北京儿童医院顺义妇儿医院儿童保健中心主治医师    陈彤颖  □主任医师  刘雅静

越来越多的研究证实，睡眠是影响身高的重要因素之一。人体生长激素的分泌在夜间达到高峰，尤其是在深度睡眠阶段。因此，要想让孩子长得高，好好睡觉是必不可少的一环。值得注意的是，睡前的一些做法会影响孩子睡眠，进而妨碍长个。

睡前看手机、平板等电子设备。手机、平板已成为不少孩子睡前的“玩伴”，但屏幕发出的蓝光，如同隐形的睡眠杀手。它会抑制大脑松果体分泌褪黑素，让孩子躺在床上翻来覆去难以入眠，即便睡着也总处于浅睡眠状态。有研究显示，睡前玩电子设备超2小时，孩子入睡时间平均延迟30分钟以上，深度睡眠时长也会大幅缩短。而夜间尤其是深度睡眠阶段，正是人体生长激素分泌的高峰期，睡眠质量差，生长激素分泌不足，长高自然就成了难题。想让孩子睡个好觉，家长不妨带头，全家一起在睡前1小时放下电子设备。对于年龄稍大的孩子，读书是个不错的选择，既不影响睡眠，又能培养阅读习惯。若因学习必须使用电子设备，建议开启护眼模式，将使用时间控制在30分钟以内，且与睡眠时间间隔越久越好。

睡前吃太多高油、高糖的食物。睡前大吃大喝，看似满足了口腹之欲，实则给孩子的身体带来多重负担。睡前吃得过饱，肠胃需要调动大量血液进行消化，大脑供血相对减少，孩子虽然容易犯困，但也会因腹胀、肠鸣等不适频繁醒来。而高油、高糖食物，会干扰褪黑素正常分泌，不仅让孩子入睡困难，还会缩短深度睡眠时间。过量进食精制碳水或甜食，则会使血糖先快速上升后急剧下降，导致孩子夜间惊醒、多梦。长期如此，脂肪堆积，肥胖、糖尿病风险也会随之增加。为了孩子的睡眠和健康，建议睡前3小时或晚上7点后不再进食。若孩子实在饥饿，可选择少量易消化的食物，如小米粥或香蕉。同时，晚餐也要控制食量，避免暴饮暴食。

睡前剧烈运动。运动对孩子长高至关重要，但选错时间，反而会适得其反。睡前进行剧烈运动，会让孩子心跳加速、血压升高，大脑持续处于兴奋状态，根本无法安然入睡。而且，剧烈运动还会打乱褪黑素分泌节律，抑制生长激素分泌。高强度运动后，肌肉的酸痛感也会让孩子在睡梦中辗转反侧，频繁夜醒。因此，睡前3小时应避免剧烈运动，给身体足够时间恢复平静。若只能晚上运动，不妨选择散步、拉伸等低强度活动，运动后洗个温水澡、做做深呼吸，帮助身体放松。

睡前喝太多水。为了避免口渴，不少孩子会大量喝水，殊不知这会严重影响睡眠质量。大量饮水会增加肾脏负担，膀胱快速充盈，导致夜尿增多。如果喝的是碳酸饮料或含气饮品，起夜次数会更频繁。频繁起夜让孩子的睡眠变得支离破碎，无法进入深度睡眠，生长激素分泌自然大打折扣。建议睡前1~2 小时尽量少喝水，若口渴难耐，抿一小口温水，控制在200 毫升以内，不要喝冰水或饮料。

睡前批评孩子。晚上本应是亲子温馨相处的时光，可有些家长却习惯在睡前和孩子“清算”一天的问题，批评指责多于鼓励表扬。然而，睡前被批评的孩子，往往带着紧张、焦虑的情绪入睡。负面情绪会促使皮质醇水平升高，抑制生长激素分泌，孩子不仅容易做噩梦，睡眠也会变得断断续续。睡前要营造轻松愉快的氛围，若有问题需要沟通，尽量选择白天，别让负面情绪影响孩子睡眠。

除了避免以上行为，家长还应从以下几个方面保护孩子的睡眠：打造舒适的睡眠环境，用遮光窗帘隔绝光线，保持适宜的温度、湿度和安静氛围；从小帮孩子建立固定作息，婴儿6个月起就培养睡整觉的习惯；给睡眠增添仪式感，提前告知孩子入睡时间，通过

“洗漱——讲故事——听音乐——关灯”等固定流程，帮助孩子放松身心，进入甜美梦乡。▲