国家二级心理咨询师  余淑君

张敏是一家互联网公司的项目经理，几年来一直保持着高强度的工作节奏，最近，她觉得自己整个人变得“毫无生机”。起初，她只是偶尔觉得“脑子转不动”，明明刚看过邮件，一扭头就想不起内容，她安慰自己：“可能是年纪大了，记忆力差了。”渐渐地，她发现自己对什么都提不起兴趣：周末朋友约她聚餐，她不想参加；晚上瘫在沙发上刷手机，明明没什么好看的，却机械地滑动屏幕，直到深夜。后来，她对一切感到“麻烦”：同事问她意见，她说“随便，都行”；领导安排新任务，她第一反应是烦躁——“怎么又来事了”；甚至早上起床，她都懒得挑选衣服，随便套一件就出门。张敏以为这些只是“工作太累”的正常表现，直到公司的一次心理测评，她才猛然发现，自己原来已经陷入职业倦怠。

职业倦怠不是普通的疲劳，而是一种长期慢性压力导致的综合征，表现为情绪衰竭、认知下降、动力丧失。倦怠的核心是“失控感”——你的身体和心理长期处于“战斗或逃跑”模式，但现实又无法真正逃离，于是大脑启动自我保护机制，最终表现为三种“麻”。其影响远超工作范畴，渗透到生活的方方面面。

脑子一团乱麻。表现为：短期记忆力下降，比如刚想做的事，一转身就忘；注意力难以集中，读一段文字要反复看几遍；决策困难，点个外卖都要纠结半天。这是因为慢性压力导致大脑前额叶皮层（负责逻辑思考）功能抑制，而杏仁核（负责恐惧反应）过度活跃。简单来说，大脑从“理性模式”切换到了“生存模式”，只关注眼前的威胁，无法进行深度思考。 

感情麻木。表现为：对曾经热爱的事情失去兴趣；社交时“假装在听”，内心毫无波动，连听笑话都无动于衷。其原因是长期压力让大脑奖赏系统失调，导致了“快感缺失”。这是一种心理防御机制——既然现实让人痛苦，那就干脆关闭感受，避免情绪波动。 

对一切嫌麻烦。表现为：拖延症加重，明明事情很着急、很重要，但就是不想做；不想参与任何工作、社交活动，觉得很麻烦；容易烦躁，一点小事也能引发不耐烦。这是倦怠的第三阶段——动机系统崩溃，其本质是意义的崩塌，不知道“做这些有什么用”。

虽然现代医学将倦怠归类为“职业问题”，但它的根源在职场之外——工业化文明与人类天性的冲突。现代社会把我们训练成高效的“生产力工具”，却逐渐丧失了与自我的对话，转而用短视频和消费填补内在空虚，因此一团乱麻的头脑，是心灵在信息爆炸中的窒息；丧失了与自然的接触，终日困在钢筋水泥中，麻木的情感是心灵对机械生活的“罢工”；丧失了与生命意义感的联结，只剩成绩、考核，不再思考“为什么而活”，“嫌麻烦”就是虚无感带来的反抗。

对于普通的心理疲惫，增加休息时间、提高工作效率、做好生活—工作平衡等，是能逐渐缓解的。但如果出现比较明显的“三麻”表现，就不能光靠休息来挽救，需重建对生活的掌控感，以下技巧可以尝试：

5分钟重置法。每工作1小时就停下来一会儿，深呼吸30秒，或走到窗边看看远处，让大脑从高压状态抽离。

减少多任务处理。同时处理多个任务会加重认知负荷，试试“单任务工作法”，一次只做一件事。

设定心理边界。每天早晨用5分钟单纯地喝茶，感受水温、香气、触感——这是对“存在”最直接的体验。在日程表中刻意保留“无所事事”的时间，像中国画留白一样，给心灵呼吸的空间。

找到“小确幸”。每天留出一点时间，至少半小时，做自己真正喜欢的事；主动寻找、记录3件能带来微小快乐的事，喝一杯喜欢的咖啡、听一首老歌、拍下花草等都可以。

“小剂量”社交。即使不想“见人”，也要尝试短时间、低强度的交流，比如和同事、好友闲聊几句，避免彻底的人际孤独。

自然疗愈。光脚踩在草地上，用手触摸树皮的纹理，这种最原始的感官体验，能修复麻木的心灵。

最小行动法。把自己难以开启的任务，拆解成极小步骤，比如“写报告”变成“打开文档写一行字”。坚持“做了就行”，避免完美主义，像对待好友一样宽容自己，只要动手做就夸赞，做完了就奖励。

减少决策疲劳。提前规划日常流程，比如固定穿搭，减少琐碎选择。

如果经过1个月的调整仍无改善，或者过程中感到症状恶化，就不要一个人硬扛，及时寻求专业精神心理科专家帮助，通过系统方法治疗。▲