受访专家:西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟 波
本报记者 王思予
健身房里,有人一边深蹲一边刷短视频,有人边跑步边回工作消息……这种“一心多用”的健身方式,正悄然削弱无数人的运动成效。
西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波在接受《生命时报》记者采访时指出,现代人把“多线程工作模式”带入健身房,却不知道这种分心状态正在让汗水白流,甚至埋下健康隐患。健身是一场大脑与肌肉的精密“对话”,当人进行力量训练时,大脑运动皮层通过脊髓向目标肌群发送电信号,而专注力决定了信号传递的精准度。有研究表明,将注意力集中在特定肌肉收缩上,会刺激、增强大脑皮质神经信号传导,募集和激活更多肌肉纤维,从而提升力量和促进肌肉生长。一些跑步爱好者常有这样的心得:当进行中等强度跑步且保持心率稳定时,前10分钟往往难熬,但只要集中注意力在跑步上,30分钟左右时可能会体验到疲惫感消退,甚至会感受到自身与周围环境融为一体的平静和松弛,即“心流状态”。
反之,健身房里那些“身在曹营心在汉”的分神行为,远不止降低训练效率这么简单。苟波指出,由于注意力分散,训练动作可能不够标准,从而增加扭伤、运动器械砸伤等受伤风险。同时,长期的分心训练还可能影响身体的整体健康状态,如导致肌肉失衡、关节磨损等问题。要打破这种困境,苟波给出以下几个方法。
提前激活特定肌肉。训练前,用手指尖用力按压目标肌肉5秒,即“触觉锚定法”,可激活本体感觉传入通路。同时,配合想象力做任何动作,如深蹲时闭眼想象臀部肌肉如“液压泵”般收缩膨胀,这种意象训练能提升大脑运动皮层的激活范围。职业健美运动员常用此法,研究显示其能增加目标肌群的神经驱动信号,有助肌肉生长。
调动感官参与运动。苟波介绍,调动感官通道充分参与运动,会使运动效率大大提高,有助进入“心流状态”。比如,用视觉专注于器械运动的轨迹、用听觉紧跟动作的节拍或旋律、用触觉感知肌肉张力或压力变化等。练习者通过五官感受、觉察运动时身体的细微变化,可激活大脑神经元,提升空间定位精度,提高锻炼效果。
营造专注锻炼环境。苟波表示,运动前建议将手机放在自己够不到的地方;选择安静、不被打搅的训练位置,减少视觉等感官上的干扰。这也是一些重要赛事前,运动员会在封闭环境中训练的原因。▲