空军军医大学唐都医院军事训练伤防治中心副教授  吴智钢  □兰超玉

膝盖疼痛、小腿酸痛、肌肉拉伤……这些跑步伤痛困扰着众多运动爱好者。而强化骨骼肌腱才能有效防范这些问题，让跑步成为一种真正享受的运动体验。

跑步过程中，骨骼为身体提供支撑，肌腱则是连接肌肉与骨骼的桥梁，负责传递肌肉收缩产生的力量，驱动骨骼运动，从而完成跑步动作。健康的骨骼肌腱能有效分散跑步时产生的冲击力，减少关节和软组织的负担，降低受伤风险。然而，当身体各部位肌肉力量和柔韧性不平衡时，容易引发多种跑步损伤。例如，臀中肌无力会导致髋关节不稳定、膝内扣，增加膝关节损伤风险；股四头肌的内外侧头肌力失衡则会导致髌骨位置异常，引发髌骨脱位、髌股疼痛综合征等，对健康造成严重影响。

为了实现无痛跑步，跑者应重点强化以下几个骨骼肌肉的能力。1.核心肌群，包括腹部、背部和盆底肌等，其稳定性能为身体提供坚实的支撑，保持身体平衡和姿势正确，减少跑步时身体的晃动，降低受伤风险。2.髋部肌肉，其力量对于推动身体向前运动、维持髋关节的稳定性和灵活性至关重要，能有效预防髋、膝损伤。3.膝关节周围肌肉，如股四头肌、腘绳肌等，能增强膝关节的稳定性和耐受度，减轻跑步时膝关节所受的压力，减少损伤。4.小腿肌肉，如腓肠肌、比目鱼肌等，能提高爆发力，减少运动对关节的冲击。针对上述需要强化的部位，分别推荐以下4个动作，建议每周练3~4天，每天3~4组。

核心：动态平板支撑。俯身，双肘、双脚支撑在地，身体保持直线，呈平板支撑姿势；保持身体稳定，左右臂依次伸直，变为双手支撑的高位平板支撑姿势，然后依次屈肘回到初始姿势，每组10~15次。

髋部：哑铃深蹲。站立，双脚与肩同宽，手持哑铃置于体侧；保持腰背挺直，臀部向后坐，下蹲至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，然后臀部发力起身；每组8~12次。

膝关节：后弓步抬膝。站立，双脚比髋略宽，左腿向前跨出一大步，下蹲呈弓步；保持躯干挺直，重心转移至左腿，左脚蹬地起身，同时抬起右大腿，随后回到起始姿势；每组12~15次。

小腿：站姿哑铃或杠铃提踵。站立，双脚与肩同宽，双手握住哑铃或杠铃，双臂自然下垂；保持背部挺直，脚跟抬起，小腿肌肉收紧，感受力量集中在小腿；然后缓慢放下脚跟，每组12~15次。

为预防跑步伤痛，跑者需注意避免跑步过量，每周增加的跑量不超过原跑量的10%；跑前做好动态拉伸，跑后进行静态拉伸；选择合适的跑鞋，确保足部支撑与缓冲；保持正确跑姿，避免过度跨步或躯干前倾。若跑步后出现持续疼痛、肿胀、关节活动受限或明显的畸形，应及时就医，避免延误治疗，造成更严重的损伤。▲