2024-03-09 农历甲辰年 正月廿九
肥胖脂肪蚕食大脑

受访专家:北京中医药大学东直门医院脑病一科主任医师  万继峰  

北京大学首钢医院营养科主任、内分泌科主任医师  龚雄辉

本报记者  张炳钰

自2024年6月起,国家卫生健康委同多部门联合启动“体重管理年”活动,呼吁公众科学减少体脂肪的比例。众所周知,体内脂肪过多会诱发高血脂、肥胖或脂肪肝等疾病。除了这些常规认知外,近期我国学者发表在英国《自然·精神健康》杂志的最新研究指出,长期肥胖对大脑的影响也不容小觑,不仅会影响神经连接和认知功能,还会加速大脑萎缩、退化,好像在“吃”掉大脑。

长胖会让大脑变“傻”

脂肪伤脑已不是新鲜事,《柳叶刀》子刊曾发表研究发现,内脏脂肪增加0.27千克,认知年龄可衰老0.7年;美国华盛顿大学发表在《衰老与疾病》杂志的研究表明,内脏和皮下脂肪含量越高,大脑萎缩越严重,痴呆风险越高。

“但脂肪并非十恶不赦。”北京中医药大学东直门医院脑病一科主任医师万继峰强调,脂肪是机体重要的能量储备库,1克脂肪可提供约9千卡能量,是1克碳水化合物、蛋白质的2倍多,还负责辅助肠道吸收多种必需维生素;脂肪组织会分泌多种激素,参与免疫和代谢调节,维持女性生殖功能。平时一捏就能捏住的皮下脂肪维持着体温恒定,分布在心、肾等器官周围的适量脂肪可缓冲外部冲击等。

可以说,脂肪远比想象中重要,但为何现代人如此排斥?这是因为,当下国人的饮食普遍高油高盐高糖,同时久坐少动,多余能量无处消耗,便以脂肪的形式堆积起来,尤其囤积在内脏,使人们的腰围慢慢变大、体重超标,诱发体内的低度慢性炎症,引发代谢综合征等疾病。文章开头所提新研究纳入“英国生物样本库”中超5万名参与者的数据,平均随访了9.4年,通过磁共振捕捉大脑形态、功能变化。依据肥胖变化轨迹,研究人员将参与者分为5组:长期保持高等肥胖的高度稳定组、长期保持中等肥胖的中度稳定组、肥胖程度逐渐加重的递增组、肥胖逐渐减轻的递减组、长期保持低等肥胖的低度稳定组。

结果显示,随着肥胖程度递增、持续时间延长,大脑结构出现渐进式变化:前额叶皮质逐渐变薄,并蔓延至顶叶、颞叶;感觉运动功能连接受损,进而影响推理能力、工作记忆力等高级认知功能,情绪调节能力变差,整个发展过程与神经退行性疾病相似,尤其是高度稳定组。研究人员表示,阿尔茨海默病、帕金森病等神经退行性疾病的患病人数显著增加,但目前仍无治愈方法,持续性肥胖或可作为评估大脑衰老的潜在指标。

值得一提的是,肥胖递减组的认知功能最接近低度稳定组,这表明,减重可能有助降低或逆转肥胖对大脑的不利影响。

中年“发福”是隐形伤害

人到中年,基础代谢率开始下降,女性的雌激素、男性的雄激素分泌量减少,加上生活压力等不良因素,或糖尿病等代谢疾病影响,不少人格外受脂肪“偏爱”,开始“发福”。上述新研究提醒,与肥胖的年轻人相比,中老年肥胖者的脑容量丢失更多。北京大学首钢医院营养科主任、内分泌科主任医师龚雄辉表示,中老年的“胖”格外伤脑,且攻击十分隐形,出现症状时可能已发展了一段时间。

看不见的循环。中年后,生活节奏、品质逐渐稳定,不少人吃得多了、吃得好了,偏爱高热量、高脂肪饮食,或频繁应酬、聚餐,难免出现肥胖。长期高脂饮食会刺激大脑中的饥饿神经元,让人胃口大开,进入“不良饮食-肥胖加重”的恶性循环,同时会破坏负责“享受美食”的神经信号,让人“吃得越多,快乐越少,越吃越多”。

看不见的脂肪。近日,美国《科学》杂志发表的研究指出,年轻时脂肪细胞的更新率很低,中年时却被“解锁”,生成能力变强,尤其是内脏脂肪。比起一捏便可判断“薄厚”的皮下脂肪,内脏脂肪会沉积在肝脏、胰腺、心脏等重要器官上,直接诱发胰岛素抵抗、动脉粥样硬化等一系列损伤,但因肉眼不可见,更难引起重视,等有了“将军肚”时,内脏脂肪已多到一定程度。

看不见的伤害。肥胖中年人往往不会有明显不适。这是因为,即使神经炎症、脑细胞缺氧、血管内皮损伤等病理过程已经启动,此时机体的代谢缓冲能力也较强,不会立即出现相关症状。不过,这些伤害会随着时间动态累积,等到机体的代偿功能下降,伤害便“掩盖”不住,开始逐渐显现了。

首先,体重每增加1千克,膝关节负荷增加3~4千克,关节炎、骨质疏松等风险增加,限制活动能力,机体更难消耗脂肪。其次,内脏脂肪增多会干扰胰岛素信号通路,增加血糖失控风险,并促进脂肪合成。再次,“三高”接踵而至,进一步加重代谢紊乱,进入“肥胖-代谢紊乱-肥胖”的循环,认知障碍、脑血管病等各种疾病的风险均显著增加。可以说,胖得越早,老年时累积的伤害就越高。

减肥先减内脏脂肪

体重指数[BMI=体重(公斤)除以身高(米)的平方]是判断胖瘦的常用指标,但BMI正常的人也可能是内脏脂肪超标的“假瘦子”。今年1月,《柳叶刀·糖尿病与内分泌学》杂志宣布,BMI不应是判断肥胖的唯一标准,还需参考腰围,将腰臀比[腰围(厘米)除以臀围(厘米)]、腰高比[腰围(厘米)除以身高(厘米)]纳入考量。

满足BMI小于23.9,男性腰臀比小于0.9、女性小于0.85,腰高比在0.5以内,才意味着脂肪水平处于相对健康的状态。如果针对的是大脑健康,首都医科大学附属北京友谊医院等机构2024年的一项研究发现,45岁以下成年人BMI超过26.2,相当于大脑衰老12年。因此,一旦发现数值“超标”,建议尽早减肥。

科学减肥重在减脂,但“顺序”很重要。北京协和医院临床营养科副主任、主任医师陈伟曾推荐采用“临床两步法”,即先减“重”后消“脂”。他强调,运动会优先消耗糖原,很难直接调动脂肪,因此减肥需先通过少吃多动,持续营造能量负平衡(即热量消耗大于摄入),将体重降下来。建议先尝试将每日食物摄入量减掉1/4~1/3,同时少吃高脂高糖食物;增加出门取快递、走楼梯等活动机会,让自己动起来,如能保证每周有氧运动不少于5次、每次30分钟,比如快走、慢跑、游泳等,可显著减少内脏脂肪。待体重达标后,每周可加入2~3次抗阻训练,并将饮食中蛋白质摄入量提升至每日每千克体重摄入1.5~2克。

减肥最重要的是保持平常心,人不能一口吃成一个胖子,减脂也急不得,不要一开始就饮食、运动齐上阵,难度太大反而不利健康。不妨先增加每日蔬果的摄入量,用粗粮代替1/3的精米白面,用鱼蛋奶等优质蛋白替换部分红肉,每天都走出家门活动、晒太阳,有助促进睡眠,从而改善代谢循环,提高减肥效率。养成健康饮食的习惯后,运动可先从每天5分钟开始,选择广场舞、快走、太极拳等任意一项喜欢的运动,循序渐进增加至每次30分钟、每周3~5次;机体适应后,可酌情增加抗阻与平衡性训练,难度不必太大,比如椅前坐站、举矿泉水、坐姿或卧姿抬腿、自重深蹲,以及直线行走、站立重心转移等动作,每次10~20分钟即可。若运动中出现胸痛、头晕等症状,应立即停止,谨记运动并非多多益善,强度过大反而会损耗健康。▲