2024-03-09 农历甲辰年 正月廿九
吃米吃面哪个护血管

受访专家:中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 范志红 □副教授 朱毅

本报记者 牛雨蕾

在中国人的餐桌上,月饼、粽子、豆花的“甜咸之争”频频引发广泛讨论,这些味蕾大战还延伸到主食:吃米饭,还是吃面条?对于筋道的面条,北方人情有独钟;换成软糯的米饭,南方人爱不释手。近日,瑞士《营养前沿》杂志发布了一项最新研究,从健康的一个层面为这场争论暂时画上句号:大米或对心血管更有益。

米面有道天然分界线

中国是世界水稻的起源地之一,1973年浙江余姚境内河姆渡遗址中发现了120多吨人工栽培的稻谷,距今已有7000年。从先秦时期的蒸米饭,到魏晋南北朝的菜饭,古人把米饭吃出了花样。小麦则是舶来品,从引入、种植到制作经历了漫长的汉化过程,到汉代才有了吃“面”的习俗,比如麦饭、面饼、汤饼。在地理、气候等因素影响下,北方适合种植耐旱的小麦,南方更利于水稻栽培,“秦岭-淮河”成为天然的“麦稻分界线”,在人类漫长的进化过程中,南北方也大致形成了一道鲜明的“米面分界线”,甚至这种偏好已刻入基因。

郑州大学附属胸科医院发表的新研究基于“中国老年健康影响因素跟踪调查”数据,纳入16498名65岁以上老年人,中位随访时间为7.38年,探讨了大米制品、小麦制品对心血管健康的影响。结果发现,与大米相比,以小麦制品(面条、面包)为主食的人群,心血管疾病风险增加40.8%,且65~79岁、无高血压、老年男性的风险可增加89.1%,女性未发现显著关联。

研究人员表示,与小麦制品相比,大米制品的脂肪和钠含量较低,且不含胆固醇,升糖指数(GI值,衡量食物引起餐后血糖反应的指标)更低,对餐后血糖、甘油三酯水平的影响更小,可减少氧化应激和胰岛素抵抗,进而避免代谢紊乱。小麦制品富含亚油酸,其与线粒体功能障碍、心磷脂氧化损伤等相关,其中的麦醇溶蛋白等成分可增加肠道通透性、刺激免疫激活,加剧全身炎症。

此外,大米、面粉可提供的能量相当,但大米更吸水。每百克馒头可提供约230千卡能量;每百克熟米饭的热量为130千卡,因此在相同的热量限制下,吃米饭的量要多于馒头,饱腹感更强,更有助避免超重肥胖。2022年《营养素》杂志发表的研究发现,如果用同等量的米饭取代面食(5次/周),男性全身肥胖风险降低19.4%,女性腹型肥胖风险降低8.2%。

差异或源于两点

针对研究结论,中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅提出了不同看法。她认为,大米、小麦制品的营养差异不明显,蛋白质、膳食纤维、矿物质、维生素的含量以及GI值都较为接近。之所以对心血管健康有不同影响,研究认为或源于两点。

形态差异:粒和粉。水稻、小麦正式“出品”前都需经过加工,但大米需将稻米脱壳,面粉还需在小麦脱去麸皮后研磨成粉,精细程度更高,B族维生素等营养素的流失更多。此外,在日常饮食中,大米制品以米饭、米粥等“形态”更常见,小麦制品的花样较多,有馒头、面条等近乎零添加的主食,也有包子、油条、面包、馅饼等需添加不少油、盐、糖而成的制品,升糖指数、热量大大增加。但无论是大米还是小麦,加工越精细、形态越碎、烹饪越软烂,营养价值越低,比如将大米制成肠粉、软烂的粥,GI值倍增,同样不利血糖控制。

搭配差异:菜和肉。研究中,以大米为主食的人群常搭配豆腐、海藻、鱼,这些均与心血管疾病风险呈负相关;以小麦制品为主食的人群常搭配红肉或加工肉类,比如牛肉面等,蔬菜大多只是“点缀”。这意味着,“搭档”没选好是小麦制品营养打折扣的原因之一,如果用一碗清汤荞麦面和一碗猪油炒饭做对比,前者的营养不输后者。

随着生活水平、物质条件的改善,我国居民日均能量摄入普遍超标,较上世纪80年代增长超30%,再加上精米白面等精制碳水的占比逐渐增高,食用油、添加糖的摄入量倍增,超重肥胖风险增加,这些因素共同引发了心血管疾病在内的代谢危机。

“吃对”才是健康主食关键

朱毅说,米、面是经过一代代人层层筛选出的国民主食,无需因一项研究结论就决断它们的优劣,最关键的是怎么吃。

“限量版”主食。研究发现,大米类主食摄入量高或低,均与较低的心血管疾病风险相关,而熟小麦的摄入量为375克时,风险最低。《中国居民膳食指南(2022)》建议,成年人每人每天摄入小麦、稻米等谷类200~300克。如换算为熟重,通常200克大米煮熟后约400~500克,200克面粉可制成约300克馒头、湿面条等。

拉低GI值。中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红表示,煮米饭、煮粥时将一半大米换成杂粮和豆类、薯类,做成杂粮饭、八宝粥;蒸馒头、做煎饼时,可在面粉中加入杂粮粉,比如荞麦粉、玉米粉,注意添加量别超20%,以免口感变差;也可加入少量杂豆粉,口感会更滑爽。通过高GI主食混合低GI主食,可使整餐的GI值大大降低,每日全谷物食用量占主食总量的1/4~1/3为宜。

找个好搭子。朱毅建议,无论是吃米还是吃面,要“强制”搭配蔬菜、肉类,可大致记住“123”比例,即一拳鱼、肉或蛋,两拳主食,三拳蔬菜。同时,配菜要避免高脂高盐,少吃炒饭、炒面、盖浇饭等快餐,可用瘦肉替代肥肉,用香醋、蒜泥、辣椒减盐增香。▲