如小米、大黄米等颗粒较小，容易煮烂，也很容易消化吸收。此外，选择合适的烹调方法也能让全谷物更好吸收：一是煮软煮烂，有些全谷物的质地比较硬，可以通过提前浸泡、增加蒸煮时间、利用压力锅等方式达到煮软煮烂的目的；二是磨粉或打成糊糊，食物颗粒越细小越容易消化；三是选择全麦馒头、全麦面包等食品，它们经过微生物发酵，一些妨碍消化吸收的成分被降解，因此更容易消化吸收。

血糖高，少吃糯性品种。跟肠胃不好的人恰好相反，血糖高的人吃全谷物要选颗粒完整的，并且不要煮得太软烂；少选名字里带“糯”“黏”字的全谷物，比如糯小米、黏玉米、黏高粱等，它们黏糯的口感来自支链淀粉，升血糖的速度特别快；烹调时不要加入糖和油，否则会破坏其有利于控制血糖的优势。

血脂高，常吃燕麦、大麦和荞麦。研究显示，每天摄入80克燕麦能有效降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）水平。起关键作用的是其中的β葡聚糖，它可以被肠道菌群利用，从而发挥降血脂、增强免疫力、降血糖和改善便秘等多种功效。此外，大麦和荞麦也富含β葡聚糖，血脂高的人可以常吃。如今市场上的燕麦产品很多，大家在挑选时除了看配料表，还要注意产品形态。纯天然燕麦产品的配料表中只有燕麦，比如纯燕麦片是燕麦粒轧制而成，呈扁平状，形状完整。完全看不出燕麦形状，且燕麦在配料表中排名靠后的产品，健康作用有限，最好别选。

爱上它的N个理由

与精制谷物相比，全谷物含有谷物全部的天然营养成分，如膳食纤维、B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸、矿物质，以及多酚等有益健康的植物化学物，可谓天然“营养大礼包”。除了能增加营养供应，应对“隐性饥饿”，常吃这类食物还能带来以下健康好处。

有助抗氧化。全谷物富含抗氧化物质，其中表皮红色、紫色、黑色的全谷物是花青素的好来源，黄色的含有类胡萝卜素，大麦和燕麦中有丰富的β葡聚糖。这些物质都有健康益处，如预防癌症和冠心病、延缓眼睛衰老等。

有助降低肠癌风险。全谷物富含膳食纤维和抗性淀粉，不仅能清肠通便，还能改善肠道微生态环境，降低肠癌风险。

有助控制血糖，预防餐后困倦。全谷物消化速度慢，餐后血糖比较低，能减少胰岛素的需求量，而胰岛素水平高是餐后困倦的原因之一。

有助预防肥胖。吃完全谷物不容易感到饿，有助避免饮食过量，且餐后血糖上升缓慢，胰岛素需求量小，利于抑制脂肪的合成，从而有助控制体重。

有助保障体力和思维能力。B族维生素对于保障神经系统的高效工作和充沛体能都非常重要，特别是维生素B1。在膳食当中，维生素B1的最实用来源就是全谷物，常吃的人精力充沛，不容易疲劳。

远离三大误区

如今，全谷物受到越来越多人的关注，然而，真正了解这种食物的人并不多，大家常存在以下几个误区。

误区一：全谷物吃越多越好。全谷物虽好，但摄入过多可能引起胃肠胀气。全谷物中含膳食纤维、植酸等成分，过多摄入可能会降低铁、钙、锌等矿物质的生物利用率。此外，对食欲不佳的儿童和老年人来说，吃太多全谷物可能引起能量和营养素摄入不足。中国营养学会推荐，普通成人每天吃50~150克全谷物和杂豆，婴幼儿、儿童、老年人，消瘦、缺铁、缺钙的人，以及胃食管反流、胃溃疡患者，应适当减少摄入量。

误区二：只吃一两种全谷物就足够了。全谷物种类很多，它们在营养上虽有共性，但也有自己的营养优势，比如大麦和燕麦β葡聚糖很丰富、青稞钾多、荞麦镁多。如果长期只吃单一种类的全谷物，不利于营养的全面均衡。家里可以准备多种全谷物，经常交换着吃，比如今天小米饭、黑米粥，明天荞麦面条、全麦馒头，后天燕麦粥、糙米饭。也可以多种食材混合，制作八宝粥。

误区三：尿酸高的人不能吃全谷物。在很多人看来，全谷物嘌呤含量高，尿酸高的人不能吃。其实，这完全是误解。研究表明，吃全谷物并不会使血液中尿酸增加，并且有些全谷物的嘌呤含量低于大米（35毫克/100克），比如小米为20毫克/100克、薏米为12毫克/100克、大黄米为16毫克/100克。此外，全谷物中的钾和B族维生素含量要远远高于大米，这些营养素都有利于降尿酸。因此，多数机构发布的痛风或高尿酸患者饮食指南均建议摄入全谷物。▲