浙江省人民医院老年医学科主任医师  孙东升

平衡能力作为每个人最基本的一项运动能力，常常被忽视，却与健康息息相关。平时只需做一个“闭眼单脚站立”的小动作，就可为心脏、大脑甚至寿命提供健康预警。

为了测试平衡能力，科学家设计了很多简单易行的方法。第一种是闭眼单脚站立法，普通人应能保持10秒以上；有研究显示，闭眼单脚站立每减少1秒，相当于身体“老化”0.7年。第二种是伸手够物测试，即站立时向前伸手，能摸到超过25厘米（约一个矿泉水瓶的长度），说明动态平衡能力较好。第三种是坐站转换测试，即能在30秒内站起、坐下超12次，说明平衡与肌力的协同能力较好。这些测试看似简单，却能反映神经、肌肉、关节的协同效率。

近些年，有越来越多研究发现，平衡能力就像一面镜子，能照出心脑血管系统的潜在问题。一是心脏病风险。研究显示，无法单脚站立10秒者，10年内死亡风险增加84%，其中心脏病风险升高50%。平衡差的人下肢血流往往不畅，心脏需要更费力地泵血，长此以往会加重心脏负担；调节平衡的自主神经失调，会引发血压“过山车”，损伤血管内皮，影响心脑血管健康。二是中风风险。中风患者中有83%的人有明显的平衡障碍，平衡差的人二次中风风险是普通人的2倍。原因包括中风患者小脑平衡中枢供血不足，平衡差又会导致活动减少，血液流速减慢，进而使血栓更易形成。三是认知衰退风险。平衡能力下降者，5年内记忆力减退风险增加40%、阿尔茨海默病风险升高30%。

平衡异常可能与三类因素有关，第一是自然衰老。40岁起，在动态平衡维持中非常重要的前庭功能会衰退，70岁时灵敏度只剩青年时的40%；肌肉每年流失1%，尤其是下肢力量减弱，会影响平衡能力。第二是药物副作用。如吃降压药可能引发体位性低血压，使人起身时站立不稳；服用抗抑郁药，如舍曲林，可能影响神经传导，降低平衡能力。第三是生活方式不良。久坐人群的臀肌会“休眠”，研究显示连续坐2小时，会使平衡能力下降5%；长期熬夜会打乱小脑节律调节，或让人出现“醉酒步态”。

平衡不好无需过度焦虑，每天花5分钟或可练出“超稳”体质。第一种是厨房训练法，洗碗时单腿站立，每次30秒、双腿交替做2~3组。第二种是座椅体操，坐在椅子前1/3处，缓慢站起和坐下，每组做10次。第三种是睡前“足疗”，睡前练习用脚趾夹毛巾，增强足底感觉。研究表明，持续8周平衡训练可使脑血管反应性提升15%，相当于给大脑血管做“瑜伽”。▲