东北师范大学体育学院硕士研究生  田晨阳  □教授  刘俊一  □石景鑫

为了拥有紧致的腹部，很多人进行卷腹练习，却无济于事。这是因为卷腹主要锻炼上腹部，对下腹和侧腹刺激有限，肌肉锻炼不全面，易导致腹部肌肉失衡。下腹部是人体核心区域的重要组成部分，长期未经锻炼，不仅影响外观，引起常见的“小肚子”，更会威胁内脏健康。

在下腹部，腹直肌下部用于完成骨盆后倾动作、控制下腹收紧、维持腹腔压力平衡；腹横肌下部类似于人体天然的“束腰带”，维持腹内压稳定，支撑内脏器官位置，稳定腰椎；腹内斜肌下部则用以控制躯干旋转稳定性，辅助腹压调节，维持骨盆中立位。如果后两者长期缺乏锻炼而变得无力，就难以向内兜住内脏，内脏下垂会显出“小肚子”。若腹直肌过于紧张，会压迫到深层肌肉，引起“葫芦肚”，就像主动吸肚子时那样，表现为肚脐附近凹陷，上下腹部向外鼓出。

不过，练下腹不是为了完全去掉小肚子，因为适量的腹部脂肪可以为内脏器官提供保护，减少外界冲击伤害，起到保暖作用。通常这类小肚子外观平坦或微微收紧，无明显肿胀，且触感柔软、无硬块或按压疼痛。但如果男性腰围在90厘米及以上，女性在85厘米及以上，说明已达到中心型肥胖。

想判断下腹肌群是否无力，可进行如下测试：1.仰卧抬腿测试。平躺，屈膝，双脚触地，双手置于腰部下方，缓慢抬起双腿至45度。如果能保持腰部紧贴手掌，说明正常；若腰部拱起离开手掌，或腿无法抬至超过30度，则提示下腹肌群无力。2.侧撑旋转测试。侧卧，下方手臂屈肘撑地，臀部抬起，使身体呈一斜线，保持侧平板支撑姿势，上方手臂指向天花板，然后缓慢旋转躯干，用上方手穿过另一侧腋下。如果能完成10次该动作且不塌髋，说明正常；若完成次数少于5次，或存在髋部下落情况，则提示下腹肌群无力。

以下动作可增强下腹肌肉，建议每周练3天，每天3组，组间间歇45秒左右。

悬垂举腿站立，双手与肩同宽，手心朝外握单杠，核心收紧，双腿自然下垂。双脚并拢，下腹发力带动双脚向前向上抬起、双膝向腹部靠近，至脚心朝前、双腿微屈；坚持1~2秒后缓慢下落，恢复原始姿势；重复8~12次为一组。

登山跑。俯卧，脚尖点地，双手伸直撑地，将躯干抬离地面，肩部始终位于手腕正上方；核心收紧，避免腰椎下塌，向胸部方向快速交替提膝；重复30秒为一组。

仰卧举腿。平躺，双腿伸直并拢，上半身紧贴地面；下腹发力，带动双腿上抬90度，过程中可保持膝关节微屈，减少髂腰肌代偿；缓慢下落恢复原位；重复8~12次为一组。▲