中南大学湘雅二医院神经病学科副主任医师、副教授  肖 涵

随着老龄化进程加快，认知功能障碍的发病率呈现令人担忧的上扬趋势。近日，刊登在权威期刊《中华流行病学》上的一篇新研究显示，长期胆碱摄入量低可能增加认知功能减退风险。

该研究纳入来自15个省、直辖市、自治区的4912名55~79岁中老年人。中国疾病预防控制中心营养与健康所研究人员对参与者的膳食成分及认知功能进行详尽的跟踪调查，结果发现，参与者的平均胆碱摄入量为164毫克/天，普遍存在膳食胆碱摄入量不足风险；胆碱摄入量中等和较高的参与者，分别比低摄入量参与者的总体认知功能评分高0.54和0.85分；中等摄入量的参与者比低摄入量参与者发生认知功能减退的概率低18.4%。研究人员表示，长期低水平胆碱摄入可能增加认知功能减退风险，建议中老年人在平衡膳食基础上，适当摄入富含胆碱的食物，以保护认知功能。

胆碱是一种维持人体正常生理功能所必需的营养物质。首先，它是合成神经递质乙酰胆碱的“原料”。当体内胆碱充足时，乙酰胆碱能有效保持海马体和前额叶皮层的神经信号传递，保障记忆的形成，让注意力能够集中。其次，胆碱是细胞膜的重要组成部分，细胞膜结构不仅能保护神经元完整性，其表面的受体蛋白更是神经信号传导的核心载体。第三，胆碱还在肝脏中参与脂肪代谢和运输。胆碱的缺乏不仅与认知功能下降有关，还与糖尿病、高血压、心脑血管疾病、非酒精性脂肪肝等慢性代谢性疾病相关。简言之，胆碱是大脑和身体的“隐形润滑油”，缺了它，认知和代谢都可能“卡壳”。

人体仅能在肝脏中合成少量胆碱，不足以满足身体需求，所以必须要从食物或补充剂中摄取。鸡蛋（尤其是蛋黄）、动物肝脏、大豆、鱼类（如三文鱼）、肉类、乳制品以及一些坚果种子是天然的胆碱“富矿”，比如一颗鸡蛋黄约含150毫克胆碱，占成人每日需求的1/3。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，成年男性和女性每日胆碱推荐摄入量分别为450毫克和380毫克，但近些年的调查显示，中国成年男性和女性每日胆碱摄入量仅为190~269毫克和169~240毫克，只有推荐量的一半左右。此次新研究也提到，中老年人存在胆碱摄入量不足的风险。这种胆碱的普遍缺乏可能与国人饮食结构有关：富含胆碱的肉、蛋、奶类食物摄入量较低；多以精米白面为主食，二者的胆碱含量仅为2.1毫克/100克和10毫克/100克，而藜麦（70毫克/100克）等胆碱含量较高的谷类食物摄入不足；经济水平也在一定程度上影响了胆碱摄入，表现为城市人群每日胆碱摄入量（200毫克）明显高于农村人群（168毫克）。

老年人新陈代谢慢、消化吸收率下降，可适当增加胆碱摄入，达到男性500毫克/天，女性400毫克/天；出现轻度认知功能障碍的老人，可在医生指导下达到650毫克/天。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每日摄入奶及奶制品300~500克、大豆及坚果类25~35克、鸡蛋一个、肉类120~200克、蔬菜300~500克、水果200~350克、谷类200~300克、薯类50~100克，这样吃下来，一天可摄入500毫克左右胆碱，完全能达到推荐摄入量。

如果不能满足上述标准，可以选择增加鸡蛋、肝脏等食物的摄入量，并用糙米、藜麦、全麦粉等代替部分精米白面。以一日三餐为例，早餐（约含胆碱250毫克）选择水煮蛋1个、全麦面包、花生酱10克、豆浆300毫升；午餐（约含胆碱220毫克）摄入清蒸三文鱼100克、蒜蓉西兰花150克、糙米饭、炒蘑菇50克；晚餐（约含胆碱180毫克）选择麻婆豆腐150克、菠菜猪肝汤（猪肝30克）、蒸南瓜、核桃仁15克，三餐主食的量可根据自身情况选择。需注意，胆固醇高的人应减少动物内脏摄入，可用大豆、鱼类替代；痛风患者同样需要避免过量摄入动物肝脏，可选择鸡蛋和植物性来源的胆碱。▲