西安体育学院运动与健康科学学院教授  苟  波

俗话说“百炼不如一走”“饭后百步走，活到九十九”，强调了走路对健康的益处。近期，在《英国运动医学杂志》刊登的一项新研究发现，与每日身体活动量最低的人相比，每日活动量最高的人患癌风险降低26%，较高的每日步数与较低的癌症风险有关。

该研究由美国国家癌症研究所和牛津大学等机构的研究人员主导，纳入了英国8.5万余名参与者，中位年龄为63岁。研究显示，每日步数与癌症呈负相关。与每天走5000步的人相比，每天走7000步的人患癌风险降低11%，每天走9000步的人患癌风险降低16%；超过9000步以后，运动获益则趋于平稳。研究人员认为，每日更高的步数，而不是步速，与较低的癌症风险有关，因此推荐身体活动较少的人可以通过多走路（任何速度均可），降低患癌风险。

肿瘤的发生发展受到外源性因素（如烟草等）和内源性因素（如激素等）的影响。有证据表明，久坐和长时间看屏幕是癌症相关死亡的独立危险因素，而运动干预可降低患癌风险。另外，大量研究证实，运动可调控肿瘤细胞的内在因素，降低肿瘤生长速度和转移风险，提高抗肿瘤治疗的疗效，减少不良反应，改善预后。

走路虽然看似简单，但也要讲究方法。

正确姿势。步行时目视前方，下颌微收，肩部放松，双臂自然摆动（可屈肘90度），核心收紧，步幅适中（推荐达到“身高×0.45”，如身高170厘米者，步幅约为76厘米）。

适宜场地。首推塑胶跑道或公园步道，次选柏油路，尽量避免过硬的水泥地面。

合适装备。建议穿健步鞋、戴智能手环或手表（计算步数和强度），老年人建议使用登山杖，可降低膝关节负荷30%。

个性化方案。普通人建议每天步行7000~10000步，步频100~120步/分钟，心率以达到中等强度为宜，即最大心率（220-年龄）的50%~70%。老年人和身体虚弱者可在能力范围内，尽量完成预期目标，步数可逐步增加。注意，步数为首要目标，可分多次累积完成；步频和心率是非必需目标，可根据自身情况适当调整。步行者可采用间歇步行法，即快走2分钟、慢走1分钟交替；或分多次完成，如早上走路20分钟以提升全天代谢率，餐后走20分钟降低餐后血糖峰值。

此外，还可将步行融入生活场景，利用碎片化时间锻炼，如尝试用步行代替短途驾车上下班，以增加走路的机会；工作或学习中，每坐1小时起身走3~5分钟；接打电话时原地踱步，都可以减少久坐伤害、预防疾病。▲