中国农业大学食品科学与营养工程学院教授     范志红

现代社会，很多人因失眠烦恼。如果试了很多方法仍没有改善，不妨反思一下自己的饮食习惯是不是这样的——主食吃得太少，特别是晚餐少吃或不吃主食。

多项研究证实，碳水化合物与入睡速度、睡眠时间、睡眠连续性等有关。流行病学研究发现，摄入更多的优质碳水化合物（来源于全谷杂豆、薯类等），有助于改善睡眠质量。也有研究提示，中国北方喜吃主食的膳食模式与较低的失眠风险相关。原因在于，摄入充足的碳水化合物会增加大脑对色氨酸的摄取，这种氨基酸在大脑中会被代谢为血清素和褪黑素，血清素使人心情平静，褪黑素则直接使人产生睡意。如果不吃主食，很大一部分蛋白质会作为热量消耗掉，多种神经递质缺乏原料氨基酸，导致功能紊乱，容易引起失眠。并且，适量吃主食能帮助血糖水平保持稳定，避免夜间低血糖。有些人夜间频繁惊醒或做噩梦，可能是由于碳水化合物摄入过少，肝糖原不足，导致夜间血糖偏低。而血糖过度降低是一种强烈的应激，会升高压力激素水平，使人容易夜间醒来并难以再次入睡。在晚餐不吃或少吃碳水化合物的情况下，为了维持血糖稳定，身体不得不拆解蛋白质来异生葡萄糖，导致夜间肝脏工作负担加重，也可能会影响睡眠质量。此外，如果主食摄入不足，其他食物也没有相应增加，晚间会产生饥饿感，从而影响入睡和睡眠质量。

很多人担心吃主食会发胖、升血糖。其实，合理吃主食是有利于预防肥胖的。少吃主食只能短期变瘦，此后很难再减重，同时情绪越来越焦虑，失眠越来越严重。恢复正常主食量之后，不仅体力精力变好，心情更愉快，体重更稳定，增加运动还会变瘦。此外，缺少主食影响睡眠，也可能是发胖的原因——失眠会引起白天精力不足，运动意愿下降，摄入的热量高于消耗的热量，久而久之就会发胖。

那么，吃多少主食合适？《中国居民膳食指南（2022）》建议，轻体力活动的成年人，每天应摄入200~300克的粮食（干重），包括大米、玉米、小米、燕麦片、藜麦、红小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等。一般来说，轻体力活动女性每天吃200克，轻体力活动男性吃300克。如果经常锻炼，或者正在增肌，需要加量。每个人的代谢能力和体力活动量不同，吃到身体感觉舒服、白天精神饱满、夜里睡得踏实的程度就可以了。在此基础上，还要吃够蛋白质食物和新鲜果蔬。汇总研究发现，和蔬菜很少、高脂肪高糖食物很多的西式餐食相比，含有适量全谷杂粮、蛋白质食物以及丰富新鲜果蔬的膳食，更有利于提高睡眠质量。

值得注意的是，由于遗传特点不同，有些人吃完主食后困意明显。这些人会面临两难问题：吃大量碳水化合物后，褪黑素分泌增加，会抑制胰岛素的分泌，使餐后血糖大幅上升。如果碳水化合物吃得太少，褪黑素分泌不足，又会入睡困难。对于既怕失眠又要控血糖的人来说，早些吃晚餐，正常吃主食，然后早点睡觉，才是最好的选择。如果实在不能早吃早睡，可以考虑在晚餐之前先吃点水果或肉，喝点牛奶、豆浆等，垫一下饥，然后再吃一份减量的晚餐，餐后血糖就不会那么高了。如果夜里需要加班，可以考虑在睡前一小时左右加点餐，比如一小碗莲子百合小米粥或牛奶燕麦粥等，既能避免血糖大幅波动和夜间低血糖应激，又能促进褪黑素的分泌。▲