受访专家：上海体育大学运动康复学系教授  王  琳   □北京体育大学运动解剖学教研室副教授  刘  永  

上海交通大学医学院附属新华医院骨科主任医师  何继业

本报记者  钟财芬

从飞盘热到网球潮，从站立办公到走路通勤，人们不断在林立的高楼中寻觅更高效的锻炼方式。除此之外，现在不少人开始逃离健身房，将运动风带进楼梯间，开始爬楼运动。英国东安格利亚大学研究人员发布的新研究更是为此注入“硬核”证据：对48万名参与者进行分析后发现，与不爬楼的人相比，每天爬楼者全因死亡风险降低24%、心血管疾病死亡风险降低39%。曾因电梯普及而被闲置的楼道，正重新聚集人气，成了高性价比的“延寿通道”。

运动场地搬进楼梯间

《生命时报》记者在某社交平台搜索“爬楼”，可检出93个相关话题（截至5月23日），浏览量少则数万，多可上亿，有人每天汇报爬楼进度，有人分享爬楼技巧，也有人寻找同城“爬楼搭子”，楼道成了新的打卡点。不少商家也借势推出家用爬楼机、护具等，“爬楼热”逐渐升温。

时年42岁的律师王捷（化名）在北京海淀区中关村科技园区的一个写字楼工作，他告诉记者：“前些年习惯开车通勤、上下楼坐电梯，发现体力越来越差。”两年前体检时查出体重超标、高血脂、高尿酸时，才意识到自己已经很久没运动了，于是花几千元置办了健身卡，但又因工作忙、来回不方便，去了两次就闲置了。后来，王捷无意间发现有同事午休时会爬楼梯回办公室，于是跟着爬了几次，一直坚持到现在。他说：“爬楼比长跑累人，但确实有效。这两年我体力好多了，爬9层楼也不怎么喘。”

其实，早在上世纪70年代，美国就刮起这股“爬楼风”。1978年，一群跑步爱好者在美国纽约帝国大厦组织了一场爬楼比赛，选手要在短时间内爬完86层楼，此后便衍生出风靡全球的竞技运动“垂直马拉松”，近些年开始在我国流行。

对此，上海体育大学运动康复学系教授王琳表示，相较于健身、跑步等要花时间的运动，爬楼显得更“亲近生活”。首先，灵活度高。只要不坐电梯，午休散步、取快递时都能爬几层，这种“见缝插针”模式与忙碌者的“碎片化”运动需求完美契合。二是零成本。作为多层建筑的标配，楼梯几乎随处可见，且无需预约、零元入场。三是低门槛。爬楼和平时走路一样自然，不必学习复杂的动作模式。

每爬一层都是间歇训练

王琳介绍道，爬楼梯是下肢主导的一项全身运动。上台阶时，大腿前侧的股四头肌会收缩发力，使大腿抬起，为身体提供向上移动的动力；蹬踏时，臀部的臀大肌发力，以保持骨盆和髋关节稳定，使身体在两腿交替站立中保持平衡；同时，大腿后侧腘绳肌和小腿三头肌相互配合，控制着腿部屈伸，腰腹部也在发力，共同维持身体稳定。

在国外，爬楼梯被定义为“间歇性高强度生活方式身体活动。”王琳解释，这可理解为，日常生活中无需特意安排的短时高强度运动。和高强度间歇训练一样，爬楼梯“短促而剧烈”，但不同的是，它以生活化场景为载体，可自然融入通勤、购物等日常，与现代人追求健康却没时间专门运动的需求完美契合。不仅如此，爬楼梯的健康效益已得到广泛验证。

强骨增肌抗衰老。上楼梯时，双腿需反复负重、伸屈，肌肉不停舒张、收缩，可推动肌纤维增生，而骨骼与肌肉紧密相连，也会感受到应力刺激，提高成骨细胞活性，增强骨矿物质沉积。长期如此，有助维持骨密度、延缓肌肉流失，从而预防骨质疏松和肌少症。

降压减脂护血管。匀速爬楼梯兼具抗阻和有氧运动的特性，能快速提升心跳和呼吸频率，加速血液循环，改善内皮功能，减少动脉硬化风险，维持心脑血管“年轻态”。如果爬一层楼便喘不上气，可能是心肺功能不好的表现。

与在平地上快走、跑步等水平移动不同，爬楼梯需垂直“做功”。在“常见身体活动强度和能量消耗表”中，爬楼梯被列为高强度活动，相同时间内消耗的热量是骑自行车、打羽毛球、跳健身操的2倍左右，可实现高效降脂减重。

代谢免疫双激活。英国《营养代谢与心血管疾病杂志》发表的研究发现，3分钟爬楼梯活动可降低血糖水平；坚持到10分钟，可改善胰岛素敏感性。爬楼梯能提高肌肉对葡萄糖的摄取能力，改善胰岛素敏感性，降低2型糖尿病风险，同时增强免疫细胞活性，实现代谢与免疫功能的双重强化。

锻炼平衡稳步态。左右腿交替迈步时，身体需频繁将重心转移至登上台阶的那条腿，并调整足部着力点，使其支撑和带动整个身体向上，主导平衡的前庭系统和本体感觉便可得到训练，显著提升身体稳定性，降低跌倒风险，对中老年人尤其重要。

轻量爬楼打造长寿体质

上海交通大学医学院附属新华医院骨科主任医师何继业提醒道，无论是上楼梯还是下楼梯，强度过大、时间过长都可能对膝关节造成损伤。因为膝关节是由大腿骨（股骨）、小腿骨（胫骨）还有膝盖骨（髌骨）三部分组成，彼此对接的关节处覆盖着一层软骨，膝关节屈曲到一定程度时，承受的压力可达到体重的7倍，或可造成软骨损伤和退化，尤其是本身存在膝骨退化的中老年人。

何继业说，“慢跑、快走、散步等有氧运动可持续30分钟或1小时，但不建议将爬楼梯当作一个专项运动。”如无基础疾病，爬楼梯更适合当作一种生活方式转变，在上下班、购物时进行，以对抗日常久坐不动带来的危害。如果想将爬楼梯的健康效益最大化、风险最小化，就要掌握好“轻量”与“适度”的原则。

先对号入座。王琳强调，爬楼梯有严格的人群限制，体重基数大（体重指数≥28）、患有严重心血管疾病或严重骨质疏松、处于关节炎或关节术后康复期的人，需咨询医生后谨慎选择。爬楼梯对机体的“压力”较大，不宜在空腹状态、饮酒或服药（如降压药、降糖药）后进行，以免诱发低血糖，或出现头晕、乏力等症状，增加跌倒风险。平地走路不稳、步速慢（小于0.6米/秒）以及心肺功能较差的老年人，建议走平路。

要选对强度。判断爬楼运动强度是否过大，可综合考虑主客观两方面反应。主观上，极度疲劳、身体沉重、双腿像灌了铅一样，且第二天肌肉酸痛、精神萎靡至影响正常活动，意味着强度过大或不适合爬楼；客观上，爬楼时心率超过最大心率（220-年龄）的85%、呼吸急促难以说出一句完整的话（10~15字）、需频繁休息否则难以抬步，都是强度过大的信号。若过程中出现头晕、黑蒙、心悸、呼吸困难、关节或肌肉剧痛等不适，应立刻停止，如无缓解及时就医。

姿势需正确。王琳提醒，确保楼梯间有充分照明，避免因视线不清而发生意外。运动前先热身5~10分钟，比如开合跳、快走、慢跑等，也可上下5~6级台阶，熟悉动作。过程中，保证姿势正确，保持上身挺直、略微前倾5~10°；上台阶时，全脚掌落地或前中足着地，全程膝盖微屈、与脚尖对齐，不要打直或内外八字脚；装备也要正确，挑选抓地力好、缓震适中、支撑性强的运动鞋，衣服要透气排汗、活动自如。

20层为上限。北京大学健康科学中心研究团队发表在国际期刊《动脉粥样硬化》上的一项研究证实，爬楼梯的强度与动脉粥样硬化性心血管病风险呈“U形”关系，每天爬楼层数每增加5层（50级台阶），患病风险降低2%；当每日爬11~20层时，患病风险降至最低；超过20层后风险开始爬升。

换着花样爬。刚开始爬楼梯时，以正常步行速度进行5~10分钟即可，后续可视身体接受情况适当延长时间、加快速度。等到爬楼变得游刃有余时，可变着花样爬，比如倒着爬、侧身爬，不仅能减轻膝关节压力，还可锻炼平衡和协调能力，但应扶好扶手。如果计划连续爬楼超过10分钟，可每5分钟或爬升3~5层后停歇30秒至1分钟，小口补充水分并调整呼吸。▲