中国注册营养师  张晓艳

天气炎热时，人体出汗增多，水分流失加快，容易出现口渴、乏力、头晕等缺水症状。适宜的饮品不仅能补充身体所需水分，还有多种健康益处。下面，盘点一些常见饮品，帮大家健康度夏。

适合多喝

淡茶类，如绿茶等。淡茶的解渴效果很好，是无糖、无盐、无脂肪的健康饮品，还富含茶多酚、儿茶素、咖啡因、矿物质等成分。茶多酚具有很强的抗氧化作用，有助清除自由基，延缓衰老，降低炎症反应等。咖啡因有助提神醒脑，可以在一定程度上缓解夏日的困倦和疲劳感。注意不要泡得过浓，也不要睡前喝，否则可能影响睡眠，建议每次用3~5克干茶冲泡2~4杯。此外，大麦茶、玫瑰花茶等香味更浓，能促使人们多喝一些，从而摄入更多水分。

天然果味水，如柠檬水、百香果水等。其酸甜的口感让补水变得轻松愉悦。柠檬水不仅味道清新，还含有一定量的柠檬酸、苹果酸、柠檬精油、橙皮甙等保健成分，可以刺激胃酸分泌，促进消化。百香果含水量达73%，自带十几种馥郁香气，是夏日制作清凉饮品的佳选。此外，百香果维生素C含量约为30毫克/100克，有助增强抵抗力，改善皮肤状态；膳食纤维含量也很丰富，为10克/100克，有助预防和改善便秘，促进肠道健康。天然果味水尤其适合喜欢酸甜口味的人群，建议每次饮用1~2杯，大概200~500毫升，尽量不加或少加糖。

低糖羹汤类，如绿豆汤、银耳羹等。这些饮品不仅能够补充水分，还能提供丰富的营养。以夏季传统饮品绿豆汤为例，绿豆含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质以及多酚类物质，钾含量达787毫克/100克，有助补充电解质，维持体液平衡，还有利水消肿、缓解疲劳、清热祛暑、润肠通便等作用。低糖羹汤类饮品饱腹感较强，尤其适合减重人群，建议每次喝1~2碗。

可以适当喝

电解质饮品，如椰子水、淡盐水等。这类饮品能快速补充身体因出汗而丢失的矿物质。比如，椰子水钾含量达到250毫克/100克，淡盐水能补充钠。这类饮品尤其适合大量运动、高温作业等出汗多的人群，喝一杯椰子水或淡盐水，有助缓解疲劳、维持体内电解质平衡，但过量饮用可能会增加肾脏负担，导致电解质紊乱。建议有需要的时候再喝，每次200~300毫升，不可作为日常补水饮品。 

淡蜂蜜水，如薄荷蜂蜜水等。蜂蜜富含吸水能力很强的果糖，可以将水分子带入小肠、大肠，延长水在体内的停留时间，因此很适合用来补水。夏季适当喝些淡蜂蜜水，能快速补充能量、缓解疲劳、润喉补水、润肠通便。但蜂蜜含糖量接近80%，摄入过量可能会导致血糖升高，增加肥胖和糖尿病的患病风险。淡蜂蜜水尤其适合咽喉不适、需快速补充能量、便秘的人群，建议500毫升水加1勺蜂蜜，一天最多两勺。

应当少喝

碳酸饮料，如可乐等。这些饮料不能有效补充水分，反而会让人越喝越渴，因为其中含有大量添加糖、二氧化碳、磷酸等。《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日添加糖的摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。一瓶330毫升可乐的含糖量就超过了30克。过多饮用这类饮料会增加肥胖、糖尿病、龋齿、心血管疾病的发生风险，应尽量少喝。如果实在想喝，建议选择糖含量低的产品，一次不超过200毫升。

果汁饮料，如橙汁饮料、苹果汁饮料等。果汁饮料是在果汁或者浓缩果汁的基础上添加了水、白砂糖、食用香精等配料的饮料。不同产品的果汁含量不尽相同，有的可能只有12%。这类饮料的含糖量一般在10%左右，与可乐不相上下，如果长期大量饮用，可能会导致体重增加、血糖升高等问题。此外，水果榨汁后部分营养成分会被破坏，如维生素C、多酚类物质、膳食纤维等。水果更建议直接吃，如果实在想喝果汁，建议选择100％果汁的产品，并适量饮用，一次不超过200毫升；如果自制果汁，喝完果汁后，最好把果渣也吃掉。▲