受访专家： 复旦大学附属中山医院骨科主任医师  林  红  □西安体育学院运动与健康科学学院教授  苟  波

本报记者  田雨汀

俗话说“做人做事要挺直腰板”，但从生理健康角度来看，腰太直并不是一件好事。腰椎就像一张弓，周边肌肉相当于弓弦，只有弓弦强韧，弓体才能有力，箭无虚发；如果弓弦松了，弓体就无法保持适度的弯曲状态，随之而来的可能是腰酸背痛。

国人的腰变“直”了

刚出生时，整个脊柱向后凸形成弓形。婴儿在生长发育过程中，由于抬头、坐和站立等姿势，逐步让颈椎和腰椎形成了向前凸的生理曲度，也就是说，颈腰曲度都是后天形成的。复旦大学附属中山医院骨科主任医师林红告诉《生命时报》记者，成年人的脊柱由26节椎骨组成‌，在颈、胸、腰、骶部各有一个生理弯曲度。其中，腰椎生理曲度（简称“腰曲”）自然前凸40~70度，形状像一个C字。

作为一种自然结构，在静止状态下，正常的腰曲将上半身的重量均匀分散到各个椎体，避免局部压力过大引发椎间盘错位，压迫椎管内的脊髓或神经；在人进行走、跑、跳跃等运动时，脊柱像是一个大弹簧，正常曲度有利于增加脊柱弹性，减少身体重量在震荡中对腰椎的冲击力。西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波介绍，如果腰部生理曲度变化过大，各个椎体和椎间盘承受压力不均匀，腰椎稳定性随之变差，影响减震缓冲作用，再进行走跑、跳跃等动作时，容易导致腰部扭伤、腰椎间盘突出等问题。

正常情况下，每个人都会发育出腰曲，但这个曲度并非一成不变。近年来，因缺乏锻炼、久坐或保持不良姿势，国人的腰曲正面临巨大危机：在逐渐变直。临床数据显示，约15%的成年人已出现腰椎退变问题。研究显示，我国约有2亿腰椎疾病人群，约80%的患者有过腰痛症状。临床中，不少因腰痛去影像科拍片的患者，虽未查出疾病，但诊断报告上写着“腰椎生理曲度变直”。也就是说，他们的腰曲正在消失。林红表示，这虽然称不上临床疾病，但腰曲变直已属于一种病理形态，可视为一个警告，表示离腰椎疾病不远了。

被忽视的“平板腰”危机

“作为上下半身的枢纽，腰椎足够稳定和灵活，才能让机体活动自如，千万不要等成了僵硬的‘平板腰’才知道珍惜。”林红提示，椎间盘退变、骨质疏松等都会让腰曲悄悄消失，久坐、不良姿势或核心肌力退化则可加速这一过程。

骨骼退变是根源。随着年龄增长，椎体边缘出现骨质增生，韧带、小关节等结构退化，椎间盘水分逐渐减少，腰曲弹性也随之降低。强直性脊柱炎等炎症性疾病，可使局部骨密度增加、椎间盘钙化；骨质疏松可导致椎骨塌陷，均会加速腰曲变直。

不良姿势是外因。如果说腰椎是一根立柱，周围肌肉就是负责连接和固定的钢丝绳：腹部肌肉在前，防止过度后仰，发力时会减少腰椎前凸的角度；腰背部肌肉在后，发挥支撑和保护作用，恢复正常腰曲，两者共同维持着腰椎的曲度、稳定性和灵活性。然而，中国慢性病前瞻性研究数据显示，我国居民每日累计静坐时间接近9小时。久坐时腰椎会后凸，尤其是瘫坐、头前倾的姿势，使前侧肌肉长时间挛缩，腰部肌肉被动牵伸，逐渐失去弹性，无法拉回后凸的腰椎，腰曲可减少20%~40%。如果习惯跷二郎腿，会让腰椎“雪上加霜”，单脚落地、左右高低不一的站姿会让骨盆像拧毛巾一样扭转，引发脊柱变形、扭曲，腰部随之后凸。时间长了，腰椎会适应这种异常受力，调整回正确姿势后反而觉得压力大、不舒服，进而无意识地弯腰驼背。

缺乏锻炼是推手。林红表示，长期缺乏运动后，核心肌群用进废退，力量逐渐减弱，腰椎也变得不稳，在衰老、不良姿势等因素的加成下，更难维持正常腰曲。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，我国超半数成年人超重或肥胖，腰围增长明显，腰椎局部承受的负担大大增加。

一旦“腰板太直”，在早期，腰部肌肉持续紧张，可引发肌肉劳损、筋膜炎，出现腰部僵硬、久坐后钝痛等症状，活动后可缓解；随着病情发展，转身、弯腰开始受限，疼痛变成持续性且逐渐加剧，严重时可放射至臀部或下肢。

腰曲完全消失后，椎间盘压力增加50%，退变、关节磨损加速，可引发慢性炎症、小关节紊乱等，显著增加腰肌劳损、腰椎间盘突出等疾病风险；一旦椎间盘突出压迫椎管内神经，可引发腰骶部疼痛、二便障碍等神经功能障碍。同时，胸椎、颈椎为了维系平衡，出现代偿性改变，比如脊柱侧弯等，会影响神经和腹内器官功能。

让变直的腰椎弯回去

只要腰曲超过正常限度，无论是变大还是变小，都会引起腰椎危机，比如有啤酒肚的人骨盆前倾、腹直肌松弛，导致腰曲变大，同样易出现腰背痛。“想要维护腰曲这个‘天然减震器’，最好的治疗永远是预防。”苟波表示。

苟波建议，大家可以自行判断一下自身腰曲是否正常：背靠墙壁站立，保证后脑勺、上背部、臀部、小腿肚和脚后跟紧贴墙面；将一只手掌塞进腰部与墙壁间的空隙，如果能放下，基本上是正常腰曲，如果腰部完全贴墙或间隙过大（远超一手掌），说明腰曲出现异常。轻度的腰曲异常，可通过改善生活习惯将其“掰回”。

矫正不良姿势。平时站立行走时，尽量昂首挺胸，让背部处于垂直状态，少做长时间弯腰、低头等动作；避免久坐，不跷二郎腿，每30分钟起身活动1分钟，办公族可选择符合人体工学的座椅，必要时加腰靠，臀部需坐实椅子，让腰部有足够支撑；老年人不要盲目追求睡硬板床，硬度适中才有助维持腰椎自然曲度。选购床垫时，3厘米床垫手压下陷1厘米或10厘米床垫手压下陷3厘米，为适宜硬度。

锻炼核心肌群。腰曲变直后，腰部肌肉逐渐丧失伸缩能力，要进行针对性强化，可通过两个动作实现。

臀桥：取仰卧屈膝位，双脚平放在地面上、与肩同宽，双臂放在身体两侧，呼气发力时臀部收紧向上抬，抬至肩部、髋部和膝盖处于同一水平面，保持1~2秒，吸气缓慢下落，每组10次，每天3组。

小燕飞：俗称“两头起”。取俯卧位，腰部肌肉收缩发力，使双手、双腿、头部同时抬起，保持3~5秒后放松恢复原位，每组10次，每天3组。需强调的是，动作要循序渐进，以不引起疼痛为度，不要为了追求“到位”，使劲往上抬。如果自测腰曲时腰部可放入一个拳头，不建议进行“小燕飞”，以免加重腰椎负荷。

此外，每天可抽出5~10分钟躺在瑜伽垫上，在腰椎下垫一个直径20厘米的瑜伽球，帮助恢复腰椎曲度，前期可用一个“瘪球”，按自身感受调节充气程度。

尽早就医干预。林红表示，腰痛持续超过2周且休息不缓解、影响夜间睡眠，或出现下肢麻木或放射痛、突然的肌力下降或步态不稳时，应避免自行锻炼，及时就医，越早就诊越能显著改善预后，避免不可逆的神经损伤。临床中，医生会通过X线、CT、MRI等检查测量腰椎前凸角度，评估是否存在腰曲变直、椎间盘退变、神经压迫等改变。如果保守治疗3个月后症状无改善，或疼痛已严重影响生活质量、出现神经功能进行性损害时，或需手术干预。治疗后，也需坚持生活方式调整，并在专业康复师指导下进行训练，多数早期腰椎曲度异常能得到明显改善。▲