受访专家：北京体育大学中国足球运动学院讲师、亚足联/中国足协A级教练员  董午志

本报记者  叶雪辰

“总走路太闷，剧烈跑跳又怕受伤，有没有既有趣又安全的运动？”这或许是很多老年人面临的健身困境。如今，有这样一种起源于英国的“步行足球”运动正在国内悄然兴起，它既保留了足球的团队乐趣，能让老朋友们在绿茵场上笑着传球配合，又能在保证安全、避免奔跑冲撞前提下锻炼全身机能。

步行足球，亦称健步足球、走路足球，顾名思义是一种走着踢足球的运动方式。北京体育大学中国足球运动学院讲师、亚足联/中国足协A级教练员董午志在接受《生命时报》记者采访时介绍，十一人制足球、室内五人制足球、沙滩足球是国际足联旗下的三种主要比赛方式，属于高强度运动，尤其职业足球比赛中跑动的顶级速度（或称为“冲刺速度”）基本可以达到每小时24公里以上。而步行足球是在传统竞技足球的基础上针对老年群体设计的，仅为步行速度，更适合老年群体的普遍体质状况。

董午志认为，步行足球的特点可以用“三缓三易”来概括。“三缓”，一是动作舒缓，老年人的身体活动能力相对有限，因此步行足球的强度和活动量较小，只准步行，不能跑步，也不允许铲球、头球、将球踢到2米以上等高强度动作；二是节奏舒缓，步行足球的场地小，不允许球员间发生对抗性的身体接触，因此对抗程度不激烈；三是身心舒缓，步行足球能促使中老年人在茶余饭后投入到户外社交运动中，有益于愉悦身心。

“三易”，一是动作易会，步行足球的参与门槛较低，不需要太高超的足球技术，只需让足球基本在地面上滚动，通过团队配合把球踢进对方球门即可；二是场地简易，没有太严苛的场地区域和设备的规定，只要地面平坦，利于步行和足球滚动；三是规则简易，竞赛规则并不严苛，比如可以不设守门员、球员可轮换位置自行担任裁判等。

董午志表示，老年人在保证身体正常活动的同时，可以多参与这项运动，能增强肌肉力量和心肺功能、降低代谢风险，尤其是久坐少动导致下肢和脊柱力量较弱，或患有糖尿病等慢性病的老年人。近日一项由瑞典哥德堡大学主导开展的研究显示，老年受试者进行每周2次、每次40分钟的步行足球训练，持续12周后，其握力、移动能力、腰围、血脂、血糖得到显著改善。此外，球员们在配合踢球的过程中，用眼观察，竖耳倾听，张嘴交流，能促进大脑神经兴奋程度的保持，提高身体的平衡和协调能力，改善心理健康。

年轻时就热衷于踢足球的老年人，了解基本规则后就能很快适应步行足球。而对于足球新手，董午志最推荐学习以下2个运用最多的基本技术。1.脚内侧传球。以右脚踢球为例，左脚在球的左侧，右腿髋关节外旋，小腿向后摆，脚踝锁紧（脚尖上翘），用右脚内侧中央凹陷处踢球。2.脚背外侧运球。触球脚脚尖内扣，脚踝适度保持紧张，用脚背外侧（小脚趾至脚踝外侧区域）轻推球前进。

董午志建议，新手可接受一些专业指导以规范动作。练习时避免过度发力，如全力猛踢，以防肌肉拉伤或摔倒风险。运动前后需合理饮食和充分拉伸。运动服需透气吸汗，鞋子应选防滑软底鞋，人工草坪上建议穿碎钉足球鞋。注意，心肺功能很差、平衡能力不足或骨关节疾病患者不宜参与，应确保身体能正常活动时再进行。▲