清华大学附属北京清华长庚医院康复医学科副主任医师 徐泉

膝盖疼痛困扰很多人，但其根源未必只在膝盖，也可能是髋部。髋关节的灵活与强健是膝痛康复的关键。

髋关节是球窝关节，负责多方向运动；膝关节是铰链关节，主要承担前后向活动。两者是“命运共同体”，通过肌肉链（如臀中肌、髂腰肌）和韧带紧密相连。例如，臀中肌负责稳定骨盆，若其力量不足，会导致行走时大腿内旋，即“膝内扣”，迫使膝关节承受异常应力。临床发现，髌股关节综合征患者常伴有髋外展肌群（臀中肌、臀小肌）的薄弱，进一步印证了髋膝联动的关键作用。研究表明，髋关节的灵活性与力量直接影响膝关节的负荷。当髋部因僵硬或肌力不足导致活动受限时，膝盖会承受额外压力，不仅加剧膝痛，还可能引发步态异常、软骨磨损，甚至增加骨关节炎风险。

长期久坐者，如办公室白领，因髋屈肌紧张和臀部无力，更易出现此类问题。另外，老年人髋膝退行性病变风险高，孕产妇骨盆松弛导致下肢力线改变，也容易出现髋部问题引起或加剧膝痛。

如果膝痛伴随髋部僵硬、腹股沟不适，或下蹲时膝盖内扣，提示髋部可能是膝痛的元凶。还可以通过一些动作来判断：

1.单腿站立测试：单腿站立，若抬腿侧的骨盆下沉，提示站立腿一侧的臀中肌无力。

2.单腿半蹲试验：单腿站立，支撑腿半蹲，若膝盖内扣，表明髋外展肌群薄弱。

3.托马斯试验：平躺，左腿伸直，右腿屈髋屈膝，用双手将其尽可能拉向身体，若左腿无法贴床，提示左侧髋屈肌紧张。

推荐以下4个动作提升髋部灵活性，缓解膝痛。练习需循序渐进，每周练习3~5天，每天练2~3组。

跪姿髋屈肌拉伸。站立，前腿弓步，后腿跪地，收紧核心，骨盆中立，上身挺直前推，感受后侧髋部拉伸，保持20~30秒，再换对侧；左右交替完成为一组。

臀桥。仰卧，屈膝，臀部发力抬起至肩-膝呈一直线，避免腰部代偿，再缓慢下落，每组10~15次。

侧卧抬腿。侧卧，双腿屈髋、屈膝90度并上下叠放，臀部发力让上方腿伸直抬起，再缓慢回落，做10~15次后换对侧；左右交替完成为一组。

坐姿前屈拉伸。坐姿，双腿伸直、腰部平直，髋部前屈触碰脚尖，每组保持20~30秒。

生活中，建议每坐1小时起身活动，避免久坐；选择支撑性好的鞋，减少膝盖负担；加强核心训练，维持骨盆稳定。如果出现持续性剧痛、关节肿胀或发热，活动受限或夜间疼痛加重，术后康复效果不佳，应及时就医。▲