广西医科大学第二附属医院主管治疗师  黄勇福  □副主任护师  魏金金

当我们被下背痛困扰时，往往习惯性地揉按腰部，却很少注意到一个隐藏的“帮凶”——紧绷的小腿肌肉。研究发现，大部分下背痛患者都存在小腿肌肉异常僵硬的现象，这两个看似毫无关联的部位，实际上通过复杂的生理机制紧密相连。

从神经角度来看，腰部神经（如坐骨神经）直接控制下肢肌肉，腰部异常信号会优先作用于小腿肌群，使其持续紧张。反之，小腿肌群过度收缩又会通过神经反馈加重腰部不适，形成恶性循环。从生物力学角度看，正常行走时，足部背屈角度需达到15度以上。若小腿肌肉紧绷，足背屈角度减少，人体会通过增加腰椎前凸来维持步态。长期如此，腰椎压力增加，最终导致慢性下背痛。从筋膜链角度看，小腿肌属于浅背线筋膜链的一部分，这条筋膜从足底延伸至后脑，贯穿腰部。若小腿段筋膜紧张，会通过张力传递影响腰部，将压力集中于下背部。国外一项研究证实，放松小腿肌可缓解腰痛，且效果持续5个月。

小腿肌紧绷还可能因为生活习惯，如久坐、穿高跟鞋、运动后未拉伸等导致，常见于久坐族、中老年群体、运动员及重体力劳动者。如果仰卧时，用毛巾勾住一只脚的前脚掌，将腿慢慢伸直，如果膝盖无法完全打直就感到小腿后侧剧烈牵拉，提示该侧小腿肌肉可能紧绷。还可以面对墙壁站立，呈弓步，保持前脚脚跟贴地，用前腿膝盖触碰墙面，记录膝盖能触及墙面时，大脚趾与墙之间的最大距离，若小于8~12厘米则表示前腿的踝关节受限，小腿肌肉可能紧绷。推荐以下三个针对性的小腿放松练习，每天1组。

泡沫轴放松小腿。坐地，双腿伸直，将泡沫轴置于左小腿下方，可单腿交叉加压（将右腿叠放在左腿上）增强效果；双手撑地，使泡沫轴在跟腱至膝盖处来回缓慢滚动2分钟，重点按压酸痛区域，可在痛点处停留20~30秒；再换对侧，左右交替完成为一组。

动态扶墙伸展小腿。面对墙站立，双臂伸直，双手扶墙，右腿屈膝，左腿伸直后撤（步距越大，拉伸强度越高）且脚跟踩地；呼气时，屈肘俯身向前，同时加大右膝屈膝幅度，保持左腿伸直，感受左小腿拉伸感；吸气时，双手推回到原姿势；重复15次，并在第15次拉伸时保持30秒；然后换对侧，左右交替完成为一组。

弹力带拉伸小腿。坐地，双腿伸直，将弹力带中段固定于双脚脚底，双手握其两端向身体方向拉，感受小腿拉伸感，保持30~60秒；每组3次。

此外，建议结合核心肌群训练，如平板支撑、死虫式等增强腰部力量，有助缓解下背痛。跑步、跳跃后系统拉伸小腿肌群，避免突然增加训练强度，以防小腿肌紧绷。生活中，还要避免久坐，办公时用腰靠支撑腰椎曲度；冬季配合热敷或温水泡脚促进血液循环，夏季空调环境下注意下肢保暖，避免冷刺激引发肌肉僵硬。若腰痛伴随腿部放射性麻木、夜间痛醒，或放松练习后症状反而加重，需及时就医。▲