受访专家：中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 范志红 □副教授 朱毅

本报记者 牛雨蕾

在中国人的餐桌上，月饼、粽子、豆花的“甜咸之争”频频引发广泛讨论，这些味蕾大战还延伸到主食：吃米饭，还是吃面条？对于筋道的面条，北方人情有独钟；换成软糯的米饭，南方人爱不释手。近日，瑞士《营养前沿》杂志发布了一项最新研究，从健康的一个层面为这场争论暂时画上句号：大米或对心血管更有益。

米面有道天然分界线

中国是世界水稻的起源地之一，1973年浙江余姚境内河姆渡遗址中发现了120多吨人工栽培的稻谷，距今已有7000年。从先秦时期的蒸米饭，到魏晋南北朝的菜饭，古人把米饭吃出了花样。小麦则是舶来品，从引入、种植到制作经历了漫长的汉化过程，到汉代才有了吃“面”的习俗，比如麦饭、面饼、汤饼。在地理、气候等因素影响下，北方适合种植耐旱的小麦，南方更利于水稻栽培，“秦岭-淮河”成为天然的“麦稻分界线”，在人类漫长的进化过程中，南北方也大致形成了一道鲜明的“米面分界线”，甚至这种偏好已刻入基因。

郑州大学附属胸科医院发表的新研究基于“中国老年健康影响因素跟踪调查”数据，纳入16498名65岁以上老年人，中位随访时间为7.38年，探讨了大米制品、小麦制品对心血管健康的影响。结果发现，与大米相比，以小麦制品（面条、面包）为主食的人群，心血管疾病风险增加40.8%，且65~79岁、无高血压、老年男性的风险可增加89.1%，女性未发现显著关联。

研究人员表示，与小麦制品相比，大米制品的脂肪和钠含量较低，且不含胆固醇，升糖指数（GI值，衡量食物引起餐后血糖反应的指标）更低，对餐后血糖、甘油三酯水平的影响更小，可减少氧化应激和胰岛素抵抗，进而避免代谢紊乱。小麦制品富含亚油酸，其与线粒体功能障碍、心磷脂氧化损伤等相关，其中的麦醇溶蛋白等成分可增加肠道通透性、刺激免疫激活，加剧全身炎症。

此外，大米、面粉可提供的能量相当，但大米更吸水。每百克馒头可提供约230千卡能量；每百克熟米饭的热量为130千卡，因此在相同的热量限制下，吃米饭的量要多于馒头，饱腹感更强，更有助避免超重肥胖。2022年《营养素》杂志发表的研究发现，如果用同等量的米饭取代面食（5次/周），男性全身肥胖风险降低19.4%，女性腹型肥胖风险降低8.2%。

差异或源于两点

针对研究结论，中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅提出了不同看法。她认为，大米、小麦制品的营养差异不明显，蛋白质、膳食纤维、矿物质、维生素的含量以及GI值都较为接近。之所以对心血管健康有不同影响，研究认为或源于两点。

形态差异：粒和粉。水稻、小麦正式“出品”前都需经过加工，但大米需将稻米脱壳，面粉还需在小麦脱去麸皮后研磨成粉，精细程度更高，B族维生素等营养素的流失更多。此外，在日常饮食中，大米制品以米饭、米粥等“形态”更常见，小麦制品的花样较多，有馒头、面条等近乎零添加的主食，也有包子、油条、面包、馅饼等需添加不少油、盐、糖而成的制品，升糖指数、热量大大增加。但无论是大米还是小麦，加工越精细、形态越碎、烹饪越软烂，营养价值越低，比如将大米制成肠粉、软烂的粥，GI值倍增，同样不利血糖控制。

搭配差异：菜和肉。研究中，以大米为主食的人群常搭配豆腐、海藻、鱼，这些均与心血管疾病风险呈负相关；以小麦制品为主食的人群常搭配红肉或加工肉类，比如牛肉面等，蔬菜大多只是“点缀”。这意味着，“搭档”没选好是小麦制品营养打折扣的原因之一，如果用一碗清汤荞麦面和一碗猪油炒饭做对比，前者的营养不输后者。

随着生活水平、物质条件的改善，我国居民日均能量摄入普遍超标，较上世纪80年代增长超30%，再加上精米白面等精制碳水的占比逐渐增高，食用油、添加糖的摄入量倍增，超重肥胖风险增加，这些因素共同引发了心血管疾病在内的代谢危机。

“吃对”才是健康主食关键

朱毅说，米、面是经过一代代人层层筛选出的国民主食，无需因一项研究结论就决断它们的优劣，最关键的是怎么吃。

“限量版”主食。研究发现，大米类主食摄入量高或低，均与较低的心血管疾病风险相关，而熟小麦的摄入量为375克时，风险最低。《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每人每天摄入小麦、稻米等谷类200~300克。如换算为熟重，通常200克大米煮熟后约400~500克，200克面粉可制成约300克馒头、湿面条等。

拉低GI值。中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红表示，煮米饭、煮粥时将一半大米换成杂粮和豆类、薯类，做成杂粮饭、八宝粥；蒸馒头、做煎饼时，可在面粉中加入杂粮粉，比如荞麦粉、玉米粉，注意添加量别超20%，以免口感变差；也可加入少量杂豆粉，口感会更滑爽。通过高GI主食混合低GI主食，可使整餐的GI值大大降低，每日全谷物食用量占主食总量的1/4~1/3为宜。

找个好搭子。朱毅建议，无论是吃米还是吃面，要“强制”搭配蔬菜、肉类，可大致记住“123”比例，即一拳鱼、肉或蛋，两拳主食，三拳蔬菜。同时，配菜要避免高脂高盐，少吃炒饭、炒面、盖浇饭等快餐，可用瘦肉替代肥肉，用香醋、蒜泥、辣椒减盐增香。▲