北京大学公共卫生学院研究员、博士生导师 余灿清

常言道“生命在于运动”，身体活动除了休闲活动（如游泳、跑步、打球等一般认为的体育运动）外，还包括工作、通勤、家务活动，共四类。既往研究往往更关注休闲活动和中高强度运动，让很多人误以为只有这样的锻炼才能改善健康。但近日北京大学公共卫生学院余灿清团队联合牛津大学，在国际顶级期刊《创新》发表的一项研究，证明日常活动即可成为疾病预防的有力武器。其中，慢性缺血性心脏病、脑梗死、糖尿病、脑血管疾病后遗症和胆石症位居防病效果前五。

该研究依托中国慢性病前瞻性研究，纳入中国10个地区的51万余名居民，通过问卷评估研究对象的四类身体活动水平，并对各种疾病结局平均随访12年，系统分析了身体活动水平与425种疾病和53种死因的关系。研究发现，相比身体活动最低组，最高组的整体疾病风险降低14%，65种疾病发生风险显著降低，全因死亡风险下降40%，其中19种特定病因的死亡风险降低20%~74%不等。对不同类型和强度的活动分析表明，多数关联呈“L型”保护曲线，提示随着身体活动水平升高，发病风险降低；但中高强度活动过量则可能出现“U型”风险拐点。此外，身体活动不足者的住院总次数更多、住院中位天数更长、总生存率更低。研究指出，如果参与者都能保持积极的身体活动，那么10.5%的全因死亡或可避免。身体活动涵盖不同的类型和强度，如何帮助我们更好地防病？

心脑血管疾病。身体活动可通过改善血管内皮功能、降血压、调血脂、增强心肌耐受力，预防冠状动脉粥样硬化，进而预防慢性缺血性心脏病。研究发现，不同类型和强度的身体活动均能显著降低慢性缺血性心脏病发生风险，且在≥65岁的老年人群中保护效果更优。类似的保护机制也适用于脑梗死。身体活动有利于降低血液黏稠度、改善脑部血流灌注、增强机体储备和促进神经修复，从而降低脑血管疾病后遗症的发生风险。

糖尿病。身体活动能增强胰岛素敏感性、促进葡萄糖利用、减少内脏脂肪堆积和改善胰岛β细胞功能。无论何种类型、强度的身体活动，均能有效降低糖尿病发生风险。例如，每天多进行1小时快走或骑行的身体活动量，就能降低25%的糖尿病死亡风险。但研究指出，在<65岁的中青年人群中，身体活动预防糖尿病的益处更明显，提示我们“运动降糖”要趁早。

胆石症。身体活动有助促进胆汁排泄，减少胆固醇沉积，调节肝胆系统代谢。但研究提示，想要降低胆石症风险，身体活动需达到一定强度，例如保持微汗状态，且这一效益在男性和<65岁的中青年人群中更为明显。

上述研究提示，身体活动不需要刻意追求高强度，日常步行、做家务、爬楼梯等都能带来健康收益。不过，为更有效预防疾病，建议人们进行每周5次、每次30分钟的中等强度有氧运动，如慢跑、健身操等；或用步行、骑自行车等积极的通勤方式替代乘车。日常生活中还可适当加入力量训练，延缓肌肉衰老，比如可用哑铃进行手臂屈伸，每组8~12次，做3组；也可进行有一定负重的家务劳动。

尽管身体活动益处多多，但仍需注意防范潜在风险。研究发现，高身体活动水平与四种疾病或损伤风险升高相关，例如久站或负重运动会增加静脉曲张风险，突然增加腹压的动作（如提重物、弯腰搬东西）易诱发腹股沟疝，特定关节过度使用或受到冲击可能导致滑囊炎，以及防护不足可能造成运动损伤。因此，注意活动前充分热身，活动时佩戴必要的护具，运动后进行动态拉伸，缓解肌肉僵硬。▲