受访专家：北京协和医院老年医学科主任 康琳

本报特约记者 司浩宇

同样是活到80岁，有人步履稳健、思维清晰，有人却疾病缠身、生活质量大打折扣。因此，我们不仅要追求长寿，还要尽可能延长健康寿命。近日，美国《财富》杂志采访多位老年医学专家，请他们分享自己延长健康寿命的心得。北京协和医院老年医学科主任康琳在此基础上进行点评。

管理情绪，减少压力。美国俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心芭芭拉·巴尔博士认为，想延长健康寿命，学会减轻压力非常重要，因为压力会增加多种疾病的患病风险。常怀感恩心态、懂得原谅他人等有助减压。

康琳表示，老人退休后可能因为失去目标、与子女产生摩擦而焦虑，应从多方面维护情绪健康。首先，要主动学习新技能，拓展释放压力的渠道。其次，应调整对家庭的期待，更关注个人幸福，而非子女的问题。第三，摒弃“退休等于无用”的观念，找机会发挥所长。

均衡饮食，多吃蔬菜。美国布法罗大学雅各布斯医学与生物医学科学学院副教授约翰·福蒂马称，过量吃红肉与患心脏病、癌症、糖尿病和过早死亡有高相关性，因此他更多地吃鱼肉和禽肉，尽量增加植物性食物。

康琳表示，红肉是蛋白质、铁、维生素B12的良好来源，建议适量食用，否则可能增加贫血、肌肉流失的风险。合理的肉食搭配是“少量红肉+适量鱼禽蛋+植物蛋白”，让蛋白质摄入更均衡。此外，很多老人习惯买保健品“补身体”，实际上，食补优于药补，老人应在医生指导下合理补充营养，而不是盲目服用保健品。

控制食量，细嚼慢咽。美国罗格斯大学罗伯特伍德约翰逊医学院教授阿尔弗雷德·塔利亚说，不过量饮食是延长健康寿命的重要策略之一。

康琳表示，“吃饭只吃七分饱”既能维持能量需求，又能减少消化负担。老人胃肠蠕动能力下降，晚餐尤其不宜过量，建议以清淡、易消化食物为主。“先菜后肉再主食”的进食顺序，有助控制餐后血糖，减少胰岛素波动。吃的时候注意细嚼慢咽，因为大脑需要约20分钟感知饱腹感，建议每口饭咀嚼15~20次。

坚持运动，维护肌肉。美国洛杉矶西达赛奈医疗中心研究所伯特·曼德尔鲍姆博士认为，规律运动可为生活提供动力、降低跌倒风险。

康琳指出，有些老人担心跌倒，干脆不运动，反而加速身体功能退化，增加跌倒风险。老人要科学运动，比如不是所有人都适合晨练，因为清晨气温低，容易诱发心脑血管疾病，有高血压、冠心病等基础病的老人下午或傍晚运动更安全。再比如，广场舞对身心健康都有好处，但老人不能只有这一种运动方式，还要加入适量的抗阻训练，保持肌肉力量。

调整心态，良好作息。美国加州大学洛杉矶分校长寿中心主任琳达·埃科利强调，充足且优质的睡眠对免疫系统和大脑健康有利。“我尽量保证每晚8小时睡眠。”

康琳指出，很多老人存在睡眠问题，建议做到以下几点。一是不要因为“怕睡不好”而过度焦虑，否则容易形成负面心理暗示，导致更入睡更困难。放松心态有助改善睡眠质量。睡眠浅、睡不着时不要强求，顺其自然。夜间醒来，不要反复看时间，避免焦虑，可以尝试深呼吸、冥想等，帮助放松。二是午睡控制在30分钟以内，否则容易影响晚上的睡眠质量。三是手机、电视的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响入睡；过度思考、剧烈运动、喝浓茶咖啡，也会干扰睡眠，睡前都应尽量避免。

重视社交，获得支持。美国普罗维登斯圣约翰健康中心老年认知健康主任斯科特·凯泽表示，好的人际关系是健康长寿的关键。

康琳认为，多社交不仅能带来情感支持，还能通过互动刺激大脑活动，降低认知衰退的风险。老人要追求高质量社交，多与朋友面对面深度聊天、共同活动、互相支持等，比单纯网络互动更有利于心理健康。老人应尽量学会使用智能设备，以拓展社交圈，减少孤独感。还可以担任志愿者、社区组织者等，有助增强自信心、目标感、价值感。▲