受访专家：陆军军医大学陆军特色医学中心（大坪医院）高血压内分泌科主任医师 闫振成

本报特约记者 朱广平 杨莉琴

步行与深蹲作为日常基础锻炼方式，均有助于降低血糖。如何进行锻炼才能获得更好的效果呢？一项发表于《斯堪的纳维亚运动医学与科学杂志》的研究给出了答案：每隔45分钟深蹲10次，降糖效率高。

研究由中国浙江大学与芬兰于韦斯屈莱大学的研究小组共同完成。18 名超重和肥胖男性参与者被分为四组：步行组以4公里/小时的速度步行30分钟；久坐组连续坐8.5小时；步行二组每45分钟以4公里/小时的速度步行3分钟；深蹲组每45分钟深蹲10次。结果显示，与久坐组相比，步行二组和深蹲组的血糖峰值均降低了21%，深蹲组的降糖效率更好。

陆军军医大学陆军特色医学中心（大坪医院）高血压内分泌科主任医师 闫振成表示，深蹲动作看似简单，之所以能有效控制血糖，关键在于它对肌肉的激活作用。人体约80%的糖分由肌肉消耗。深蹲作为一种抗阻运动，能迅速激活下肢的大肌肉群，如股四头肌和臀大肌，从而促进肌肉细胞对葡萄糖的吸收和利用，降低血液中的糖分。即便在胰岛素分泌不足的情况下，肌肉也能主动吸收血糖以供能。研究表明，深蹲后1小时内，肌肉对糖分的吸收仍然活跃，甚至在睡眠中，肌肉也能持续消耗多余的热量。这种“后燃效应”对于控制血糖水平至关重要。

该研究为工作繁忙或体力有限的糖友提供了一个可行的降糖方案。实际应用中，糖友可以设置闹钟提醒，每45分钟起身活动3分钟，可以进行10次深蹲或快速步行。对于年长、无法进行深蹲的糖友来说，可以每隔一段时间起身走动，有余力的情况下，配合举哑铃等上肢抗阻训练，“有氧+抗阻”的组合能有效降低血糖。

需注意，进行抗阻运动时，糖友要控制运动强度，根据自身情况量力而行，以避免横纹肌肉溶解征的风险。进行有氧运动时，要注意低血糖的风险。运动前后应检测血糖水平，若低于5.6毫摩尔/升，应先补充少量碳水化合物（例如半片饼干）。在注射胰岛素后1小时内应避免剧烈运动，并且注射部位最好选择腹部，以减少肢体活动加速吸收的风险。外出运动时应随身携带糖果、血糖仪和身份信息卡，一旦出现心慌、手抖等低血糖症状，应立即停止活动并进食。▲