中国注册营养师     刘萍萍

好处：锁住营养减少油盐

中国饮食文化源远流长，众多烹调方法中，“蒸”最受营养专家推崇。究其原因，主要有以下几个。

能最大限度锁住营养。蒸是以水蒸气加热食物的一种烹饪方式，这个过程中，除部分维生素有少量损失外，绝大多数营养素都得到了很好的保留。夏季高温人体出汗多，营养消耗大，还容易因食欲不振缺乏多种营养，常吃蒸菜能更好地进行补充。

少油少盐，保留原味。相比煎、炸、烤等，蒸用到油和盐的量较少，甚至完全不需要油和盐，比如蒸山药、蒸土豆等。并且，蒸更能保持食物的原汁原味，比如茼蒿，蒸比炒更能获得特殊风味，有助刺激食欲。此外，蒸菜还具有形态完整、口感鲜嫩、好消化的优势，非常适合在胃口不好的夏季食用。

避免产生有害物质。相比煎、炸、炒高达200℃的高温，用水蒸的温度不超过100℃，热分解损失和氧化损失都较少，更不会产生丙烯酰胺、多环芳烃等致癌物质。另外，蒸菜过程中没有油烟烦恼，这保护了掌勺人的健康。

食材：每种都有最佳蒸法

蒸适用于荤素各种食材，我国很多地区流行“无菜不蒸”的说法。食材特点不同，适合的蒸法也不太一样。

新鲜的水产、肉类、薯类适合清蒸。清蒸能突出食材的原汁原味，适合新鲜度高的鸡、鸭，以及鱼、虾、蟹、贝等水产。其中，鸡和鸭最好采用隔水蒸：将食材放入带盖的容器中，加适量调料和水，盖上盖子，再放入蒸锅进行蒸制。相比炖而言，隔水蒸的密封性好，能保住食材的原味不被挥发，肉质更鲜美，汤色更清亮。水产则适合干蒸：表面均匀淋上调料，水沸之后直接装盘放入蒸锅即可。红薯、土豆、山药、芋头等也适合干蒸，无需调味。

蔬菜、某些肉类适合粉蒸。粉蒸是把食材裹上面粉、米粉等，放笼屉里蒸熟。多数蔬菜适合用这种方法，比如蒸茼蒿、蒸茴香菜、蒸芹菜叶等。此外，某些肉类经过腌制后也可以粉蒸，比如粉蒸肥肠、粉蒸排骨等。粉蒸肉类味道浓郁、口感软糯，有助激发食欲。蒸菜用的面粉也可换成杂粮粉，有助增加粗杂粮的摄入。

能充当容器的食材可试试酿蒸。酿蒸也叫填料蒸，方法是在一种食材里面填上其他食材，外层食材充当容器，以包裹内馅，比如在苦瓜中填上肉馅，南瓜里面塞进排骨，丝瓜里加入虾仁等。酿蒸的妙处在于各种食材的风味融合在一起，相互搭配，形成有层次的口感，使荤菜不再油腻，素菜不再单薄，荤素搭配营养丰富。

烹调：水量充足控好时间

蒸菜看似简单，实则暗藏学问，烹调时要注意以下几点。

水量充足。蒸锅中的水一般需要加到1/3~1/2处，等水沸腾之后再把食材放进去。

摆放合理。食材在盘中的放置要厚薄均匀，如果体积比较大要稍微垫起，以便蒸汽流通，比如在整条鱼身下面放两段葱，既容易熟，又增香去腥。如果蒸锅有多层，而且有多种食材需要同时蒸，建议汤少的放上面，汤多的放下面；浅色的放上面，深色的放下面；不易熟的放上面，易熟的放下面。

调好火候。食材不同，蒸菜的火候也不一样，分为猛火蒸、中火蒸和慢火蒸三种。味道鲜美的原料适合旺火沸水速蒸，如鱼、虾、贝、蟹等水产以及蔬菜；畜禽肉等需要蒸得软烂的原料，应采用中火沸水长时间蒸，如香菇滑鸡、粉蒸肉等；少数菜肴，如蒸蛋羹应等水沸腾后转为小火，否则容易导致蛋羹表面不平整。

控制时间。蒸菜的时间应根据食材性质、大小及火力等情况而定。一般来说，茼蒿等绿叶菜蒸3~5分钟就可以了，胡萝卜丝、土豆丝10分钟左右，鱼虾8~12分钟，鸡腿、排骨20~30分钟，鸡蛋羹10分钟左右。关火后及时把蒸菜拿出来，防止水蒸气回流打湿蒸菜。

口味：推荐四种健康蘸料

蒸菜好不好吃，蘸料也很关键，大家可以试试以下几种调味汁，既健康又美味。

油醋汁。建议以米醋为主，再加少量生抽、橄榄油和蜂蜜调味，还可加入蒜末、黑胡椒粒、白芝麻等增加风味层次。油醋汁适合作为蒸西兰花、蒸虾等的蘸料。

麻酱蒜泥汁。芝麻酱放入碗中，加入蒜泥和盐，一点一点加水搅拌，直到稀稠合适为止，还可加入花椒油、辣椒油。这种蘸料适合蒸茄子、蒸豆角、蒸槐花等。

酸辣汁。原料是陈醋、青柠汁、小米椒碎、生抽、香菜末、葱花等。以陈醋或青柠汁为主，二者可以选其一。蒸白菜、蒸鱼、蒸扇贝等适合搭配酸辣汁。

姜醋汁。生姜去皮剁碎，加入适量醋和盐，还可加入少量白糖平衡酸味，加少许香油增加香味。姜醋汁适合蒸虾、蒸螃蟹等。▲