●无疾病 能自理 认知好 不抑郁 爱社交

受访专家：中国老年医学学会副会长、北京医院国家老年医学中心教授  于普林

湖南中医药大学第一附属医院老年病科、全科医学科主任医师  张稳

本报记者  施婕

衰老不是在某一天突然发生的，而是一个渐进过程，想要健康老去，中年时期的健康基础非常重要。然而，英国《公共卫生》杂志刊发山东省立医院、中国医学科学院阜外医院的联合研究发现，我国中年人群健康衰老趋势并不理想，到晚年能达到健康老年人标准的只有20%~30%，这意味着八成人没有健康老去。

很多中年人未老先病

没有健康老去，通俗讲就是未老先衰、未老先病。研究团队为了评估我国中年人群健康老去的情况，提出健康老龄化的五个维度，分别为无疾病状态、有自理能力、认知正常、无抑郁和积极社交。研究人员对3043名45~59岁的中年人随访7年后发现，健康老龄化的比例为20%~30%。受访的中年人群认知和自理能力通常表现良好，但超八成人出现疾病、抑郁和社交问题。研究还发现，年龄较大、收入低、城市居民，成为健康老年人的可能性较低；学历较高、生活满意度高、自我报告健康状况良好的人群，更有可能成为健康老年人。

中年的疾病积累，到了老年常会酿成健康危机。刚退休的李女士，正打算开启轻松愉悦的晚年生活，却遭遇了一场突如其来的脑梗，导致半边身体失去知觉。曾经在职场神采飞扬的她，如今需要家人寸步不离地照料；曾想周游世界的计划，如今变成了往返于医院和理疗室的日常奔波。她的经历，正是许多中老年人的缩影。

中国老年医学学会副会长、北京医院国家老年医学中心教授于普林表示，一些早发型慢病如果未能得到及时规范的治疗，经过多年发展，可能产生严重的并发症。湖南中医药大学第一附属医院老年病科、全科医学科主任医师张稳基于几十年的临床观察也发现，当前有超半数中年人存在不同程度的健康问题，阻碍着他们健康老去。

“爱扛着”消耗健康值

世界卫生组织根据现代人的生命节律，将45~59岁定义为中年，并称之为“生命高危期”。这个阶段，中年人既不愿让父母操心，也不想给子女添负担，所有事都自己扛，当身体这座大桥承载的重量超过负荷时，就可能出现局部塌方，给晚年健康埋下危机。

慢病扎堆出现。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，45~59岁人群高血压、糖尿病、心血管疾病、肿瘤等慢病患病率显著上升。张稳表示，人到中年，运动量减少、饮食高脂高盐、吸烟饮酒，容易导致身体出现代谢性疾病，继而损伤血管、肝脏、胰岛等组织或器官，令高血压、糖尿病、高脂血症等慢病扎堆出现。

压力独自承受。很多中年人有苦有累自己扛，有了苦闷情绪也憋着不说。精神长期高度紧张、得不到释放，体内的“压力激素”皮质醇水平会上升，不仅会引发焦虑、抑郁，还可能导致大脑萎缩、记忆力减退，加速痴呆症发生和发展。

身体不适扛着。头疼、胃疼、胸闷等都可能是身体发出的预警信号。不少中年人因为忙，身体不舒服总喜欢扛着，一味漠视、吃点药敷衍了事，容易小病拖成大病。比如，经常头疼、头晕可能与高血压、颈椎病有关；经常胃疼可能是患了胃溃疡、十二指肠溃疡，需要做胃镜排除恶性病变；胸闷、气短、心慌可能是心脏出了问题。

张稳提醒，要想健康老去，必须抓住中年关键期。新研究指出，能否健康老去，很大程度上取决于你中年健康账户里是否有以下“储蓄”。

无疾储蓄。于普林表示，无疾指重要脏器功能稳定，慢病管理得当。具体表现为心、脑、肾等重要脏器发生增龄性改变，但没有导致明显的功能异常，无恶性肿瘤或严重心血管疾病，血压、血糖等指标控制在与年龄相适应的范围内。

自理储蓄。自理能力是身体健康的直接体现，也是多项能力的综合表现，具体包括能独立完成穿衣、进食、沐浴等基本活动，平衡能力良好，肌肉力量达标。

认知储蓄。张稳表示，中年人应保持基本正常的记忆力与注意力，能独立完成日常决策，并具备吸收新知识、接受新事物的能力。因年龄增长而出现的感知觉减退、记忆力下降、反应迟钝等，只要不影响日常独立生活，且未给家庭和社会增添额外负担，即可视为认知功能基本正常。

情绪储蓄。虽然年龄与身体健康状况高度相关，但情绪在中年人群实现健康老去的过程中扮演着关键角色。张稳认为，中年人应培养两种关键能力，一是识别自身是否存在情绪问题的能力，二是及时有效消化与释放不良情绪的能力。遇到压力时，切勿爆发或隐忍，要善用沟通、运动等方式进行排解。

社交储蓄。随着年龄增长，不少中年人的社交圈逐渐缩小，与之相伴的社会支持也会变少，会令孤独感增强，如遇家庭变故、健康问题时很可能孤立无援。于普林建议，不管年龄多大，都应积极参与家庭互动，并主动融入朋友圈、社会圈。研究发现，积极投入社交的人更易收获自豪感、幸福感和长寿。

小改变，存下大健康

人体就像一座大桥，伴随经年累月的承重和风吹日晒，或多或少都会出现一些问题，但只要及时养护，就能延长这座大桥的使用期。两位专家表示，要想健康老去，中年时期就要做些改变，为健康存本钱。

与伙伴组团运动。忙起来一坐就是一天，回家只想躺着刷会儿手机，长此以往，体重、血脂、血压、血糖都可能超标。张稳表示，如果没有动力去运动，可以约上三五好友，每周约定一到两天的“运动日”，一起进行打篮球、羽毛球、乒乓球等互动性强的运动，运动项目不设限，喜欢且能坚持的就是好运动。工作之余，利用碎片化时间起来走一走、动一下。

给身体存点肌肉。中年练肌肉，不仅能保持身体线条优美，还能防止骨质疏松。中年人可以针对肩背、上臂、腰腹部、下肢的肌肉分别进行锻炼，并将腰腹部当成重点。仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑等可练习腹肌和腰背肌；举哑铃、引体向上等可练习肱二头肌、三角肌、胸大肌等；负重深蹲等动作可练习股二头肌和股四头肌。

营养均衡会挑食。中年人每天应吃够300~500克蔬菜，品种至少达到3~5种，午餐、晚餐每餐至少有两个蔬菜菜肴，在一餐的食物中，蔬菜重量占到约1/2，尽量多选深色蔬菜。另外，应做到天天吃水果，每天至少1~2种，达到200~350克。应季新鲜水果最好，可选择糖分含量低的苹果、梨、柚子、草莓等。三餐都要吃主食，每天摄入的200~300克谷类食物中，应包含50~150克全谷物和杂豆，另外可搭配50~100克薯类。步入中年，要想控制体重，必须将每日油摄入量保持在25~30克以内，家庭应经常更换食用油种类。饮食中适当增加鱼肉摄入量，尤其是深海鱼。

压力大时要泄洪。压力、负面情绪就像洪水，如果不及时疏解、泄洪，就会将自己淹没、吞噬。张稳表示，中年人首先要学会爱自己、照顾好自己，避免做一些力所不能及的事。假期约上好友或家人一起远足、拥抱大自然，如果太忙，偶尔相约聊聊天也能让身心得到释放，提升幸福指数。

每年体检不能忘。体检是给身体查漏补缺的好机会，不要因为忙而放弃。45岁以上人群应选择“1+X模式”，“1”即基本体检项目，如血压、血糖、血脂、骨密度等；“X”则是根据性别、生活习惯、家族病史等进行有针对性的检查，如肿瘤标志物筛查、慢病筛查、心脑血管检查等，女性需关注乳腺和妇科检查，男性注意前列腺健康。▲