受访专家：陆军军医大学陆军特色医学中心（大坪医院）消化内科主任 文良志

本报特约记者 朱广平

炎炎夏日，不少人白天食欲不振，到了晚上却胃口大开，忍不住大快朵颐。可奇怪的是，明明宵夜吃得很饱，第二天清晨却常常被饿醒，甚至伴随心慌、手抖、出汗等不适。这种“晚上吃撑，早上饿疯”的怪现象，究竟是怎么回事？

其实，这背后的关键原因在于我们体内的血糖和胰岛素的“配合失调”。当我们晚上摄入大量食物，尤其是精制碳水化合物（如白米饭、面条、甜点）或高脂肪食物时，血糖会迅速飙升。为了应对这场“血糖危机”，胰腺会紧急释放大量胰岛素，帮助血糖进入细胞供能或储存。然而，问题就出在这里——夜间过量进食会让胰岛素“用力过猛”。由于睡眠时身体活动减少，能量消耗降低，过量的胰岛素持续工作，导致血糖在凌晨时分（通常是4~6点）骤降至偏低水平。此时，大脑这个高度依赖葡萄糖的“指挥官”会立刻拉响警报，触发强烈的饥饿感，甚至低血糖症状，催促你赶紧补充能量。这就是为什么明明前一天晚上吃得很饱，第二天却饿得心慌的原因。如何打破这个恶性循环？关键在于调整晚餐的饮食结构、进食时间和生活习惯。

晚餐的“质”比“量”更重要。减少精制碳水和高糖食物的摄入，比如白米饭、甜点、含糖饮料等，它们会引发血糖剧烈波动。取而代之的是复合碳水化合物（如糙米、燕麦、全麦面包），搭配优质蛋白质（鱼、瘦肉、豆制品）和富含膳食纤维的蔬菜。这样的组合能让血糖平稳上升，避免胰岛素剧烈波动。

控制进食时间。尽量保证睡前3~4小时不再进食，给消化系统足够的“下班时间”。如果晚上实在容易饿，可以选一小份无糖酸奶、少量坚果或低糖水果，避免高糖高脂的宵夜。此外，晚餐后适当散步，能帮助平稳血糖，减少夜间胰岛素的剧烈波动。

如果早晨仍然被饿醒，可以先喝一杯温水，再吃一份营养均衡的早餐，比如燕麦粥搭配鸡蛋，或者全麦面包加牛奶，既能缓解饥饿感，又能避免血糖大起大落。此外，睡眠不足和长期压力也会扰乱血糖调节，加剧晨起饥饿的问题。因此，保持规律作息、保证7~8小时高质量睡眠，并通过运动、冥想等方式减压，同样有助改善这一现象。

需要特别提醒的是，对于糖尿病患者或是代谢异常人群来说，这种夜间进食后的晨起低血糖反应可能会更加明显，建议这部分人要严格控制饮食，并在医生的指导下调整治疗方案。▲