北京体育大学运动生物化学教研室博士研究生  位会亭  □硕士研究生  蒙奕夫  □教授  苏  浩

回头张望、挥动球拍、转身取物……这些看似简单的动作，其实都依赖于身体的旋转能力，但不少老年人却深受“转身难”的困扰。旋转能力的衰退不仅让日常活动变得困难，还可能引发慢性疼痛甚至跌倒风险。

随着年龄增长，人体关节软骨逐渐磨损，肌肉弹性下降，脊柱周围的韧带也变得僵硬。这一系列变化像生锈的门轴，让老年人的转身、弯腰等动作变得滞涩，尤其是负责身体旋转的中背部（胸椎）区域。同时，老年人常见的疾病，如慢性呼吸系统疾病导致浅呼吸模式，会让胸腔像被铁箍束缚；糖尿病等引发的末梢神经退化，则让身体对旋转幅度的感知变得迟钝。此外，长期伏案、低头玩手机等不良姿势，会形成“乌龟颈”和圆肩体态，从而限制肩颈、胸椎等部位的活动度，影响转身。患有骨质疏松、关节炎及缺乏运动的老年人，转体能力的衰退速度还会加快。

转体受限不仅是动作笨拙那么简单，往往会导致老年人下意识减少活动范围，形成“不敢动——不能动”的恶性循环。同时，如果老年人长期缺乏针对性锻炼来改善转体能力，容易形成“僵硬链”，迫使腰椎代偿发力，埋下疼痛隐患。此外，转身困难还会导致平衡能力下降，容易引发跌倒骨折。在心理层面，动作受限带来的挫败感，还会导致社交退缩，影响心理健康。

改善旋转能力的关键在于重建“动力链”，即通过增强背部和胸腔的灵活性，力量像流水般从下肢经躯干传递到上肢。研究显示，当胸椎能完成应有的30~35度旋转角度时，腰椎压力可减少40%。这如同解开打结的丝带一样，恢复身体原有的发力序列，自然缓解转体困难带来的疼痛感。推荐以下3个动作练出“灵活身体“”。

呼吸风车。坐在椅子上，双脚与肩同宽，吸气时双臂侧平举，呼气时保持臀部不动，右手肘触碰左膝，左手向后伸展，目光跟随左手，保持3次深呼吸后缓慢回正；再换对侧。左右交替为一组，早晚各5组。

门框转体。站立在门框处，双手与肩同高抓住两侧门框，右脚后退半步，呼气时缓慢向右转动躯干，在舒适位置保持3次深呼吸，约10秒，感受胸腔扩展；再换对侧。左右交替为一组，每天3组。

毛巾桥式。仰卧，屈膝，将折叠的毛巾垫在肩胛骨下方防硌，双手抱头，保持下巴微收，肘部向两侧打开，缓慢向右转动头部，感受胸腔转动，同时可带动腿部微微向右倾斜，再缓慢向左转头，动作幅度以不引起疼痛为准；左右交替转动2分钟为一次，每天1次。

生活中，每静坐30分钟，最好进行1分钟转体伸展。转体时，注意提前留意转身区域，始终保持1米回转空间，保证安全。每天晨起时可练习10分钟腹式呼吸，吸气时想象肋骨如雨伞撑开，持续8周后，可使老年人的躯干旋转角度增加，跌倒风险下降。如果转体时出现电击样剧痛或下肢麻木、夜间平躺时疼痛加剧以及伴随无法缓解的胸闷气短等情况，应及时就医。▲