中国注册营养师    刘萍萍

作为主食，谷类虽然含有一定量的蛋白质（8%~12%），但其中赖氨酸含量低，补充蛋白质的效果较差。烹调谷类时，适当加些高蛋白食材，不仅有利于氨基酸互补，提高营养价值，还能改善口味和口感，大家不妨试试。

加奶制品。牛奶的蛋白质含量在3%左右，其必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质。和面时，用牛奶代替水，不仅可以增加面食中优质蛋白质、B族维生素、钙等营养素的含量，还能带来奶香味。并且，牛奶蛋白质能加强面团筋力，使做出来的面条不易断、馒头有弹性、饺子不破皮。做发酵面食时，牛奶中的大量B族维生素和氨基酸，还能为酵母提供充足的营养，使发面效果更佳，面团膨大，香气浓郁。煮粥时也可以加牛奶，建议在粥快煮好时放牛奶搅匀，接着煮一两分钟，过久容易导致糊锅。此外，和面、煮粥时也可以加奶粉，或把奶酪加到面包、馒头片、饼等主食里。

加鸡蛋。在营养学界，鸡蛋一直有“全营养食品”的美称，除维生素C含量较少外，鸡蛋几乎富含人体需要的所有营养物质，其蛋白质含量为13%左右，氨基酸组成与人体需要最为接近。和面时加入鸡蛋也能增加面的筋力，并且，蛋黄中的卵磷脂能让面条口感爽滑，营养也更加丰富。还可以用鸡蛋、面粉和蔬菜摊薄饼吃，有利于实现食物多样化，具体做法为：把鸡蛋、面粉、蔬菜丝加水和盐等调味品调成均匀的稀面糊，平底锅中倒少许油，将稀面糊倒入锅中心，轻轻晃动或用铲子摊成薄饼，中小火煎至凝固后翻面，煎至金黄即可出锅。煮粥时也可以加入鸡蛋，加入时机跟牛奶类似，等粥快熟时，一边搅拌一边把鸡蛋液倒进去。

加肉类。畜肉的蛋白质含量一般为10%~20%，禽肉为16%~20%，鱼虾蟹贝等水产品为15%~22%，且氨基酸构成比例接近人体需要。煮大米粥时加入瘦肉片、虾仁、鱼片等高蛋白食材，能增加优质蛋白质、B族维生素、维生素A、铁等营养素的含量，口味也更鲜美。除了用来制作包子、饺子等带馅主食，瘦肉丁、虾仁等还可以用来做炒饭。

加豆制品。大豆制品富含赖氨酸，是与谷类食物蛋白质互补的理想食物。在制作馒头、窝头、面包、花卷等面食时，用豆浆代替水，或者加入豆粉，不仅可以增加面食中优质蛋白质、膳食纤维、大豆低聚糖、大豆磷脂等的含量，还可以让面食变得更松软、增加豆香味。制作豆浆剩下的豆渣，含有丰富的膳食纤维，用来做煎饼能增加饱腹感，其中富含大豆卵磷脂，能让煎饼吃起来更柔软。在制作煎饼时，要注意面糊不能太稀。还可以加入有香气的蔬菜碎，比如茴香、韭菜、香菜，或者西葫芦丝、胡萝卜丝、黄瓜丝等。

加杂豆。杂豆的蛋白质含量约为20%，比如绿豆、鹰嘴豆、红豆的含量，分别为21.6%、21.2%、20.2%，远高于小麦粉（12.4%）。杂豆富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，两者搭配，可以起到很好的蛋白质互补作用。杂豆还富含B族维生素以及钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。此外，杂豆的升糖指数（GI）普遍在50以下，属于低GI食物，消化速度缓慢，很“顶饱”。日常熬粥或煮饭时，可在大米中放入一把红豆、绿豆或豌豆等，既营养又美味。也可以用杂豆粉搭配面粉蒸馒头、烙饼、擀面条，或用预煮过的整粒红豆、绿豆、花芸豆等做成杂豆包，不仅能提供更多蛋白质、膳食纤维、B族维生素，还能降低餐后血糖反应。▲