广西民族大学体育教育与训练教授  陈支越

青蛙趴，作为瑜伽的经典开髋动作，能帮助拉伸大腿收肌群，提高髋关节灵活度和骨盆稳定性，有助于缓解腰部不适。

久坐、长期训练臀部但缺乏拉伸等，可能导致臀部肌群过度紧张。例如，臀中肌过紧，会连带腰部肌群紧张，导致腰肌酸痛；梨状肌过紧，则可能压迫坐骨神经，引起臀部放射性疼痛。青蛙趴这一动作也有助放松臀部肌群，尤其是臀中肌和梨状肌，从而缓解久坐人群等的腰部不适。青蛙趴是比较复杂的动作，需要理解其正确练习方法，才能安全有效地达到训练目的。

动作要领：俯卧，双臂打开与肩同宽，屈双肘前臂支撑。呼气，双膝慢慢向外打开至自己能承受的距离，要求大腿与骨盆、大腿与小腿保持90度，脚尖回勾；脊柱延展，眼睛目视地面，腹部收紧，大腿内收肌收缩，避免骨盆下沉塌腰，每次保持25~30秒；然后双腿向后伸直，呈俯卧姿势，休息片刻；每周练2~3次。

练习青蛙趴需要有一定的瑜伽基础，建议初学者先辅助练习以下开髋动作，每周做2~3组。

束角式。坐姿，屈膝脚掌相对，双手抓住脚背，双腿外展，双肘压住两大腿内侧，脊柱伸展、前屈，眼睛目视地面；每次保持3~5个呼吸，每组3~5次。

动物放松功变式。坐姿，右腿屈膝，脚跟置于左大腿处；左腿屈膝，使大、小腿呈90度，脚尖回勾。吸气，脊柱伸展；呼气，身体向右扭转，保持3~5个呼吸，再换对侧，为一次；每组2~3次。

女神式变式。站立，双脚打开约两倍肩宽，脚趾向外45度打开。呼气，屈双膝下蹲，膝盖方向与脚趾中线一致，至大腿约与地面平行；双臂伸直，手背放在大腿内侧靠近膝盖处，保持3~5个呼吸，每组3~5次。

单腿青蛙趴。俯卧，屈双肘支撑，吸气，屈左膝，使左侧大腿与骨盆、大腿与小腿呈90度，左脚尖回勾，保持25~30秒再还原，然后换对侧，为一次；每组2~3次。

简易青蛙趴。动作与标准的青蛙趴相同，但将一个大抱枕放置在胸、腹下，将身体抬高，并减小动作幅度，每次保持25~30秒，每组2~3次。

简易坐前屈。盘坐，两脚分别置于膝盖下方，两臂前伸，身体向前，额头下放置瑜伽砖，保持3~5个呼吸，再上下交换双腿，为一次；每组2~3次。

扭脊式。坐姿，屈右膝使右腿外侧贴地，屈左膝使左脚置于右腿右侧；向左扭转，右肘抵住左膝外侧，背部延展，头转向左侧，保持3~5个呼吸，再换对侧，为一次；每组3~4次。

仰卧扭脊式。仰卧，两臂伸直，与肩同高，掌心向下贴地；屈右膝，右脚置于左大腿上，然后右膝带动脊柱转向左侧贴地，头部转向右侧，保持3~5个呼吸，再换对侧，为一次；每组2~3次。▲