受访专家：

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授  范志红

中国疾病预防控制中心营养与健康所老年与临床营养室主任 张 坚

本报记者  王思予

在防病治病过程中，人们往往将目光聚焦于各类药物、补剂，却忽略了身边天然的良药——水果和蔬菜。近日，美国佛罗里达大学在《美国国家科学院院刊》刊发研究提醒，果蔬不仅是食物，更是预防和应对诸多健康问题的一剂良药。

全球普遍没吃够

研究团队负责人安德鲁·汉森教授表示，美国有73%的成年人和35%的儿童体重超标，饮食不健康是重要原因。统计显示，美国仅有10%的人果蔬摄入达到推荐量。世界卫生组织指出，果蔬摄入过少是十大死亡高危因素之一，在全球范围内，估计造成约19%的胃肠道癌症，31%的缺血性心脏病和11%的中风。相反，足量摄入果蔬能有效预防癌症、心血管疾病等非传染性疾病，每年可能拯救170万人的生命。因此，研究团队呼吁政府建立“食物即药物”中心，开展相关试验，验证富含果蔬的饮食对改善胰岛素抵抗、认知功能等的效果；提高果蔬产量，以满足更多民众的膳食需求，并结合地域饮食特点，优先培育高营养密度、低升糖指数的作物。

中国农业大学食品科学与营养工程学院范志红教授接受《生命时报》记者采访时表示，几十年前，我国北方家庭的冬季餐桌上翻来覆去只有几种蔬菜，水果更是稀罕物。如今随着物流、储存技术的进步，无论什么季节，超市里都有十几种甚至几十种蔬菜可供选择，苹果、梨等水果一年四季都能吃到。虽然获取果蔬变得容易了，但很多人的摄入量仍不达标。中国疾病预防控制中心营养与健康所老年与临床营养室主任张坚表示，目前我国18~59岁居民平均每人每日蔬菜摄入量为254.4 克，低于推荐量300~500克/天；水果摄入量为34.8克/天，远低于推荐量200~350克/天。

为鼓励民众多吃果蔬，各国煞费苦心。英国推行“一日五果蔬”计划，呼吁民众每天吃5份不同的果蔬；澳大利亚政府在媒体上投放公益广告，宣传果蔬的营养价值，在社区开展健康饮食教育活动，向居民发放果蔬宣传手册和食谱；日本推出“学校供餐计划”，在中小学生的午餐中保证一定量的果蔬供应；美国部分医疗机构开展“果蔬处方”项目，医生会为糖尿病、肥胖症等慢病患者开具“果蔬处方”，提醒患者在按时服药的同时，别忘记通过健康饮食来控制病情。

七大健康功效

作为营养专家，范志红、张坚表示，果蔬是他们每日必需的营养品。果蔬是维生素、矿物质、膳食纤维和生物活性物质的重要来源，每天足量摄入有不少防病功效。

预防癌症。英国帝国理工学院研究发现，相较于不吃果蔬，每天吃200克，患癌风险降低4%，过早死亡风险降低15%，而吃800克时风险分别减少13%、31%。张坚表示，新鲜果蔬富含维生素C、叶绿素、叶酸、维生素E、类胡萝卜素、类黄酮、膳食纤维，这些营养物质对预防癌症都有好处。萝卜、芥蓝、菜花等十字花科蔬菜含异硫氰酸酯类抗癌物质，能降低肺癌、结肠癌、乳腺癌风险。

养护血管。范志红表示，香蕉、橙子、土豆、红薯等果蔬富含钾元素，有助降血压，提高“好胆固醇”水平，改善血管内皮功能，预防代谢综合征，维护心血管健康。西兰花、大白菜等十字花科蔬菜含维生素B2、维生素C、钙、钾、镁等，高钾低钠，有助控血压。

强健骨骼。张坚介绍，菠菜、羽衣甘蓝等绿叶蔬菜富含维生素K、钙等营养成分，有助增强骨密度，预防骨质疏松。维生素K能激活骨钙素，促进钙在骨骼中的沉积，让骨骼更坚固。

延缓脑衰。果蔬摄入量偏低，食盐严重超标，是诱发认知障碍的重要原因。范志红表示，蓝莓、草莓等水果富含花青素，菠菜等深绿色叶菜含有大量叶酸，具有抗氧化和抗炎作用，可保护大脑神经细胞免受损伤，延缓认知衰退，预防阿尔茨海默病等认知障碍的发生。

抚慰肠道。张坚表示，果蔬中含有大量膳食纤维，能促进肠道蠕动，增加粪便体积，缩短排便时间，预防便秘。此外，果蔬能维持肠道菌群平衡，提高机体免疫力。

调节代谢。果蔬能量低，却富含多种维生素和矿物质，能帮助调节血脂、血糖，增强身体代谢功能，预防肥胖和糖尿病等慢病。美国哈佛大学研究发现，有助提高代谢的果蔬有个排行榜，蔬菜类从高到低依次为球生菜、菠菜、苜蓿芽、茄子/西葫芦、西兰花、芹菜、羽衣甘蓝、青红椒、胡萝卜、菜花、罗马生菜、蘑菇；水果类评分排名为：苹果/梨、葡萄、蓝莓、西柚、橙子、西梅、香蕉。

美容护肤。保持皮肤紧致、嫩滑，需要充足的水分和营养。果蔬中富含维生素A、维生素C、维生素B2，不仅是合成和修复上皮组织的原料，能提高皮肤和黏膜抵抗力，还有助清除自由基，对于提升肤色和维护皮肤稳定性有不可或缺的作用。

专家总结“吃果蔬说明书”

吃药物、补剂要遵医嘱、看说明，想通过补充果蔬实现防病益寿的效果，也要参照“说明书”。

天天吃，餐餐有。《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天应摄入300~500克蔬菜，200~350克水果。张坚建议，三餐都要有蔬菜，早餐可选择黄瓜、西红柿、胡萝卜等，方便快速食用；午餐和晚餐，蔬菜应占餐盘的一半左右。上班族可提前准备好水果沙拉，作为工作间隙的加餐，既能补充营养，又不会增加过多热量。牙齿不好的老人，可将果蔬切碎，做成果蔬泥，保证每天足量摄入。

色彩多，种类足。范志红表示，不同颜色的果蔬富含不同营养成分。比如，菠菜、紫甘蓝等深色蔬菜含有较多维生素、矿物质和抗氧化物质；胡萝卜、南瓜等橙黄色蔬菜富含β胡萝卜素；葡萄、蓝莓等紫色水果含有花青素。每天尽量摄入多种颜色的果蔬，营养更全面。选购蔬菜时要多变换，每天至少达到3~5种。夏天和秋天属于水果最丰盛的季节，不同水果甜度和营养素含量有所不同，每天至少1~2种，首选应季水果。

巧搭配，少破坏。范志红建议，将果蔬与其他食材巧妙搭配，既能提升口感，又可以增加营养。比如，炖肉时加入香菇、胡萝卜、竹笋等；包饺子、包子时多放些蔬菜；用蔬菜叶子卷肉吃，让肉菜比例更合理。张坚表示，错误的加工和烹饪方式会破坏营养。比如，果蔬榨汁会遗漏其中的膳食纤维，削皮可能丢失一些有健康作用的植物化合物，建议能带皮吃的水果尽量洗净后连皮吃。烹饪蔬菜时，尽量采用蒸、煮、快炒等方式，减少营养损失。

两位专家强调，家庭氛围对饮食习惯养成至关重要。家长应以身作则，从小培养孩子爱吃果蔬的习惯。孩子不爱吃果蔬，往往与烹调方法不对、口味不佳有关。全家人可以一起采购，掌勺人钻研烹调技巧，尝试水油焖、蒸菜、蔬菜蛋饼、蔬菜焖饭等更多烹调方法，让孩子爱上蔬菜的美味。▲