西安体育学院运动与健康科学学院教授  苟  波

跑步是许多人健身的首选方式，但传统跑法往往过程单调乏味且难以坚持，一些跑者也可能因跑姿不规范或运动负荷过大容易引起运动损伤。那么，有没有一种跑法既能降低损伤风险，又能提升跑步乐趣呢？“杰夫跑（Jeffing）”正是为此而生的跑步方式。

杰夫跑是由美国著名跑步教练杰夫·盖洛威于20世纪70年代提出，其初衷是帮助马拉松选手提高耐力并降低受伤风险。后来，他发现这一方法不仅适合专业跑者，也适用于普通健身爱好者、新手、中老年人群等，由于安全性和趣味性较高，被认为是“最亲民”的跑法。

这种方法的特点和优势有：1.门槛低。对新手友好，简单说，杰夫跑就是间歇性的跑走结合。2.续航久。通过跑走交替，跑者能更合理地分配体力，避免过早力竭，跑步的总距离更易超过传统的持续跑。3.效果佳。杰夫跑属于间歇性运动，有助提升燃脂效率，锻炼效益可能优于短时高强度训练。4.更舒适。跑者根据身体反应决定适合的运动节奏，舒适度更高，跑累了就走走，跑步时再也不用“煎熬”，而是可掌控的愉快体验，更易培养长期运动习惯。5.更安全。这种跑法随时根据自身感受调整运动强度，可减轻运动对关节、肌肉的持续冲击，降低因过度使用导致的劳损风险。6.恢复快。由于运动负荷减少，不会造成过度训练，运动后疲劳度较轻，恢复更快。

如何开始用杰夫跑锻炼呢？首先，任何运动都应注重建立良好姿势，从而提高运动效率、减少损伤风险。跑步姿势通常要求：身体略微前倾，利用重心带动身体进行自然跑，重心起伏和摇摆幅度不宜过大，摆臂“前不过肘，后不过手”；脚蹬地时保持足在身体重心垂线下，用前足或全脚掌着地对膝关节更友好，落地应轻盈，推荐最佳步频180次/分钟；注意跑步与呼吸节奏配合，尽量保持自然呼吸。步行姿势一般要求：身体直立，核心稳定，手臂放松，自然摆动，步幅适中。

杰夫跑的关键在于跑步和步行的时间比例，可根据个人体能调整跑走交替的模式，如初学者跑1分钟，走1~2分钟，比例1∶1或1∶2；中级者跑2~3分钟，走1分钟，比例2∶1或3∶1；进阶者跑5分钟，走30秒，比例10∶1。建议运动强度达到中等，成年人可用“最大有氧心率=180-年龄”公式，来计算适合自己的跑步心率，如50岁个体的最大有氧心率为130次/分钟。若难以达到这个心率也可适度降低；或在跑步时保持在能正常说话的配速。步行时自然放松，可进行深呼吸来帮助调整疲劳。每周可以练3~4次，每次20~40分钟。

此外，建议每次锻炼前后进行适当的热身和放松，穿减震较好的跑鞋，以减轻关节压力。同时，跑者不要急于提高跑步速度、距离，待身体适应当前运动负荷后再逐步增加，以运动后身体感觉舒适为度。如果在运动中出现疼痛、呼吸困难、头晕眼花或过度疲劳等症状，应停止运动，休息并观察，若短时间内症状不能缓解，及时就医。

对于一些特殊人群，需要采用更有针对性的方案。体能较差者或中老年人可以从低标准开始，延长步行时间，降低跑步速度，如跑30秒，走1分钟，然后循序渐进增加强度，确保心率在安全范围内。肥胖群体入门时也应多走少跑，控制运动量，选择软质跑道或跑步机，减少地面冲击力，减轻对膝关节的影响；也可先进行适当的力量锻炼，然后再逐步增加有氧锻炼的负荷量。▲