中国注册营养师   张海英

粥除了直接喝还能入菜，其核心在于米香托底、不夺原味，能适配不同食材。下面，介绍几种常见吃法。

粥底火锅。粥底火锅通常选用泰国香米或新米，将它们轻轻杵碎后，熬到有米香却不见米的程度，再用来涮烫食材。有些店铺还会在其中加入鸡汤、骨汤等鲜汤，让锅底味道更醇厚。粥底火锅在吃法上也有讲究：首先，一定要用砂锅来煮，保证粥底均匀受热，涮海鲜、肉类时更能锁住鲜味，肉质也能保持嫩滑。其次，要按顺序烫煮，先烫荤菜，再烫素菜，最后喝粥。这样，荤菜中的游离氨基酸等鲜味成分先溶解在粥底中，再烫煮素菜时，更能给其增加天然鲜味，最后再喝上一碗融入所有味道精华的粥，不仅鲜美，也补充了主食。

从营养上看，粥底火锅一直在100℃及以下的温度涮煮，不像麻辣火锅那样重油重辣，也避免了高温烹饪带来的有害物质；涮煮的食材可荤素搭配，能保证食材多样、营养均衡；先菜后主食（粥）的食用顺序，更利于平稳血糖。如果要自制粥底火锅，需注意控制火候，以中小火为宜，否则容易糊锅。海鲜、牛肉等食材的嘌呤含量较高，涮煮时会溶在粥中，所以尿酸较高的人最好不喝粥，或严格控量。

粥水浸菜。粥水浸菜是粤港地区比较流行的吃法，通常是把海鲜、蔬菜等时令食材放入滚开的米汤里，短时烹煮至熟，加少量盐等简单调味后就可以盛出。有些海鲜食材可以先汆烫去腥，再入粥水。粥水浸丝瓜带子、粥水浸芦笋鲜鱼片、粥水浸鸡肉等，都是鲜美的经典菜。

从营养角度看，粥水替代油或肉汤浸煮食材，避免了高油和高温烹饪的弊端，特别适合夏日食用，清淡爽口，还能促进食欲；粥水浸菜调味简单，往往仅需少许盐，因此必须用新鲜食材，既是低钠佳肴，还能保证夏日的食品安全；粥水浸菜的加热时间较短，更有利于保留食材中的营养素。如果想自制，建议选择丝苗米和香米；熬粥时要多放些水，不要煮得太稠，否则菜不易熟，还容易糊锅；推荐选用螺肉、鱼肉、青菜等食材，不宜加红薯、土豆等淀粉含量高的，以免粥水糊锅染色甚至氧化变黑。

春卷。春卷是我国的传统小吃，通常是用面粉加水调糊，烙成薄饼，然后包裹不同馅料，油炸而成。如果用粥水替代水来调面糊，能提升面皮的延展性和韧性，便于牢牢包裹住馅料，使其不易破漏流汁，还能让面皮口感更酥脆，麦香之上叠加米香，风味也更丰富了。但要注意，春卷热量较高，高温加热后还容易产生丙烯酰胺等致癌物，吃的时候一定要控量。

粉粥。粉粥是一种兼具粥和汤粉特点的融合料理，以宽粉铺底，搭配肉片等配料，最后浇上滚烫的米粥，类似汤粉但更绵滑。粉粥的粥底类似生滚粥，温度滚烫，能让切成薄片的肉类食材快熟，同时保留鲜嫩口感。

从营养上看，用粥代替高汤，嘌呤含量明显降低，对尿酸高的人相对友好；用油量也可以得到控制，无论是作为早餐还是宵夜，都比较好消化，给胃肠道的负担较小。▲