上海体育大学运动健康学院副院长、上海上体伤骨科医院院长 王琳

年过五十，有些人提重物、上下楼梯、从椅子上站起时，就感觉有点费力了。这些“力不从心”提示，肌肉功能正在退化，需要更多力量训练来保持生活自理和行动安全。

有氧运动有益心肺健康，但对阻止肌肉流失作用有限，而力量训练能刺激肌蛋白合成，维持或增加肌肉质量，系统强化骨质。同时，有氧运动提升代谢的效果短暂，而通过力量训练增肌，则能持续提升静息代谢，有助体脂管理。此外，有氧运动对功能性动作的支持不足，在平衡与核心训练方面欠缺。而力量训练动作，如深蹲、硬拉等功能性动作通过模拟日常动作，可提高生活能力；平板支撑、单腿站立等可以提高稳定性，降低跌倒风险。

年轻时期，身体往往比较强健，新陈代谢旺盛，肌肉合成速度快。步入中老年，机体各方面都在衰退：肌肉量与肌力、爆发力与耐力同步下滑；基础代谢率降低，静息能耗减少，容易导致脂肪堆积、体重上升及血糖血脂波动；关节与软组织僵硬，活动受限；神经–肌肉协调衰退，肌纤维募集能力与反应速度下降。因此，中老年群体的增肌需求更为迫切，运动目标应转向“抗阻增肌、维持功能”为主；同时，由于增肌效果不如年轻时期，需投入更多时间来进行力量训练。

表格可用于简单自测各方面力量，未达标项即为训练重点，建议每月复测，追踪进步。即使一开始完成不了全部测试，也无需气馁，把它们当作“进步坐标”，循序渐进，必见成效。以下针对性训练，建议每个动作每周练3天，每天2~3组。

下肢力量和大腿耐力强化：1.深蹲。站立，双脚与肩同宽，脊柱中立，屈膝下蹲至大腿尽量与地面平行，每组8~12次。2.靠墙静蹲。背贴墙站立，脚跟离墙约一脚长距离，屈膝下蹲，幅度以不产生膝关节疼痛为宜，保持30~60秒为一组。

核心稳定提升：1.平板支撑。俯卧，双肘、双脚支撑在地，肘部在肩正下方，身体呈直线，收紧腹部，保持30~60秒为一组。2.仰卧抬腿。仰卧，双腿伸直，保持下背部贴地，避免拱腰，腹部发力缓慢抬腿（可减小难度改为屈膝90度抬起），再下放双腿至离地约15厘米，每组12~15次。

上肢力量增强：1.墙壁俯卧撑。面对墙站立，双臂伸直，双手与肩同宽、与胸等高撑在墙上，身体呈直线，屈肘俯身，再推起，每组10~15次。2.跪姿俯卧撑。跪姿，双手略宽于肩支撑在地，屈肘下降至肘部呈90度，再推起，每组6~10次。

平衡与协调训练：1.树式。站立，重心放在右脚，屈左膝，左脚掌贴于右大腿内侧，双手合十举过头顶，保持30秒，再换对侧。2.波速球单腿站。单脚站在波速球（平面朝上）中间，另一脚轻抬，可以扶墙或在旁人的帮助下保持平衡，核心收紧，保持20~30秒，再换对侧。两个动作均左右交替完成为一组。▲