主讲人：首都医科大学附属北京中医医院推拿科主治医师 王可天   

现代社会中，人们久坐时间越来越长，腰部承受的压力也日渐增大。一提到腰痛，很多人首先会想到腰椎间盘突出症。事实上，腰痛只是一个常见症状，其背后病因复杂。

腰痛有很多原因

临床上，引发腰痛的疾病很多，治疗方式也存在显著差异。以下是几种常见的病因及特点。 

腰椎间盘突出症。该病多由久坐、负重、外伤或退行性改变导致。其疼痛通常沿坐骨神经放射至大腿、小腿甚至足部，伴有下肢麻木、无力，直腿抬高试验呈阳性。 

肌肉劳损或筋膜炎。这类腰痛主要表现为酸胀痛，活动后加重，休息后缓解，压痛点位于腰部肌肉或筋膜。 

脊柱关节炎（如强直性脊柱炎）。晨僵（晨起时活动受限）明显，活动后缓解，可能伴随全身炎症表现，如疲劳、低热等。 

内脏疾病。肾结石、盆腔炎、肾盂肾炎等疾病发作时，可能表现为腰部绞痛或持续隐痛，常伴有尿频、尿急、发热等症状。 

腰三横突综合征。如果第三腰椎横突周围的肌肉、筋膜和韧带发生急慢性损伤，患者可能出现腰部酸痛，也可为剧痛，伴随活动受限，疼痛可达臀部及大腿前方，腰部后仰不痛，向对侧弯腰受限，常有下肢放射痛，但不超过膝盖。

骶髂关节炎。疼痛集中在腰部和臀部，活动时加重，且不向小腿以下放射。

三个特征提示骶髂关节炎

骶髂关节位于腰骶部，连接骶骨与髂骨，是人体承重的重要关节。当该关节发生炎症时（如类风湿关节炎、强直性脊柱炎或外伤性损伤），可能引发剧烈腰痛。

骶髂关节炎具有三个特点。一是疼痛位置，通常位于下腰部两侧或臀部上方，单侧或双侧都可发生，放射痛一般不超过膝盖。二是疼痛性质，表现为持续性钝痛，晨僵明显。三是影响活动，患者弯腰系鞋带、穿袜子困难，转身或提重物时疼痛加剧，卧床时疼痛可能减轻，但久坐后再次加重。

如果存在上述症状，可在家人或专业人士的辅助下，通过以下自测方法进行初步判断。

“4”字试验。患者仰卧，将脚踝放在另一条腿的膝盖上，形成“4”字形。轻轻按压上方膝盖，如果骶髂关节区域疼痛或活动受限，则可能为骶髂关节炎。

Piedallu坐位俯身试验。患者坐着，双脚自然置于地上，检查者位于患者背后，检查骨盆是否两侧不对称，并将大拇指置于患者后背下部的髂后上棘，患者低头收下巴并缓慢向前弯腰。如果存在骶髂关节功能障碍，患者会抬起疼痛侧的骶髂关节，使检查者置于痛侧的大拇指上移。

单腿站立测试。患者双手叉腰，单腿站立10秒。若站立时腰部或臀部疼痛，或难以保持平衡，可能提示骶髂关节紊乱。 

骶髂关节压痛检查。患者平躺，检查者用指腹轻压患者臀部上方、腰部两侧的骶髂关节处。若按压时疼痛明显，可能存在炎症或损伤。 

需注意，以上自测方法仅为初步判断，若症状持续或加重，需及时就医，通过影像学检查（如X线、CT、磁共振）明确诊断。

四种训练增强关节稳定性

对于骶髂关节炎患者来说，适度锻炼可增强关节稳定性、改善活动度并缓解疼痛，建议进行以下锻炼。 

拉伸训练。1.侧卧骶髂拉伸：侧卧，上方腿伸直，下方腿屈膝。将上方腿向后拉伸，保持腰部挺直，感受骶髂关节的拉伸感。每侧拉伸20~30秒，重复2~3次。2.仰卧腿部拉伸：仰卧，一条腿伸直，另一条腿屈膝，脚跟抵住伸直腿的膝盖。向地面方向按压屈膝腿膝盖，拉伸臀部和大腿后侧。每侧拉伸15~20秒，重复2~3次。

核心肌群强化。1.桥式运动：仰卧，屈膝，脚掌贴地。收紧腹部和臀部肌肉，抬起臀部至肩、髋、膝成直线，保持5秒后缓慢放下。重复10~15次，每日2组。2.平板支撑：俯卧，手肘和脚尖撑地，身体呈直线。收紧腹部和臀部，保持30秒至1分钟。后期可逐渐延长支撑时间或尝试侧平板支撑。 

低冲击有氧运动。1.游泳：水的浮力可以减少关节负担，适合长期锻炼。2.瑜伽：可选择温和的瑜伽动作（如猫牛式、下犬式），增强柔韧性。3.步行：每日适度步行，时长控制在30分钟以内，同时避免过度负重。 

日常康复动作。1.五点支撑法：仰卧，以头、双肘、双脚为支点，抬起臀部，形成拱桥状，保持5秒后放松。该动作可强化腰背肌群，减轻关节压力。2.悬吊单杠牵引：双手握住单杠，身体悬空，利用重力牵引腰部，缓解关节压力。   

需注意，骶髂关节炎患者应从低强度运动开始，逐步增加难度。锻炼中若疼痛加剧，应立即停止并休息。疼痛剧烈时暂停锻炼，优先采取药物或物理治疗。 

在生活方式上，大家应避免久坐久站，建议每坐30~60分钟起身活动。保持适宜体重，以减少关节负担，降低炎症风险。平时要避免腰部受凉，寒冷可能诱发肌肉痉挛和疼痛。饮食中增加富含钙、维生素D的食物（如牛奶、鱼类），辅助维持骨骼健康。 

总之，腰痛不一定是腰椎间盘突出症，骶髂关节炎也是常见病因。当出现腰痛症状时，应观察症状、简单自测来判断病因，并通过科学锻炼初步改善症状。但自我管理不能替代专业诊疗，如果症状持续不改善，或疼痛呈现持续或加重的趋势，务必及时就医，明确病因并接受针对性系统治疗。▲