受访专家：北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授  张一民

本报记者  虞  晔

很多人都知道肥胖对身体不好，尤其是腹型肥胖对健康的杀伤力更大。日前，《英国运动医学杂志》刊发的新研究证实了腹型肥胖、缺乏身体活动与癌症风险之间存在密切联系。

该研究由德国雷根斯堡大学的研究团队主导，纳入了英国生物银行数据库中31万余名参与者，中位随访11年。结果显示，只有当腰围（女性小于88厘米，男性小于102厘米）和身体活动（大于10个代谢当量-小时/周，即每周至少150分钟中等强度运动或75分钟高强度运动）都达到世卫组织身体活动指南的要求时，才能有效预防癌症。只要有一项不达标，患癌风险就会升高。

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民告诉《生命时报》记者，现代人由于饮食不当、久坐少动、压力过大和代谢不良等因素容易造成腹型肥胖，其中以老年男性和久坐不动的上班族最为多见。腹型肥胖，不仅是脂肪堆积在腹部，还会连累腹腔内的肝脏、胰腺、胃肠道等器官，进而诱发脂肪肝、糖尿病、心血管疾病等，并与多种癌症的发生密切相关。美国疾病控制与预防中心的报告显示，腹型肥胖相关癌症患者占癌症患者总数的40%。欧洲一项针对4万多名成年人的研究表明，腰围每增加11厘米，与肥胖相关的多种癌症风险增加13%。

如果觉得自己有“啤酒肚”，最好量一量腰围。站直，平和呼吸，不憋气、吸肚子，在身体两侧找到肋骨最下端和髋骨最上端两点，取两点连线的中点，用皮尺水平围绕一圈（紧贴而不压迫皮肤），即可测出腰围。根据《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》规定，男性腰围在85厘米及以上，女性腰围在80厘米及以上即为超标。

张一民建议，普通人要尽量养成规律锻炼的习惯，每周至少安排150分钟中等强度有氧运动，比如快走、游泳或骑自行车，并关注饮食结构，减少高糖、高脂食物的摄入。腹型肥胖者每天需运动30~60分钟，如跑步和球类运动等，同时结合腹部力量训练，定期记录体重、腰围等指标，以便及时调整运动计划。张一民还推荐了2个简单的瘦腰动作。

平板支撑（如图①）。俯卧，双手、双脚与肩同宽，屈肘支撑在地上，大臂垂直于地面，双脚前脚掌踩地，身体离开地面，头、肩、髋、踝保持在同一直线，保持均匀呼吸。每次至少保持30秒，每天5~10次。

俄罗斯转体（如图②）。坐姿，屈膝，双脚并拢离地，背部挺直，上半身稍微后仰，呈V字形，双手在胸前交叉或握住哑铃；保持上半身稳定，向左转动双肩带动手臂移动，转到最大限度后稍作停顿，再进行另一侧转体。左右交替各5次为一组，每天3~5组。▲