●常做蹲起骨质硬 锻炼上肢心肺好

受访专家：北京体育大学运动解剖学教研室副教授  刘永  

清华大学附属北京清华长庚医院老年医学科副主任医师  戴庆箐   

清华大学附属北京清华长庚医院康复医学科副主任医师  徐  泉

本报记者  叶雪辰

随着年龄增长，肌肉逐渐流失，骨骼变得松脆，心肺开始变弱，大脑也可能日渐迷糊，不少老年人感到力不从心。虽然分属不同生理系统，但它们有一个共同敌人——“重力”，不仅要应对体重压力，还要时刻提防重物、冲击带来的额外负担，但可贵的是它们往往遇强则强。

大脑：渐进负重强认知

最近，巴西坎皮纳斯大学等机构联合刊发一项新研究发现，轻度认知障碍的老年人如能每周进行2次为期1小时的渐进超负荷训练，24周后，他们的记忆功能显著改善，认知障碍疾病进程也得到延缓。日常运动中，渐进超负荷训练是指当机体逐渐适应当下的训练强度后，可通过渐进式地增加重量、阻力等，持续刺激肌肉，达成肌力和肌肉量的增长。

“目前学界倡导‘训练应从大脑开始’的理念，”北京体育大学运动解剖学教研室副教授刘永在接受《生命时报》记者采访时表示，大脑处于人体核心支配地位，控制着几乎所有生理功能，包括运动。负重运动时，机体就像发生一场生理应激，可激发一连串反应，比如刺激皮质醇分泌，并直接作用于大脑，使其重建大脑皮层形态，增强神经元活力和运动神经连接，从而完成一场“微改造”。大脑被“改造”后，能“输出”更佳的运动表现，让机体适应当下的运动强度，“期待”更强的刺激出现。这就是渐进超负荷的生理基础。而且，进行力量训练时，肌肉的泵血效应增强、血液循环加速，大脑供血量和供氧量大幅提升，可促进代谢，从而延缓大脑衰老。

清华大学附属北京清华长庚医院康复医学科副主任医师徐泉表示，在训练中，渐进、超负荷是重点，建议从自身重量或弹力带、1~2千克哑铃等小重量开始，先“启动”神经，比如从浅蹲、自重深蹲入门，通常每个动作8~10次为一组，每天2~3组，每周练2~3次。

熟悉动作模式后，逐步增加负重，给大脑“施压”，比如手持哑铃做深蹲。一般在“连续两次训练都能轻松完成”时，可适当增加5%~10%的负重。每一次“增重”的节点，都是对大脑的一次强化。

清华大学附属北京清华长庚医院老年医学科副主任医师戴庆箐提醒，即使“超负荷”有不少健康益处，但受限于肌肉量，老年人的肌肉适应时间要晚于年轻人，为保证运动安全，增加每组的次数要优于增加负重，锻炼前需先进行专业综合评估，按照骨质疏松程度、日常生活能力、认知功能等，由医生设定训练强度。

骨骼：下肢负重增硬度

流行病学调查显示，我国50岁以上人群的骨质疏松症患病率为19.2%，65岁以上人群达到32%。《骨骼》杂志上曾刊发的研究发现，为期8个月的杠铃深蹲等高强度力量训练，可明显提升下肢肌肉力量，增强骨密度和骨强度，有效降低跌倒、骨折风险，但平板支撑、跑步、步行等运动达不到这种效果。

浅蹲、深蹲、单腿蹲等各种蹲类动作，需要臀腿肌肉协同发力，属于下肢的力量训练，增加额外负重可加大对肌肉的刺激。刘永介绍，作为机体最大的肌群，下肢肌群的体积占比达到60%，不仅参与各种运动，还要时刻承重，以保证机体稳定性。因其附着在骨骼上，负重越大时，收缩力越大，越能刺激骨细胞，使其认为“骨质不够用”，于是“加班加点”沉淀骨质，从而提高骨密度和强度。

徐泉表示，人到老年，肌肉已出现一定程度的流失，下肢负重训练时需匹配骨骼的“承受力”，以安全为前提，前期可在以下动作中选择2~3个：

原地提踵。双脚与肩同宽站立，踮起脚尖，然后缓慢下落。

台阶踏步。站在台阶（15~20厘米高）前，左右腿交替上下台阶。

坐姿起身训练。坐在46厘米高的椅子上，双脚与臀部同宽，双手交叉抱在胸前；上身微微前倾，双脚（尤其是脚后跟）用力蹬地起身，站立1~2秒后缓慢回到坐姿，注意控制下落速度，避免跌倒在椅子上。如果连续重复5次“起立-坐下”的时间超过12秒，常提示下肢力量不足。

侧抬腿。站在桌子或椅子侧面，手扶桌椅保持平衡；将重心移至一条腿，另一条腿向侧面抬起约30~40度，保持5秒，缓慢将腿放下，两条腿交替进行。

靠墙静蹲。双脚与肩同宽，在离墙面半步远的位置站立，保证背部贴墙，然后缓慢屈膝下蹲，直至大小腿呈90~120度，保持30秒。

上述动作每一组做8~12次，每天做2~3组，组间休息2~3分钟，每周练2~3天即可。坚持数周后，可参考“渐进超负荷训练”实现动作“升级”，比如手握哑铃进行坐姿起身、侧抬腿时在大腿处固定一个弹力圈、踏步时增加台阶高度。

但徐泉提醒，老年人进行蹲类动作时，要牢记“保护口诀”——动作幅度别太大、额外负重别太多、锻炼时间别太长、要求进步别太急。如已患有膝关节炎、骨质疏松等骨病，建议先进行影像学检查，以便进行个性化调整。比如，仅有轻度症状的膝关节炎1、2期患者，训练要“小负荷、多次数”；疼痛明显或急性期发作患者需停掉一切负重训练，以缓解病情为先。

心肺：上肢负重提耐力

如果把胸腔想象成一个塑料盒，骨骼架起了边边角角，上肢肌肉则支撑起每一面。发表在《骨外科与研究杂志》的一篇论文对27项上肢训练相关研究进行分析后发现，每周进行3~4次训练，持续2个月后，心肺耐力明显加强，主要表现为峰值摄氧量（评估心肺功能的一项指标）显著增加10%。

刘永介绍，上肢肌肉涵盖手部、手臂、胸廓、上肢骨肌群。其中，胸大肌、胸小肌、前锯肌等不仅能带动上肢运动，也属于辅助呼吸肌，协助抬高肋骨和胸廓，使胸腔进行扩张，助力吸气并直接影响心肺活动空间。反之，胸大肌过度紧张可引发功能障碍，造成“含胸”，胸腔无法充分扩张，引发血液循环和呼吸受限。戴庆箐补充道，负重训练时，上肢肌肉会“要求”心脏增加输出量、肺部增强吸氧量，以保证充足的血氧供应，长期如此，可增强血管、气管弹性，提升心肺功能储备。“部分慢阻肺患者可通过上肢负重训练改善通气效率。”

对于老年人而言，训练上肢不建议用重量较大的杠铃或哑铃，风险较高。徐泉建议，不妨尝试“30秒臂屈伸”，既是高效的训练动作，也能评估上肢肌力：坐在椅子上，双脚平放于地面，双臂垂放至身体两侧，抓握哑铃（男性手握3.6千克，女性2.3千克）；保持大臂垂直不动，屈肘向上弯举哑铃至肩膀高度，再回到原位，算1次；计时30秒内弯举的总次数越多，说明耐力水平越好。65岁男性达到15~21次、女性达到12~18次为正常水平。

俯卧撑是最经典的上肢训练动作之一，可全方位加强胸肩肌力，同时有效刺激腹部核心肌群。如果无法完成标准俯卧撑，可由易到难从推墙俯卧撑开始，逐步过渡到倾斜俯卧撑（撑着窗台、椅子，倾斜角度视自身能力而定），然后尝试跪姿俯卧撑，最后是标准俯卧撑。

在上肢对抗“重力”的基础上，建议保证每周150分钟快走、慢跑等中等强度有氧运动，这类节律性周期运动对心肺的刺激更强，且能保证全身更多主要肌肉参与其中。

三位专家均强调，无论训练哪一块肌肉，只要身体动起来，健康效益便可牵一发而动全身，比如踮脚直接刺激小腿肌肉，其中的比目鱼肌被称为“第二心脏”，可帮助血液回流，也能强健心脏。训练过程中，用力时呼气，放松时吸气，千万不能憋气；同一部位的训练至少间隔48小时。同时，日常蛋白质摄入量需达到每千克体重1~1.2克。如果近期存在血压大幅波动、胸闷气促、频繁心绞痛等情况，建议及时就医、稳定病情，不要盲目运动。▲