主讲人：复旦大学附属中山医院临床营养科主任医师 高键 □高海蓉   

随着健康意识提升，越来越多的人开始关注微量元素对健康的影响，镁就是其中之一。镁元素是人体必需的矿物质，缺乏会引发一系列健康问题，但盲目、过量地补充也可能适得其反。

1.镁元素有什么作用？

镁扮演着“幕后英雄”的角色，在很多生命活动中发挥着关键作用，参加上百种酶促反应，涉及能量代谢、神经肌肉功能、骨骼健康、心血管功能和免疫调节等。研究表明，很多中年之后高发的慢性病，如冠心病、高血压、糖尿病等，都与体内镁含量降低有一定关系。《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》推荐，18岁以上成年人需摄入镁330毫克/天，30岁以上320毫克/天，65岁以上310毫克/天，75岁以上300毫克/天，而孕妇需在相应的年龄阶段额外增加40毫克/天。

2.缺乏镁有哪些表现？

当我们身体里的镁不足时，可能会出现以下问题。

肌肉痉挛、抽搐、眼皮跳。镁缺乏症最常见表现之一就是眼皮跳。这是因为镁能调节肌肉运动，若体内镁水平低，身体许多部位的肌肉就会发生痉挛和抽搐。

疲劳乏力。镁是人体能源生产系统的必备要素，人体需要镁来“激活”三磷酸腺苷（人体能量的直接来源），为各种生命活动提供动力，缺镁自然会感到疲劳乏力。

心律失常。镁是保持正常心律的重要营养元素之一，缺镁会导致心律失常。

血管钙化。镁可以帮助钙透过血管壁到达它该去的地方。如果体内缺乏镁，钙可能会沉积在血管壁上，从而加速血管钙化。

骨质疏松。充足的镁可以减少钙从骨骼中流失，但补钙过量会竞争性地抑制镁的吸收，建议大家在医生指导下合理补充。

慢性疼痛。镁能调节激素、松弛肌肉。研究显示，偏头痛、痛经的严重程度和发生频率，都与体内的镁含量有关。

抑郁。镁能改善人体激素调节和大脑血清素水平，利于维持血糖平衡和情绪稳定，缺镁的人更易抑郁、焦虑。

入睡困难。镁缺乏会导致脑内一种名为伽马氨基丁酸（GABA）的神经递质减少，这种物质与放松、睡眠密切相关。

皮肤问题。充足的镁可减少体内炎症反应，缺乏镁则会导致痤疮、湿疹、牛皮癣等皮肤病的发生风险增加。

3.为什么会缺镁？

首先，不良饮食是镁摄入不足的重要原因。生活中，挑食、厌食、盲目节食，饮食中缺乏含镁的食物，就容易导致镁缺乏。其次，受疾病和药物的影响，人体也会缺镁。例如，酗酒、肠道疾病（克罗恩病、长期腹泻）、2型糖尿病等，可能导致镁的丢失增多；利尿剂、抗生素、化疗药物、甲状旁腺激素、胰岛素等，可能影响镁的正常吸收和排出。再次，遗传因素也起到一定作用。家族性低镁血症会影响肾脏对镁的重吸收能力，使镁的流失增加。最后，随着年龄增长，老年人的消化吸收功能下降，也可能导致镁的摄入不足。

4.怎么安全有效补镁？

均衡饮食是预防镁缺乏的关键。镁主要存在于植物性食品中，例如荞麦面、小米、玉米、高粱面等谷类食物，黄豆、黑豆、豌豆等豆类，腰果、南瓜子、花生、核桃仁等坚果，苋菜、芥菜、干蘑菇、冬菇、紫菜、杨桃、柿子、香蕉等果蔬。

对于那些通过食物仍无法获取足够镁的人来说，可以在医生指导下使用镁补充剂。如果本身肾脏功能不好，一定要经过医师评估才能补充镁。需注意，任何补充剂都应适量服用，镁摄入过量可能导致镁中毒，表现为恶心、呕吐、腹泻，严重时甚至会影响心脏功能。临床上采用电感耦合等离子体质谱技术（ICP-MS）检测人体中的镁含量，如有需要可就医咨询。▲