上海体育大学运动健康学院副院长、上海上体伤骨科医院院长 王琳

步行是最简单的锻炼方式之一，要想既有效锻炼身体，又预防膝关节损伤，合适的步行计划必不可少。

步行作为低冲击的有氧运动和负重运动，不仅能增强心肺功能，预防骨质疏松，还能减肥或维持健康体重，并改善心理状态。长期坚持更能提高免疫力，降低心脏病、糖尿病、脂肪肝及多种癌症的发病风险。但步行方式不当可能导致膝关节损伤，如步伐过大或步态异常，长时间、高强度的过度步行锻炼，穿缺乏支撑的鞋子，在不平坦或硬化路面上长时间行走等。

相比随意的步行，有计划的步行锻炼不仅能通过有意识地规避上述不当方式，减少膝关节损伤风险，还能在循序渐进的基础上改善体力、增强肌肉力量、提升耐力，让膝关节在合适的负荷下得到锻炼。以下根据不同人群推荐相应的步行计划，注意步行中保持良好步态、步幅适中、上身挺直，避免过度屈膝、摆动脚步、弯腰驼背，或长时间在硬化路面或下坡路段步行。

普通成年人。建议每天步行8000~10000步，约30~60分钟，达到中等强度（心率提高，能说话但不能唱歌），每周至少步行5天。推荐间歇性步行法，即轻松步行（可以轻松对话）和快速步行（不喘气或不停下来就难以对话）交替进行，如轻松3分钟、快速2分钟、轻松2分钟、快速3分钟、轻松1分钟、快速4分钟，循环2次。

老年人。建议每天步行5000~7000步，约20~30分钟，达到低到中等强度（心率稍微提高，能轻松交谈），每周至少步行5天，选择平坦的路面。推荐渐进式步行法，比如以舒适的速度步行5~10分钟，记录走的距离，下次争取用相同的时间走得更远；当感觉10分钟的步行很轻松时，继续增加时间，直到能步行更长时间。必要时，可使用拐杖等助行器具以增强稳定性。

肥胖人群。建议每天步行6000~8000步，约30~45分钟，达到低到中等强度（心率适度提高），每周至少步行5天。推荐渐进式负重步行法，如新手可背普通双肩包，建议装入的重物总重量不超过体重的10%，选择平坦路面；也可结合低冲击有氧运动，如水中行走。

膝关节不适人群。建议每天步行3000~5000步，约15~30分钟，达到低强度（心率略微增加），每周至少步行3~5天，选择平坦路面，避免上下坡，必要时可使用护膝。走路时尽量膝盖放松、着地轻柔，避免过度用力。

练习者应根据个人健康状况和能力适当调整上述计划，建议开始新计划前咨询医生或专业健身教练，以确保安全和有效，并时刻关注自身状况，若感到不适应立即停止。为了不伤膝，建议步行锻炼前做5~10分钟的轻松热身，如膝关节旋转、腿部摆动等简单动态拉伸；确保所选运动鞋舒适，具备良好的支撑力和减震功能；步行后对腿部肌肉进行适当的静态拉伸，或缓慢走路帮助肌肉逐渐放松恢复。▲