受访专家：北京协和医院老年医学科主任   康 琳

本报特约记者  司浩宇

近日，英国《每日邮报》网站介绍了现年102岁的美国营养学家约翰·沙芬伯格博士的长寿心得。他先后从事公共健康、营养学与流行病学研究，曾长期任教于美国加州洛马琳达大学，不仅是健康生活方式的倡导者，更是身体力行的实践者。如今，沙芬伯格依然独立生活且思维敏捷，甚至可以自己开车。沙芬伯格坦言，自己家族里没人长寿，所以他靠的不是基因，而是几十年如一日坚持的7个好习惯。北京协和医院老年医学科主任康琳对此进行详细解读，并给出适合中国老人的建议。

经常快走、做园艺。“虽然我是营养师，但我觉得运动比营养更重要。”沙芬伯格说。他认为，40~70岁更应注意锻炼，因为此时人们往往坐得时间更长、吃得更多。他最喜欢的锻炼方式是做园艺和快走。采访中，沙芬伯格引用了一项研究：每天步行超过两英里（3.22公里）的人，死亡率只有不爱运动者的一半。康琳表示，活动能延缓肌肉流失、预防跌倒、保护心肺，老人可以从每天活动5分钟开始，逐渐形成运动习惯，哪怕每天在房间里走几圈，也胜过完全不动。八段锦、抗阻训练、手指操等，也是在家就可以练习的长寿运动。

滴酒不沾。沙芬伯格一口酒也不喝，他认为，即使少量喝或许有一点益处，也会被其带来的癌症风险抵消，所以不饮酒是最安全的选择。康琳指出，很多老人会将“少喝点酒”当作养生手段，但忽视了酒精代谢能力会随年龄增加而降低的现实。因此，不建议老人喝酒，如果一定要喝，只能偶尔小酌，白酒建议不超过2两（约25克纯酒精）。家庭成员要有意识地营造良好氛围，不依赖饮酒交流感情。改酒为茶，更有利于健康。

从不吸烟。沙芬伯格对烟草的态度也很简单：一点都不要抽。康琳表示，临床观察发现，老年吸烟者几乎都会出现慢阻肺、血压控制困难、认知退化等问题。吸烟对健康没有任何好处，什么时候戒都不晚。即便七八十岁才开始戒烟，心血管与肺部功能仍有望逐步恢复。

规律进食。沙芬伯格认为，胃肠道需要规律作息，所以他定时进食，一般一日两餐，第一顿在早上，第二顿在下午早些时候，除了正餐从不吃零食。康琳提醒，这一做法要因人而异，建议一般老人保持规律三餐，晚餐安排在傍晚6点前，食物要清淡适量，不吃夜宵。而且不是所有零食都必须戒。少量原味坚果能提供健康脂肪，对身体有利，但蜜饯、膨化食品等高油高糖高盐零食应远离。

以植物性食物为主。沙芬伯格20岁成为素食者，但不严格吃素，会摄入蛋类和奶类。生活中，他偏爱芒果、柿子、土豆、坚果等食物。康琳指出，全素不适合老人，为了满足蛋白质需求，建议遵循新版中国老年人平衡膳食宝塔，每周摄入300~500克禽畜肉、300~500克水产品，多选肉质细软、易咀嚼消化的肉制品，少刺或无刺的水产品。

少吃动物油。沙芬伯格不吃动物油，因为其中含有大量饱和脂肪，可能会增加高血压、高胆固醇血症的风险。康琳建议，老人多选择菜籽油、橄榄油等植物油，每日摄入量控制在25~30克。国人厨房里有很多隐形的“脂肪大户”，比如汤料、咸蛋黄等，应引起警惕并控制好摄入量。

减少糖摄入。沙芬伯格认为，糖不只增加膳食热量，还可能影响免疫系统，导致与体重增加相关的健康问题。他建议，减少糖的摄入，例如将华夫饼上的糖浆换成水果和坚果。在每日能量摄入中，将糖的占比减少到5%以下，即6茶匙或25克以下。康琳提醒，要注意识别调味酱等隐形糖源，有些老人误以为带有“无蔗糖”标签的食物更健康，但其中可能含有较多果糖、代糖，如果摄入过量，同样影响代谢。▲